經(jīng)常食用橄欖油對身體的影響

What Happens to Your Body When You Consume Olive Oil Regularly

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新聞源：Verywell Health

2025-05-08 23:00:00閱讀時(shí)長6分鐘2531字

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經(jīng)常食用橄欖油對身體的影響

橄欖油是地中海飲食的關(guān)鍵組成部分，富含健康的脂肪和具有抗炎和抗氧化特性的化合物，這些特性被認(rèn)為有助于促進(jìn)健康。盡管關(guān)于膳食脂肪和健康的爭論仍在繼續(xù)，但證據(jù)表明，用橄欖油替代椰子油等飽和脂肪是一種更健康的選擇。

1. 保護(hù)心臟

研究表明，每天攝入超過半湯匙橄欖油的人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低18%，患任何心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低14%。橄欖油富含單不飽和脂肪，特別是油酸，可以降低“壞”低密度脂蛋白（LDL）膽固醇并增加“好”高密度脂蛋白（HDL）膽固醇。它還富含抗氧化劑，可以減少炎癥并防止氧化膽固醇，從而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化（動(dòng)脈硬化）。油酸和其他抗氧化劑也可能有助于降低血壓，這是心臟病的另一個(gè)關(guān)鍵風(fēng)險(xiǎn)因素。

Verywell 的建議

有許多科學(xué)支持的好處可以將橄欖油添加到您的日常飲食中，包括將其淋在沙拉上、吃面包時(shí)搭配或?yàn)橐阎笫斓氖澄镌鎏盹L(fēng)味。但請注意，少量的橄欖油就足夠了，因?yàn)樗埠休^高的熱量。

——Aviv Joshua, MS, 醫(yī)學(xué)專家委員會(huì)

2. 可能有助于預(yù)防中風(fēng)

橄欖油可能通過降低血壓和膽固醇水平來預(yù)防中風(fēng)。一項(xiàng)綜述發(fā)現(xiàn)，每天攝入1.5至2.2湯匙橄欖油可以降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入略少于半湯匙的橄欖油可能有助于降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。然而，還需要更多的研究。雖然有限的證據(jù)表明橄欖油可能在中風(fēng)后改善結(jié)果，但研究表明，那些在中風(fēng)后以橄欖油為主要脂肪來源的人在三個(gè)月后的結(jié)果良好。

3. 可能對抗阿爾茨海默病

研究發(fā)現(xiàn)，特級初榨橄欖油中的酚類化合物可以通過減少β-淀粉樣斑塊（在腦細(xì)胞之間形成的異常蛋白質(zhì)團(tuán)塊，破壞通信并導(dǎo)致細(xì)胞損傷）來幫助預(yù)防或管理阿爾茨海默病。橄欖油還可能通過抑制腦部炎癥、保護(hù)其免受有害物質(zhì)侵害和減少氧化應(yīng)激來幫助對抗阿爾茨海默病。然而，還需要更多證據(jù)來確認(rèn)這些發(fā)現(xiàn)。

4. 可能降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)研究綜述將較高的橄欖油攝入量與較低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來。其他研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油，尤其是特級初榨橄欖油，可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。這些效果被認(rèn)為是由于橄欖油中的健康脂肪和酚類化合物所致。

5. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

研究表明，地中海人群中癌癥發(fā)病率較低可能是由于大量攝入橄欖油、植物性食物和魚類。一項(xiàng)研究綜述將高橄欖油攝入量與多種類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低聯(lián)系起來，包括：

任何類型的癌癥：風(fēng)險(xiǎn)降低31% 胃腸道癌：風(fēng)險(xiǎn)降低23% 乳腺癌：風(fēng)險(xiǎn)降低33% 泌尿道癌：風(fēng)險(xiǎn)降低54% 上消化道癌（肺、頭頸）：風(fēng)險(xiǎn)降低26%

橄欖油中的抗氧化酚類化合物，包括羥基酪醇和橄欖苦苷，可以保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害。

6. 有助于治療類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎

橄欖油已被研究用于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等炎癥性疾病。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，較高的橄欖油和堅(jiān)果攝入量改善了炎癥標(biāo)志物和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的疾病活動(dòng)度，在重度類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者中效果更為顯著。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，局部使用特級初榨橄欖油可能有助于緩解女性的炎癥性關(guān)節(jié)疼痛。

7. 降低代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)

代謝綜合征是一組五個(gè)條件，會(huì)增加心臟病、糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)您有以下三個(gè)或更多條件時(shí)，就會(huì)被診斷為代謝綜合征：

