如何以健康的方式停止暴飲暴食(循序漸進(jìn)的指導(dǎo))

我們大多數(shù)人可能都會有這種感覺：偶爾會因?yàn)槌缘眠^多而感到內(nèi)疚。特別的節(jié)日，如中秋，國慶，春節(jié)，或只是一個(gè)生日聚會都一個(gè)完美的借口來讓自己放縱一點(diǎn)點(diǎn)！

但如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常吃得過多，那么你的健康可能會開始受到影響——無論是精神上還是身體上。

暴飲暴食的定義是吃的食物超過了你的身體一次能夠舒服應(yīng)付的量，或者攝入的熱量超過了身體每天最佳運(yùn)轉(zhuǎn)所需的量。但它也可能意味著在兩餐之間吃太多零食，或者在午餐已經(jīng)吃得太多的情況下又吃了一頓豐盛的晚餐。

一般來說，暴飲暴食意味著你會感到浮腫，可能會出現(xiàn)消化系統(tǒng)的癥狀，如脹氣或抽筋。當(dāng)然，最終結(jié)果總是——過多的食物會導(dǎo)致你的體重增加。

什么原因?qū)е铝吮╋嫳┦常?

要知道如何停止暴飲暴食，首先要弄清楚為什么你會暴飲暴食。造成這種情況的原因有很多，但這里有一些最常見的原因。

疲倦——我們經(jīng)常把食物當(dāng)作“提神劑”，所以當(dāng)我們感到疲倦時(shí)，我們更傾向于吃一些甜的或富含碳水化合物的東西。 無聊——吃東西有時(shí)是我們打發(fā)時(shí)間的方式?？措娪盎螂娨暤臅r(shí)候很容易不加思考就吃零食。 酒精——少量的飲料會增加你的食欲，也會阻礙你的飽腹感。咸的、高脂肪的零食通常和酒精飲料搭配，這反過來又會讓你喝更多的酒精來解渴。 沒有喝足夠的水——口渴經(jīng)常會被誤認(rèn)為是餓了。 如何停止暴飲暴食

如果你想停止暴飲暴食，恢復(fù)健康，試試這3件簡單的事情：

1.多留心

盲目進(jìn)食是一個(gè)普遍的問題。我們常常忙于忙于家庭和工作，匆忙地吃東西，或者盲目地選擇食物。

這就意味著在跑步的時(shí)候你可以吃些快餐來補(bǔ)充能量，或者在完成另一項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候抓些離我們最近的東西。有時(shí)候，盲目進(jìn)食就是邊看電視邊吃東西。

不幸的是，這些干擾不僅減少了我們對吃進(jìn)嘴里的食物的享受，還會很快導(dǎo)致吃得太多。我們的大腦沒有注意到身體飽腹的跡象，甚至沒有注意到我們精神上吃了什么。

但是有一種方法可以解決這個(gè)問題。當(dāng)你全神貫注于你的食物時(shí)，你就可以停止無意識地吃東西，而開始有意識地吃東西。用心飲食意味著調(diào)整你的身體真正想要的和需要的。

你可以通過每次拿零食的時(shí)候檢查自己來開始更加謹(jǐn)慎地進(jìn)食。

問問自己為什么要選擇這種食物。你無聊嗎？你真的餓了嗎？你感到沮喪或有壓力嗎？

當(dāng)你停下來注意你的想法和情緒時(shí)，你會更專注于你腦子里真正在想什么。

即使你真的吃了零食，你也會更加意識到你正在吃零食，而不是進(jìn)行一種無意識的行為。這可以幫助你打破無意識的飲食行為。

2.計(jì)劃你的飲食

做出糟糕的食物選擇有時(shí)是因?yàn)槲覀冊凇疤油觥敝叙I了。提前計(jì)劃和準(zhǔn)備你的食物可以幫助你避免成為快餐和其他零食的受害者。

如果你要出去吃晚餐，在去餐廳之前先檢查一下菜單，這樣你就知道應(yīng)該吃什么了。

把你的午餐帶去上班，這樣你就不用跑去餐廳或快餐店了。這樣，你就可以用優(yōu)質(zhì)的原料為自己準(zhǔn)備健康的食物。如果你知道你的包里有一個(gè)新鮮的面包，你就不太可能去自動(dòng)售貨機(jī)買一包薯片了。

