對于中老年人來說，身體開始走下坡路，身體的吸收和代謝也會隨之變差，日常飲食中就要格外注意補(bǔ)充營養(yǎng)。上了年紀(jì)以后，一日三餐不能隨便湊合，均衡合理的飲食才能為健康打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。特別是在吃主食的時候，既要清淡，又要低糖少油，還要吃得營養(yǎng)全面。接下來就來說說適合中老年人吃的主食有哪些？建議中老年人：若不差錢，少吃饅頭和米飯，多吃6種主食，身體棒。

第一種主食：蕎麥面

蕎麥面是一種特色面食。中老年人用蕎麥面代替部分饅頭和米飯是個聰明的方法。蕎麥面的主要原料是蕎麥，蕎麥被列為八谷之一，它富含蛋白質(zhì)，賴氨酸和微量元素，蕎麥含有的膳食纖維比精制大米高出很多倍，非常適合中老年人食用。

需要提醒您的是，在煮蕎麥面面條的時候，要多煮些時間，面條才會更加軟糯，中老年人更容易吸收。吃蕎麥面時要搭配蔬菜、菌菇、還可以搭配蝦等食材，以使?fàn)I養(yǎng)更加全面且均衡。接下來，我教您一道蕎麥面好吃的做法。

【蕎麥面】

1.蝦仁去除蝦線清洗干凈，用少許的白胡椒粉和食鹽腌制十分鐘后，表面裹上少許干淀粉先炒熟。

2.胡蘿卜和黃瓜都清洗干凈，切成小塊。豌豆粒焯水后過涼控水備用。

3.鍋中做水，水開后下入蕎麥面煮8分鐘，中老年人吃可以適當(dāng)多煮幾分鐘。蕎麥面煮熟后撈出控干水分。

4.炒鍋中蔥蒜爆香，倒入胡蘿卜和豌豆大火翻炒，倒入蕎麥面，再加一大勺煮面水，加鹽調(diào)味，用筷子翻拌。

5.蕎麥面中的湯水收干后，倒入提前炒熟的蝦仁和黃瓜，翻炒均勻關(guān)火。

挑選蕎麥面時要記得看配料表，優(yōu)質(zhì)的蕎麥面可以搭配全麥粉，蕎麥比例不能太低，且不含普通面粉。我?guī)湍业降倪@款蕎麥面中不加白小麥，含45%的蕎麥，另外55%的是黑麥，低鈉零脂，無論是煮熟拌面吃，還是做成湯面都很美味。用速食蕎麥面當(dāng)主食，吃起來不僅方便，蕎麥面還能長期儲存，有錢沒錢都要囤一些。

第二種主食：餃子

俗話說：好吃不如餃子。餃子是一種非常適合中老年人吃的主食。很多中老年人喜歡吃餃子的一個重要原因就是水餃里的肉和菜剁得很爛，即使牙口不好，嚼起來也沒有負(fù)擔(dān)。肉類和蔬菜用燉煮或炒制的工藝來烹飪，不好咀嚼，吸收率低，把食材變成餡料的形式吃，能提高補(bǔ)充營養(yǎng)的預(yù)期效果。

餃子可以包羅萬象，無論是豬肉、牛肉、羊肉、魚肉，還是雞蛋、韭菜、芹菜、白菜，你可以把任意食材包進(jìn)餃子里，所以餃子的優(yōu)點(diǎn)是食材多樣化，可做到葷素搭配，使膳食營養(yǎng)更均衡，從而有助于提高免疫力。

在餃子的餡料上，中老年人除了吃肉餡以外，還可以常吃些諸如魚肉餡、菌菇素餡等，盡量吃煮餃子或蒸餃，不要油炸或煎制。

中老年人如果覺得自己包餃子吃太麻煩，可以在家里囤些速凍水餃。我找到了一款速凍餃子，它比普通餃子大很多，個大餡料足，咬一口滿滿的肉汁，沒有防腐劑，吃著放心。多種口味可選，餡料搭配得也豐富，無論是煮著吃蒸著吃都特別香，建議中老年人多囤一些餃子，存在冰箱里隨吃隨取，省時省力，別舍不得。

第三種主食：莜面魚魚

莜面魚魚也是一種粗糧主食。莜面中含有鈣等重要的礦物質(zhì)，中老年人經(jīng)常食用莜面腿腳更結(jié)實(shí)，還能幫助那些偏高的指標(biāo)慢慢恢復(fù)正常。吃莜面還可以增強(qiáng)中老年人的體質(zhì)，對身體大有裨益。

莜面的制作方法多種多樣，可以制作成各種形狀的主食，其中莜面魚魚就是其中很受歡迎的一種。食用莜面魚魚時可搭配蔬菜和肉類食用，口感特別好。

俗話說：一日莜面一日糕，半日白面餓斷腰，莜面吃上半飽飽，喝碗湯湯正好好。中老年人作主食食用時，吃半飽即可，不要吃得太多。另外，中老年人吃莜面魚魚時注意不要吃涼的，要細(xì)嚼慢咽。