大腰圍 高血壓 高血甘油三酯 低HDL膽固醇 高血糖水平

生活方式和飲食改變，如增加體力活動(dòng)、保持適度體重和遵循地中海飲食，是治療代謝綜合征的方法。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油可以通過激活多種途徑來幫助改善血糖控制、脂肪代謝、血壓和炎癥，從而降低糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。橄欖油還可以通過提高食物的適口性和促進(jìn)飽腹感來幫助減肥。

8. 減輕抑郁

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入25毫升（約1.7湯匙）橄欖油持續(xù)52天，可以顯著改善嚴(yán)重抑郁癥患者的癥狀，但對輕度至中度抑郁癥患者沒有影響。其他研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食、多酚攝入量與抑郁癥狀的改善之間存在正相關(guān)關(guān)系。然而，還需要更多研究。

9. 可能有助于腸道健康和炎癥性腸病

我們吃的食物直接影響腸道中的細(xì)菌。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，地中海飲食每天攝入40克（約2.9湯匙）橄欖油，可以改善腸道微生物群的組成。橄欖油中的單不飽和脂肪和抗氧化劑具有抗炎作用，可能有助于治療克羅恩病和潰瘍性結(jié)腸炎等炎癥性腸病。特級初榨橄欖油顯著改善了炎癥標(biāo)志物和癥狀，包括：

腹脹 便秘 排便不完全 糞便急迫感（想排便的沖動(dòng)）

10. 可能有助于抵抗感染和細(xì)菌

橄欖油中的多酚可能阻止有害細(xì)菌的生長。雖然還需要更多的人體研究，但動(dòng)物和試管研究表明，橄欖油中的多酚可以針對幽門螺桿菌和食源性病原體，如大腸桿菌、單核細(xì)胞增生李斯特菌和鼠傷寒沙門氏菌。

橄欖油是如何制作和使用的？

橄欖油是通過將新鮮橄欖壓碎成糊狀制成的。糊狀物在攪拌機(jī)中加熱和攪拌，以幫助釋放油脂并形成較大的液滴。然后將混合物泵入離心機(jī)，分離出橄欖油、水和果渣。加工后，橄欖油可以通過過濾或沉淀（凈化）完成。從低質(zhì)量或有缺陷的橄欖中提取的橄欖油可能會(huì)經(jīng)過精煉，以改變其味道、氣味、顏色或其他特性。

橄欖油常用于沙拉醬或炒蔬菜。它還用于化妝品，包括頭發(fā)和皮膚護(hù)理。

營養(yǎng)成分

一湯匙橄欖油提供：

熱量：124卡路里 脂肪：14克 飽和脂肪：1.9克 不飽和脂肪：11.7克 碳水化合物：0克 纖維：0克 蛋白質(zhì)：0克 維生素E：2毫克 維生素K：8.43微克

橄欖油不含大量的維生素和礦物質(zhì)，除了維生素E和少量的維生素K。維生素E具有抗氧化特性，保持免疫系統(tǒng)強(qiáng)健，并有助于紅細(xì)胞形成。維生素K對于血液凝固和支持健康骨骼是必需的。

橄欖油 vs 特級初榨橄欖油：哪個(gè)更健康？

特級初榨橄欖油和普通橄欖油都有健康益處，并且含有相似數(shù)量的健康脂肪。然而，特級初榨橄欖油被認(rèn)為是更營養(yǎng)的選擇，通常用于研究。特級初榨橄欖油經(jīng)過最少的加工，保留了比使用高溫或化學(xué)方法生產(chǎn)的精煉橄欖油更多的抗氧化劑和酚類化合物。精煉橄欖油通常沒有味道或氣味，而特級初榨橄欖油則有一種淡淡的堅(jiān)果味和果香味。

每天應(yīng)該攝入多少橄欖油？

您每天攝入的橄欖油量取決于您的總體熱量需求。然而，大多數(shù)研究表明，每天至少攝入半茶匙橄欖油就有健康益處。

喝橄欖油是否有健康益處？

橄欖油是健康脂肪和有益植物化合物的良好來源，使其成為大多數(shù)飲食中的健康補(bǔ)充。然而，沒有強(qiáng)有力的證據(jù)表明喝橄欖油比在餐食中食用更有益。盡管橄欖油具有健康益處，但它仍然相對較高熱量，每湯匙含124卡路里。因此，最好適量食用橄欖油，因?yàn)楹忍嗫赡軐?dǎo)致體重增加。

總結(jié)

橄欖油富含健康的脂肪和有益植物化合物，可以保護(hù)身體免受炎癥和細(xì)胞損傷。富含橄欖油的飲食，如地中海飲食，已被證明可以降低幾種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病、糖尿病和肥胖癥。特級初榨橄欖油通常被認(rèn)為比普通橄欖油更營養(yǎng)，因?yàn)樗庸ぽ^少，保留了更多營養(yǎng)素。

(全文結(jié)束)

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