“營(yíng)養(yǎng)與疾病預(yù)防”動(dòng)態(tài)

食鹽攝入量及減鹽小竅門

食鹽攝入量及減鹽小竅門

一、攝入量

對(duì)于食鹽的攝入量究竟該控制在多少克？

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過(guò)6克。WHO的建議值是每天不超過(guò)5g。美國(guó)DASH膳食的建議是每天4g以下，與我國(guó)醫(yī)院中常用的低鹽飲食的標(biāo)準(zhǔn)是基本一樣的。由于我國(guó)傳統(tǒng)飲食口味偏重，食鹽的攝入量相對(duì)偏多一些。在我國(guó)2014年出版的最新的《心血管疾病營(yíng)養(yǎng)處方專家共識(shí)》中對(duì)于一般的心血管疾病患者建議中度限制鈉鹽，即每天不超過(guò)6g，而對(duì)于高血壓患者則需嚴(yán)格限制鈉鹽，即每天5g以下。實(shí)際上我們每天誰(shuí)也不會(huì)去稱一下自己究竟吃了多少鹽，只要做到飲食盡量清淡就可以了。

二、小竅門

有哪些小竅門或技巧可以幫助我們減少每天的食鹽攝入量？

1.充分認(rèn)識(shí)高鹽對(duì)健康的危害，逐步養(yǎng)成少鹽習(xí)慣。
2.每天食鹽攝入應(yīng)采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

3.使用限鹽罐和限鹽勺，對(duì)每天的食鹽進(jìn)行總量控制。根據(jù)家庭人口數(shù)，按照一人6克鹽的量，把全家一天的食鹽量算出，每餐按量放入菜肴。堅(jiān)持一天不超出推薦食用量,少于6克更好。原則是寧少勿多?？梢匝驖u進(jìn)的減。若家里沒有限鹽罐和限鹽勺，可以采用啤酒瓶蓋測(cè)量鹽的簡(jiǎn)單方法：一只普通的啤酒瓶蓋，裝滿一平蓋鹽大約是5克。

4.控制醬油、醬等高鹽調(diào)味品的攝入。一般20毫升醬油中含有3克食鹽，10克黃醬含食鹽1.5克。

5.過(guò)咸口感需要者，可在烹制菜肴時(shí)加入少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助適應(yīng)少鹽食物。

6.炒菜時(shí)，先放鮮味調(diào)料再放鹽，把鹽直接撒在菜上，如有需要放淀粉勾芡，則把鹽溶于芡汁里，等菜出鍋時(shí)澆在菜的表面。

7.烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來(lái)判斷食鹽是否過(guò)量，應(yīng)該使用量具更準(zhǔn)確。

8.在溫度高時(shí)，味覺對(duì)咸度的敏感度降低，容易加鹽過(guò)多。因此，煮湯時(shí)等溫度降低再加鹽。以菌藻類為主料的湯菜，味鮮色濃，可少加鹽。建議不喝或少喝炒菜后產(chǎn)生的菜湯。

9.涼拌菜上桌前放鹽。

10.烹調(diào)時(shí)適當(dāng)加些去油無(wú)鹽的湯類，增加菜肴鮮美感，減少用鹽。

除了減少烹調(diào)鹽和高鹽調(diào)味品的使用外，還要注意少吃“看不見的鹽”，例如：火腿、方便面、掛面、蘇打餅干、話梅、薯片等，這些食物雖然感覺不咸，但也含有很多鈉鹽。

常見100克食物的含鹽量（克）

類別

食物名稱

鹽

類別

食物名稱

鹽

谷類及淀粉類制品

方便面

2.9

水產(chǎn)品制品

蝦皮

12.6

掛面

2.0

蝦米

12.2

多維面包

1.6

鯪魚罐頭

5.8

油條

1. 5

蝦腦醬

4.5

咸面包

1.3

魷魚（干）

2.4

肉類制品

香腸

5.8

龍蝦片

1.6

老年保健肉松

5.8

沙蛤蜊

1.4

牛肉松

4.9

海參

1.3

雞肉松

4.2

奶制品

羊乳酪

3.6

鹽水鴨（熟）

3.9

契達(dá)干酪（普通）

1.7

廣東香腸

3.7

蛋制品

咸鴨蛋

6.8

福建式肉松

3.6

鵪鶉蛋（五香罐頭）

1.8

臘腸

3.6

松花蛋

1.4

大臘腸

2.7

調(diào)味品

老抽

25.3

火腿

2.7

生抽

18

扒雞

2.5

紅燒醬油

16.0

午餐肉

2.5

咖喱

10.4

香腸罐頭

2.2

豆瓣醬

15.3

醬牛肉

2.2

辣椒醬

20.4

火腿腸

1.9

什錦菜

10.4

肯德雞（炸雞）

1.9

味精

20.7

小紅腸

1.7

其他類

豆腐干

1.6

小泥腸

1.6

蠶豆（炸）

1.4

豬肝（鹵煮）

1.7

果脯

2.4

羊肉串（炸）

1.5

話梅

7.9

牛肉干

3.4

薯片

1.9

泡腳鳳爪

4.3

葵花籽（炒）

3.3

摘自《中國(guó)食物成分表》

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