想吃莜面魚魚又不會自己做，可以吃現(xiàn)成的。我?guī)湍业揭豢瞵F(xiàn)成的大名鼎鼎的西貝莜面村的莜面魚魚，面魚是用有機(jī)莜面制作的。自己在家只需要煮個湯底，幾分鐘就能吃上莜面魚魚了。一飽口福的同時還補(bǔ)充了營養(yǎng)，若不差錢兒，您也囤一些吧。

第四種主食：窩頭

窩頭，多是用玉米面制作而成的一種主食。窩頭中含有大量的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。中老年人常吃窩頭可以改善“一便難求”的難題。

窩頭對中老年人來說可是個寶，在過去，大家的日子都不富裕，吃不上饅頭和米飯才吃窩頭。隨著人們生活水平的提高，越來越多的中老年人認(rèn)同在膳食中添加粗糧的重要性，窩頭又漸漸成為了餐桌上的“香餑餑”。為了改善窩頭的口感，咱們在制作窩頭時可以添加南瓜或紅薯泥，來改善窩頭的口感。

窩頭的口感不會像饅頭那樣細(xì)膩，所以很多人不喜歡吃。其實(shí)在窩頭中加入一些豆面或小米面，味道也會好很多。我?guī)湍业搅艘豢罡C窩頭，它是用各種五谷碾成粉，制作成不同口味的窩頭，這樣的窩頭好吃多了。這種窩頭無糖，不加色素和防腐劑等添加劑，中老年人吃起來更放心，您可以嘗一嘗，窩頭是速凍好的，所以咱們每次多囤些也不怕壞。

第五種主食：藜麥

藜麥，很多中老年人都沒吃過。藜麥?zhǔn)鞘裁矗?/strong>它是一種全谷全營養(yǎng)的堿性食物。藜麥中的蛋白質(zhì)含量與牛肉相當(dāng)，而且藜麥中蛋白質(zhì)的質(zhì)量不亞于肉源蛋白與奶源蛋白。身體各項指標(biāo)偏高的中老年人，不妨常吃點(diǎn)藜麥作為主食，既不會增加糖分的攝入，還能避免帶來其他一些代謝問題。

藜麥的吃法挺多的，可以與其他粗糧或大米搭配煮粥煮飯，還可以做成藜麥雞蛋餅這樣的主食。有一點(diǎn)需要提醒您，不管如何制作藜麥，在烹飪之前都要用清水把藜麥浸泡一小時，而且浸泡水不要用于煮飯。接下來分享給大家一道藜麥糕的做法，用它當(dāng)主食，比米飯和饅頭強(qiáng)多了。

【藜麥糕】

1.取適量藜麥，溫水浸泡后淘洗幾次。再準(zhǔn)備一些小米，淘洗干凈。

2.將藜麥和小米混合均勻，加適量的水蒸制成藜麥飯，蒸熟后打散。

3.在藜麥飯中加入適量的面粉、紅棗碎和酵母，用溫水揉成面團(tuán)，放在溫暖的地方發(fā)酵。當(dāng)面團(tuán)蓬松時，將面團(tuán)分成均勻的劑子，制作成自己喜歡的形狀，靜置15分鐘。

4.將藜麥糕放入蒸鍋里，上汽后蒸制十分鐘。具體時間要根據(jù)藜麥糕的大小靈活調(diào)整。

藜麥的顏色有黑白紅等幾種，營養(yǎng)成分幾乎沒有什么區(qū)別，口感上深色的藜麥更脆，白色的藜麥更軟糯些。挑選藜麥時可以選搭配好的三色藜麥，口感和營養(yǎng)都更均衡。我吃的三色藜麥，有淡淡的清香，浸泡后有胚芽，說明藜麥的活性高，這樣的藜麥才更有營養(yǎng)。需要補(bǔ)充營養(yǎng)的中老年人，若不差錢，可以多囤一些三色藜麥，別舍不得。

第六種主食：全麥面包

面包的種類比較多，其中，全麥面包是非常適合中老年人食用的一種面包，因?yàn)樗缓素S富的膳食纖維和維生素，全麥面包的熱量低，且飽腹感強(qiáng)，既能為身體補(bǔ)充能量和營養(yǎng)，又不用擔(dān)心熱量超標(biāo)。

很多中老年人的主食以米飯和饅頭為主，這兩種主食的碳水較高，難怪很多中老年人感覺也沒吃太多的東西，可還是擋不住發(fā)福。此時咱們就可以在主食中用部分全麥面包代替米飯和饅頭。全麥面包看上去不起眼，堅持吃一些，從中獲得的益處卻不會少。

低糖低熱量高纖維的全麥面包受到很多人的青睞。市面上很多全麥面包都不是真正的全麥，不僅添加了面粉，還加了蔗糖等添加成分，而我常吃的這種全麥面包吐司中不含小麥粉，不含糖無色素，您不妨囤上一些，中老年人別只知道省錢。

很多中老年人只知道用饅頭和米飯當(dāng)主食，其實(shí)適合中老年的主食還有全麥面包、莜面魚魚、藜麥、蕎麥面、窩頭和餃子，若不差錢，就多吃6種主食，身體棒，您也試試看吧。

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