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食鹽攝入量與減鹽小技巧

來源：泰然健康網時間：2024年12月10日 05:46

世界衛(wèi)生組織建議成人每日鈉鹽攝入量不應超過5g，鈉攝入低于2000mg，食鹽與鈉的換算關系為：食鹽(g)=鈉(g)？2.54。中國營養(yǎng)學會推薦健康成人每日食鹽攝入量為6g（包括醬油和其他食物中的食鹽量）。每日膳食中鹽攝入量包括食物本身含鹽量和加工處理時加入的鹽或含鈉的復合物（如谷氨酸鈉、發(fā)酵粉等）的總鹽量，鈉來源于食鹽、煙漬及腌制肉或煙熏肉、醬菜咸菜、含鈉的調味品（如醬油、雞精、味精等）、含鈉著色劑、防腐劑、加工食品及某些天然食品自身含有的鈉。流行病學調查證實長期食鹽過多，可增加患高血壓、心腦血管疾病、骨質疏松、胃腸癌、超重肥胖、水腫、腎病、肝病、血脂異常、記憶力減退、老年癡呆等發(fā)病風險。其中高血壓首當其沖，高血壓患病率與血壓水平和食鹽攝入量密切相關。建議每天食鹽采取總量控制，用量具量出（可選用控鹽勺、限鹽罐、鹽度計等），每餐按量放入菜肴?？佧}小技巧：炒菜起鍋再放鹽；酸甜咸味巧結合，用少許醋增加味道；可利用一些食物的自然風味來調味如香菇、番茄、大蒜、香料等；用醬油代替食鹽，食物蘸醬油吃；多吃天然原生態(tài)食品，少吃快餐、零食和包裝食品；少在外用餐，不得已必需在外就餐者，可用一杯白開水刷洗菜后再食用，以減少鹽油的攝入。記住一些常見食物的含鹽量，如20ml醬油中約含有3g鹽，10g黃醬含1.5g鹽，1個咸鴨蛋、1根香腸或火腿腸約3g鹽。關注食品營養(yǎng)標簽，仔細閱讀產品包裝上的營養(yǎng)成分表，揪出生活中加工食品的隱形鹽，根據英國食品標準機構的規(guī)定：每100g食品含鹽＞1.5g為高鹽食物，每100g食品含鹽＜0.3g為低鹽食物，盡量選用含鹽（鈉）低的食品，防鹽攝入過量?？谖遁^重者應多吃蔬菜和水果，富含鉀的食物有助于排鈉，每周適度運動促出汗排鹽。

常見100克食物的含鹽量（克）

記住鹽多必“失＂，高血壓患者必須嚴格限制鈉鹽，每日不超過5克。