健康減重，“營”在科學(xué)

-臨床營養(yǎng)科 胡靜-

國家衛(wèi)健委《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，我國成年居民超重/肥胖率已超過50%，而盲目節(jié)食、過度運(yùn)動等錯(cuò)誤減重方式導(dǎo)致的代謝紊亂、營養(yǎng)不良等問題屢見不鮮。

健康減重的核心，是通過科學(xué)的營養(yǎng)飲食、合理運(yùn)動和生活方式調(diào)整，實(shí)現(xiàn)脂肪代謝與身體機(jī)能的平衡。讓我們帶您走出誤區(qū)，掌握科學(xué)減重的方法。

一、只吃水煮菜能減肥？

1.能量攝入與消耗失衡

水煮菜減少了油脂和熱量的攝入，但如果攝入的總能量仍高于消耗量，減肥效果將大打折扣。（水煮菜中如土豆、山藥等高淀粉蔬菜，過量食用同樣會導(dǎo)致體重增加。）

2.營養(yǎng)不均衡

只吃水煮菜會忽視蛋白質(zhì)、脂肪和其他必需營養(yǎng)素的攝入，長期會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。譬如蛋白質(zhì)缺乏，會導(dǎo)致肌肉流失和代謝率下降。

3.飽腹感不足

水煮菜通常導(dǎo)致飽腹感不足，會導(dǎo)致頻繁進(jìn)食，增加其他高熱量食物的攝入風(fēng)險(xiǎn)。

4.情緒與心理健康

長期的單一飲食，可能引起人的情緒低落，引發(fā)飲食失調(diào)等問題。單調(diào)的飲食容易讓人產(chǎn)生厭倦感，進(jìn)而影響減肥的持續(xù)性和效果。

二、吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝？

1.基礎(chǔ)代謝率影響有限

欺騙餐（即偶爾的高熱量餐）對基礎(chǔ)代謝率的提升作用微乎其微，無法顯著增加能量消耗。因?yàn)榛A(chǔ)代謝率主要由體重、肌肉量和遺傳因素決定，短期的高熱量攝入對其影響有限。

2、代謝適應(yīng)

身體具有代謝適應(yīng)性，偶爾的高熱量攝入，并不會顯著改變長期的能量平衡，反而可能擾亂正常的飲食規(guī)律。代謝適應(yīng)性，意味著身體會調(diào)整能量消耗以適應(yīng)攝入的變化，從而降低欺騙餐效果。

3.心理補(bǔ)償效應(yīng)

欺騙餐可能導(dǎo)致心理上的補(bǔ)償效應(yīng)，讓人在接著幾天內(nèi)攝入更多高熱量食物，從而抵消甚至超過欺騙餐帶來的熱量消耗。這種心理補(bǔ)償，會破壞長期的減肥計(jì)劃。

4.飲食紊亂風(fēng)險(xiǎn)

頻繁的欺騙餐可能引發(fā)人的飲食紊亂，如暴食癥或厭食癥，對身心健康造成長期損害。飲食紊亂不僅影響減肥效果，還可能引發(fā)嚴(yán)重的心理和生理問題。

三、液斷減肥法有效？

1.短期效果與長期反彈

液斷減肥法（即只攝入液體食物）可能在短期內(nèi)帶來體重下降，但它大部分減重是由于水分和肌肉流失，而非脂肪減少，一旦恢復(fù)正常飲食，體重容易反彈。

2.營養(yǎng)缺乏風(fēng)險(xiǎn)

液體食物往往無法提供全面的營養(yǎng)素，長期可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。缺乏蛋白質(zhì)、脂肪和維生素等營養(yǎng)素，會損害人體的免疫系統(tǒng)和器官功能。

3.代謝率下降

長期低熱量攝入會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，反而更難減重。代謝率下降意味著身體消耗能量的速度減慢，進(jìn)一步阻礙減肥效果。

4.健康風(fēng)險(xiǎn)

液斷減肥法可能引發(fā)低血糖、頭暈、乏力等健康問題，嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命。長期的低熱量攝入，還可能導(dǎo)致電解質(zhì)失衡和器官功能受損，對健康造成嚴(yán)重威脅。

四、極端減重方法的危害 ？

1.營養(yǎng)缺乏

過度節(jié)食會導(dǎo)致人體攝入的維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等必需營養(yǎng)素不足，引發(fā)貧血、免疫力下降、骨質(zhì)疏松等健康問題，嚴(yán)重影響身體機(jī)能。

2.代謝紊亂

長期低熱量飲食會降低基礎(chǔ)代謝率，身體不僅減重效果停滯，還可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，如甲狀腺功能減退、月經(jīng)不調(diào)等。

3.心理問題

過度節(jié)食容易引發(fā)焦慮、抑郁等心理問題，甚至可能導(dǎo)致厭食癥或暴食癥，對身心健康均會造成長期傷害。

4.高強(qiáng)度運(yùn)動引發(fā)身體損傷

高強(qiáng)度運(yùn)動后，身體若未得到充分休息，會出現(xiàn)疲勞累積，影響人體的免疫系統(tǒng)功能低下，增加感染風(fēng)險(xiǎn)，并可能引發(fā)慢性疲勞綜合征。

五、斷食減肥的代謝風(fēng)險(xiǎn)

1.代謝下降

斷食減肥會導(dǎo)致身體進(jìn)入饑餓狀態(tài)，降低基礎(chǔ)代謝率以保存能量。這使得減重效果難以持續(xù)，且恢復(fù)正常飲食后體重容易迅速反彈。

2.肌肉流失

斷食期間，身體會分解肌肉組織以提供能量，導(dǎo)致肌肉量減少、體脂率上升、體型松垮，影響整體健康和外觀形象。

3.血糖波動

斷食會導(dǎo)致血糖水平不穩(wěn)定，可能引發(fā)低血糖或高血糖，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

六、建議與指導(dǎo)原則

1.合理膳食搭配

確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及維生素和礦物質(zhì)，避免單一食物或營養(yǎng)素的過度攝入。

2.控制總能量攝入

減重的核心在于能量負(fù)平衡，建議通過計(jì)算每日所需能量，適當(dāng)減少總能量攝入，同時(shí)保證營養(yǎng)均衡，避免出現(xiàn)營養(yǎng)不良。

3.定期監(jiān)測與調(diào)整

減重過程中應(yīng)定期監(jiān)測體重和身體指標(biāo)，根據(jù)自身實(shí)際情況去科學(xué)的調(diào)整飲食和運(yùn)動計(jì)劃，確保減重效果和健康安全。

最后，溫馨提醒大家，真正的減重成功，是建立健康的生活方式，而非一時(shí)、短暫的數(shù)字狂歡。它是一段重新認(rèn)識自己身體、建立健康習(xí)慣的旅程。

健康減重，必需是“營”在科學(xué)！

END

作者：臨床營養(yǎng)科 胡靜

審稿：張慧

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