建議中老年人:早餐少吃饅頭大餅,多吃5種主食,低脂飽腹餓得慢
導(dǎo)讀:建議中老年人:早餐少吃饅頭大餅,多吃5種主食,低脂飽腹餓得慢。
大家好,我是愛美食愛生活的荷包。一日之計在于晨,早餐不僅僅是早餐,它還是一天美好生活的開始。每個早晨,都請放慢腳步,享受微風(fēng)、花香和早餐,認(rèn)真吃早餐,對生活有期待……
說到早餐,先得有主食。香甜可口的發(fā)糕、精工細(xì)作的面條、晶瑩清香的米飯、白白胖胖的饅頭、暄軟咸香的大餅,恐怕說上半天也說不完,而對于中老年人來說,早餐吃哪種主食必須得有些講究。
中老年人不能再像年輕人那樣,早餐用蛋糕和餅干填飽肚子,這些食物不飽腹而且餓得快,根本撐不到中午。上了年紀(jì)的人吃早餐時也不適合用饅頭和油滋滋的手抓餅當(dāng)主食,這些食物會讓本就不合格的指標(biāo)一路飆升。中老年人吃早餐時,特別是在選擇主食的時候,既要清淡,又要低糖少油,還要吃得營養(yǎng)全面。那么,中老年人早餐到底適合吃什么主食呢?
建議大家:早餐要少吃饅頭大餅,多吃以下5種主食,低脂飽腹,還對身體好,一起來看看有哪些主食吧。
第1種主食:全麥面包
用全麥面包做早餐被越來越多的中老年人所認(rèn)同。全麥面包是以天然谷物為原料,區(qū)別于精制面粉制作而成的面包,全麥面包含有更多的膳食纖維、B族維生素和多種微量元素。早餐適量吃些全麥面包,可以補充身體所需營養(yǎng)。加之全麥面包熱量較低,飽腹感強,可以從一定程度上減少其他食物的攝入量。
全麥粉含量在51%或以上的面包,就可稱為全麥面包,市場上的全麥面包品類繁多,讓人眼花繚亂,這里也不乏一些“偽全麥面包”,咱們要加以甄別。那么要如何挑選全麥面包呢?全麥面包呈淺褐色,質(zhì)地較為粗糙、顆粒分明。從配料表上看,要選全麥粉在配料列表中占據(jù)首位的。成分越簡單越好,有益健康的全麥面包不應(yīng)含有人工色素、香料以及可以提升口感的反式脂肪酸。
低糖低熱量高纖維的全麥面包受到很多人的青睞。市面上很多全麥面包都不是真正的全麥,不僅添加了面粉,還加了蔗糖等添加成分,而我家常吃的這種全麥面包吐司中不含小麥粉,不含糖無色素,吃這樣的全麥面包才能對身體好。
中老年人家里不妨經(jīng)常囤上一些全麥面包吐司,用全麥面包當(dāng)早餐,方便又省事,小餓小累時也可以用全麥面包加餐,別不懂。
第2種主食:魔芋蒸餃
吃早餐,很多人習(xí)慣吃些餃子:蒸餃、餃子面湯、蛋抱餃等等都特別好吃,早餐吃著很舒坦。餃子里有菜又有肉,營養(yǎng)豐富,可以提供給我們一天當(dāng)中所需的營養(yǎng)物質(zhì),餃子口感也軟乎,很多中老年人都喜歡吃??善胀ㄋ湹臒崃渴潜容^高的,總是吃這樣的早餐,想不長肉是很難的,有沒有可以一飽口福,還不用擔(dān)心囤積脂肪的吃法呢?還真有,它就是魔芋蒸餃。
雖說魔芋蒸餃也是一種面食主食,但這種蒸餃不管是餃子皮還是餃子餡兒,都是用富含膳食纖維的食材制作而成的。想必大家都知道魔芋是“0”脂肪的食物,把它添加在面皮中,再搭配同樣低熱量的粗糧粉,熱量低飽腹感強。餃子餡兒是由木耳、杏鮑菇、雞肉和油菜等組成,可見魔芋蒸餃口感好、營養(yǎng)搭配也全面,關(guān)鍵是還吃不胖。
如果您嫌自己在家餃子太麻煩,我?guī)湍业揭豢瞵F(xiàn)成的魔芋餃子,餃子皮中除了魔芋粉,還添加了燕麥粉和青稞,熱量很低。餃子皮有韌勁,餡料也豐富。從配料表上看還是挺干凈的,這樣的魔芋蒸餃令人滿意。
魔芋蒸餃包裝得挺妥貼,收到時冰袋還挺結(jié)實,魔芋蒸餃可以煎著吃,還能煮或蒸著吃,都很方便,夏天炎熱,吃些現(xiàn)成的魔芋餃子再方便不過了,條件允許的話,您也置備一些吧!
