4 個(gè)吃鹽小竅門控制“鹽值”,請(qǐng)您速來(lái)圍觀!
常聽(tīng)人說(shuō):“我吃過(guò)的鹽比你吃過(guò)的米還多”。
數(shù)據(jù)顯示,中國(guó)人平均每人每天的食鹽攝入量為 12g,一年大概要吃掉 4.4kg 的鹽,換算成 400g 一袋的鹽來(lái)計(jì)算,一個(gè)人一年就要吃掉約 11 袋鹽。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了《健康中國(guó)行動(dòng)(2019—2030年)》中健康成人每天不超過(guò) 5g 鹽的攝入量標(biāo)準(zhǔn)。
高血壓患者聽(tīng)得最多的一條要求,恐怕就是“少吃鹽”了。其實(shí),鹽吃多了不只是升高血壓,還會(huì)增加骨質(zhì)疏松、腦卒中、心臟病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
如何科學(xué)控制鹽的攝入?
●? 竅門1:巧用控鹽瓶
推薦大家準(zhǔn)備專用的控鹽瓶,方便精準(zhǔn)把控用鹽量。控鹽瓶可以提前定量出 5g 食鹽,按壓一次出鹽 0.3g,再也不怕多放鹽了。
●? 竅門2:改變烹飪方式
建議多嘗試蒸、煮、白灼、快炒等方式,放鹽的時(shí)間也改為起鍋前,讓鹽保留在食物表面,既能保留咸味,又能避免放鹽過(guò)多。
●? 竅門3:選擇低鈉鹽
“低鈉鹽”一般指用部分鉀鹽代替鈉鹽的食鹽產(chǎn)品。需要注意的是,如果腎功能不全,患者本身基礎(chǔ)血鉀就高,身體無(wú)法正常排出鉀離子,不建議食用低鈉鹽。正在服用普利類、沙坦類藥物,以及螺內(nèi)酯、阿米洛利、依普利酮等藥物的高血壓患者,為避免導(dǎo)致高鉀血癥風(fēng)險(xiǎn),不建議選擇低鈉鹽。高血壓患者是否能選擇低鈉鹽,建議由醫(yī)生和臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)。
●? 竅門4:用其他調(diào)味品代替
烹飪時(shí)可以使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料提味,味道更鮮美。部分人做菜時(shí)有添加味精、雞精、雞粉的習(xí)慣,需要注意味精含 20.7% 的鹽,雞精、雞粉含 48% 的鹽,這時(shí)候就更需要少放鹽了。
“隱形鹽(鈉)”要小心
影響人體血壓的其實(shí)是食鹽中的鈉。特別提醒大家:膳食指南推薦的攝入量可不單指食鹽,有些“隱形鹽(鈉)”要格外小心!
常見(jiàn)的高鈉食物有:腌制品如醬肉、熏肉、醬菜、咸菜、香腸、火腿、臘肉、咸鴨蛋等,速食品如咸堅(jiān)果(如油炸花生米)、薯片餅干類、方便面、罐頭、油條等,調(diào)味品如醬油、味精、雞精等,糕點(diǎn)、面包中也含有較高的隱形鹽。
●? 日常生活中需注意以下幾點(diǎn):
1. 選擇新鮮衛(wèi)生的食材,少吃或不吃加工食品。
2. 購(gòu)買加工產(chǎn)品時(shí),注意營(yíng)養(yǎng)成分表中鈉含量是否過(guò)高(配料表鈉含量:1~2g 鈉相當(dāng)于食鹽 3~5g,1 000mg=1g)。鈉含量高的食品盡量少吃或不吃。
3. 減少外出就餐。大多數(shù)餐館烹調(diào)食物—般重鹽、重油,調(diào)味料豐富,做出的菜味道厚重鮮美,但對(duì)于身體卻是重負(fù)荷。
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