3.多吃蛋白質(zhì)和纖維

蛋白質(zhì)是一種有價(jià)值的營養(yǎng)物質(zhì)，它能為你的身體提供修復(fù)肌肉組織所需的氨基酸，還有許多其他的作用。你的消化系統(tǒng)需要更長的時(shí)間來分解蛋白質(zhì)，所以你的飽腹感也會持續(xù)更長的時(shí)間。

研究表明，早餐富含蛋白質(zhì)，可以增加飽腹感(飯后的滿足感)，減少一整天的饑餓感。

研究人員還利用功能性磁共振成像表明，吃一頓富含蛋白質(zhì)的早餐可以減少大腦發(fā)出的控制食物動(dòng)機(jī)和獎(jiǎng)勵(lì)驅(qū)動(dòng)的進(jìn)食行為的信號。

纖維還可以幫助防止暴飲暴食。纖維能讓你飽腹，但只含有很少的卡路里。它還有助于調(diào)節(jié)你的血糖水平，這樣你就不太可能渴望甜食(比如碳水化合物和甜食)。纖維在消化系統(tǒng)中不能被分解，所以它會增加你的排泄物，幫助你保持規(guī)律。

怎樣在暴飲暴食后幫助你的胃？

如果你已經(jīng)過度放縱了，你能做的最好的事情之一就是散步。這一運(yùn)動(dòng)將有助于促進(jìn)胃部蠕動(dòng)，即消化系統(tǒng)的波浪式運(yùn)動(dòng)，使食物通過腸道。

不要強(qiáng)迫自己動(dòng)作太快或太用力，因?yàn)檫@樣會使血液流向肌肉而不是胃，從而減緩消化。

薄荷茶也有助于緩解胃脹。薄荷對緩解消化系統(tǒng)癥狀如脹氣和消化不良非常有效。它還有助于防止由平滑肌收縮引起的腸道痙攣。

調(diào)節(jié)食欲的3種最佳補(bǔ)充劑

益生菌

你的腸道是數(shù)十億對你整體健康有重要作用的微生物的家園。這些微生物中的一些已經(jīng)被證明有辦法讓大腦知道它們何時(shí)獲得了足夠的營養(yǎng)來進(jìn)行復(fù)制。

這些信號在食欲的生理過程中起著關(guān)鍵作用；也就是說，它們可以打開或關(guān)閉你的饑餓感。

某些種類的益生菌已經(jīng)被證明可以減少動(dòng)物的食物攝入量，即使是在它們饑餓的時(shí)候。其中一種化合物能夠刺激一種與飽腹感有關(guān)的激素釋放，而另一種似乎能夠增加大腦神經(jīng)元的活躍度，從而降低食欲。

人體研究也顯示了積極的結(jié)果。在一項(xiàng)涉及125名超重男性和女性的研究中，一半受試者每天服用含有鼠李糖乳桿菌的益生菌補(bǔ)充劑，而另一半服用安慰劑。結(jié)果顯示：

所有的受試者都接受了為期12周的減肥計(jì)劃，接著是為期12周的維持計(jì)劃。服用益生菌補(bǔ)充劑的婦女平均體重減輕了4.4公斤，而服用安慰劑的婦女僅減輕了2.6公斤。

武靴藤

武靴藤是一種可以幫助你抑制甜味的草藥。武靴藤的酸會阻礙你舌頭上的糖受體，阻止你享受任何甜食。這會讓甜食變得不那么受你歡迎。

武靴藤還能刺激胰腺產(chǎn)生胰島素，促進(jìn)產(chǎn)生胰島素的胰島細(xì)胞再生。更好的胰島素分泌意味著你的血糖水平會保持穩(wěn)定，可以減少導(dǎo)致暴飲暴食的對糖的渴望。

綠茶提取物

綠茶提取物中的主要多酚之一是[表沒食子兒茶素沒食子酸酯](EGCg)。研究表明，它不僅能促進(jìn)脂肪氧化，增加能量消耗，還有助于控制食欲。

給超重的病人服用EGCg可以延緩胃排空(食物離開胃的時(shí)間)。服用EGCg的患者在進(jìn)食后90分鐘內(nèi)也有更大的飽腹感。這表明，EGCg可以通過讓你在更長時(shí)間內(nèi)感到飽腹感和滿足感來幫助防止暴飲暴食。

小結(jié)

堅(jiān)持你的目標(biāo)，停止暴飲暴食，但也要對自己有耐心。每件事都需要時(shí)間，改掉暴飲暴食的習(xí)慣也是如此。

按照我在這篇文章中建議的3個(gè)步驟，你就會逐漸停止暴飲暴食，重新變得健康！

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