第3種主食:魔芋面
魔芋面做早餐非常適合喜歡吃面條當(dāng)早餐,又怕長肉的人。魔芋很多人沒吃過,它是一種根莖類的蔬菜。魔芋有人體“清道夫”的美譽,《開寶本草》記載了魔芋“解毒消腫、化痰散結(jié)、軟堅化積、活血化瘀”。適量食用可以增強免疫力,并幫助中老年人改善那些不合格的指標(biāo)。魔芋面的做法多樣又簡單,做魔芋面湯、炒魔芋面或者拌魔芋面都好吃,先學(xué)幾種做法。
魔芋面湯:搭配蝦肉和小青菜。提前把蝦肉處理干凈,加入少許鹽和白胡椒粉腌制,先把蝦肉煮熟。魔芋面打開后用溫水沖洗三遍,將魔芋面加入海鮮湯中,煮4分鐘,加小青菜稍加煮制,加鹽少許香油關(guān)火。
炒魔芋面:搭配魚肉腸或培根、雞蛋、胡蘿卜、豌豆和西蘭花等。先將配菜都清洗干凈,焯水后切成小塊兒,雞蛋炒成雞蛋碎。魔芋面用溫水沖洗三次瀝干水分。鍋中蔥花爆香,倒入魚腸或培根,炒均勻后倒入蔬菜翻炒,再倒入魔芋面,加食鹽調(diào)味2分鐘就可以出鍋。
魔芋面容易儲存,比方便面可強多了,家里可以常備著些。我家老人常吃的魔芋面,除了有魔芋,還添加了苦蕎等食材,常吃魔芋面條有助把不合格的指標(biāo)控制在正常范圍內(nèi)。
魔芋面條的配料表很干凈,沒有添加劑,吃著放心。夏天天氣炎熱,早餐不想做飯時就煮點魔芋面,既簡單又省事,您也囤些魔芋面條吧,別舍不得。
第4種主食:蕎麥卷餅
很多人喜歡用大餅做早餐,手抓餅、蔥油餅、大餅夾油條這些還是少吃些,畢竟油太大了,中老年人要學(xué)會忌嘴。可要早餐想吃這口兒怎么辦?不如吃些雜糧卷餅,用它加些生菜、雞肉這些高纖維高蛋白低脂肪的食材當(dāng)早餐健康又美味。雜糧面的食材咱們可以按照自己的喜好來添加,玉米面粉、綠豆面、黃豆面、青稞粉、蕎麥粉、黑豆粉、苦蕎粉等等這些都非常適合中老年吃。將這些雜糧粉與面粉混合,加水調(diào)成稠一些的面糊。鍋中刷油,倒入適量的面糊,攤成薄餅,中小火烙制,當(dāng)餅的邊緣翹起時翻面烙制另一面。將生菜等配菜放在雜糧餅上,再涂上些香菇醬等醬料,卷起來就可以食用了。
如果您覺得自制粗糧餅太麻煩,我?guī)湍业揭豢瞵F(xiàn)成的蕎麥卷餅,不添加防腐劑,不添加小麥粉,配料表很干凈,沒有看到有亂七八糟的添加劑,這樣的蕎麥卷餅實屬良心之作,遇上不容易。
蕎麥卷餅還有多種口味的,都可以嘗嘗,蕎麥卷餅的厚寬適中,餅皮勁道,有嚼勁,麥香濃郁,蒸、煎后蘸醬、卷菜怎么吃都好吃。蕎麥卷餅單張餅之間都有隔膜,所以卷餅不易粘連,拿取方便。用低脂肪高飽腹的蕎麥粗糧卷餅當(dāng)早餐代餐餅太方便了,您也囤一些吧,別只知道省錢。
第5種主食:燕麥片
沖燕麥片做早餐簡單方便,幾分鐘就可以吃到嘴里。不僅如此,燕麥中含有的營養(yǎng)成分遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于其他常見的谷物,值得一提的是,燕麥中含有豐富的鉀,夏天出汗多,很多中老年人常會感覺沒精神沒力氣,腿腳不聽使喚,此時您不妨經(jīng)常吃些燕麥片。此外,對于那些經(jīng)?!耙槐汶y求”的中老年人來說,經(jīng)常適量地吃些燕麥片,還會收獲驚喜。如果您吃膩了燕麥粥,咱們就來學(xué)做個新穎的燕麥糕,早餐當(dāng)主食吃,低脂飽腹,不會很快就餓,松軟可口,比蛋糕還好吃呢。來看做法。
【燕麥糕】
燕麥糕中加入少許紅薯泥和果干、堅果,這樣可以增加口感和營養(yǎng),把配料切成小塊兒。
燕麥片和蒸熟的紅薯放入攪拌機中,加兩個雞蛋攪打成細(xì)膩的糊狀,如果太稠可以加少許清水,燕麥糊的稠度要類似濃稠酸奶狀態(tài)才可以。
把切好的果干和堅果碎倒進來攪拌均勻。
可加熱的保鮮盒或小碗內(nèi)側(cè)涂少許的油防粘,把燕麥糊倒入容器,上面扣上一個盤子,上汽后蒸制20分鐘,關(guān)火后燜制2分鐘。具體蒸制時間要根據(jù)燕麥糕的厚度來靈活調(diào)整。
取出燕麥糕,立即倒扣脫模切成塊,涼熱均可食用。
燕麥片是中老年人家中應(yīng)該常備的速食食物,我?guī)湍业揭环N高纖黑麥5黑麥片,它的配料表非常干凈,即食燕麥片中沒有任何添加成分,也沒有額外添加蔗糖,零反式脂肪酸。
高纖黑麥5黑麥片是用黑小麥、黑麥、黑米、黑芝麻、奇亞籽五種黑色食材進行黃金比例的搭配制作而成,多種口味都可以嘗嘗。用燕麥片當(dāng)早餐或速食代餐,有營養(yǎng)還能頂飽,有條件的話可以多囤一些。
很多中老年人吃早餐經(jīng)常用饅頭和大餅當(dāng)主食,其實適合中老年的主食還有全麥面包、麥片、蕎麥卷餅、魔芋蒸餃和魔芋面,條件允許的話,就多吃這種5種主食,低脂又飽腹,不容易很快又餓了,您也試試看吧。
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