減重的目的是為了健康，而現(xiàn)在市場上出現(xiàn)各種實(shí)際上并不健康的減重食物，選擇這樣無視營養(yǎng)成分的減重食物，在體重降下來的同時(shí)，健康也會受損。

科學(xué)合理選擇食物，對于成功減重來說至關(guān)重要。減重過程中在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。

（一）谷薯類的選擇

谷薯類對于機(jī)體健康而言至關(guān)重要，建議每日總攝入量在150～300g。

全谷類和雜豆可以提供更多的B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分，對控制肥胖具有重要作用。

建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g，如營養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。

在主食的選擇上要粗細(xì)搭配，避免長期單純地?cái)z入粗糧或細(xì)糧。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質(zhì)，建議肥胖患者每天攝入薯類50～100g。

（二）蔬菜和水果類的選擇

減重人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2 以上。

深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是其富含的β-胡蘿卜素，是膳食維生素A 的主要來源。

深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫紅色菜如紫甘藍(lán)、紅莧菜等。

蔬菜的種類有上千種，含有的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物種類也各不相同，因此挑選和購買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種。

建議每天食用水果宜在200g 左右，同時(shí)減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

（三）肉類、水產(chǎn)品和蛋類的選擇

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。

作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的魚蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280～525g，相當(dāng)于每天攝入量為40～75g。

以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。

建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。

蛋類攝入量要保證每周280～350g（≤7 個(gè)雞蛋）。

（四）奶豆類的選擇

推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產(chǎn)品。如飲奶不足，注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的攝入。

減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15～25g，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。

（五）堅(jiān)果類的選擇

堅(jiān)果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E 等營養(yǎng)素，故適量攝入有益健康，但其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。

推薦每周平均50～70g（平均每天10g 左右），首選原味堅(jiān)果。如果攝入過多，應(yīng)減少一日三餐中其他食物攝入量。

希望大家在減重期間

都能選擇適宜的食物

控制不利于減重

且有損健康的食物攝入

這樣既維護(hù)機(jī)體健康

又能將體重減至理想水平

*參考資料：

1、成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）

作者：臨床營養(yǎng)科 葉丹丹

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