有個(gè)常見(jiàn)的情況，就是大家一提到清淡飲食，就想吃的素點(diǎn)唄！

清淡、健康的飲食和吃素完全是兩回事。要知道豬八戒佛門(mén)弟子，也是吃素的，不一樣長(zhǎng)了一身肥膘嗎？

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清淡、健康的飲食，不僅在食材選擇上有要求，要保證飲食多樣化、營(yíng)養(yǎng)均衡，更重要的是在烹飪方法上，做到少油、少糖、少鹽。

盲目吃素對(duì)健康有害

一提到健康飲食，就想到「少吃肉」是不行的。

肉，像雞、鴨、豬、牛、羊、魚(yú)蝦肉等含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B 族維生素等，是健康均衡飲食的重要組成部分。

平時(shí)習(xí)慣了飲食油膩的人，在為了健康開(kāi)始吃素時(shí)，往往會(huì)走極端：早餐白粥配小菜，午餐白米飯配炒青菜，晚餐白面條煮青菜。頓頓如此，吃得人面有菜色，感嘆「活著沒(méi)意思」，也極容易帶來(lái)一些健康問(wèn)題。

1.蛋白質(zhì)缺乏

植物類(lèi)食材除了豆類(lèi)含有較豐富的蛋白質(zhì)，其他食物中的蛋白質(zhì)含量都很少且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低。肉、魚(yú)、蛋、奶，才是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

不合理的吃素，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)引起免疫力下降，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，還會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性變差，讓人看起來(lái)憔悴。

2.維生素 B12 缺乏

維生素 B12 在維持神經(jīng)系統(tǒng)健康方面有非常重要的作用。它在常見(jiàn)素食中都是比較缺乏的，必須依靠葷食來(lái)獲得，比如禽畜肉、動(dòng)物肝臟、海鮮、蛋類(lèi)和奶類(lèi)。

缺乏維生素 B12，會(huì)讓人出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，還會(huì)導(dǎo)致舌炎、心功能降低等問(wèn)題。如不及時(shí)糾正，對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大，會(huì)造成不可逆損傷。

除了以上 2 個(gè)問(wèn)題，還會(huì)缺少鐵元素的補(bǔ)充，出現(xiàn)缺鐵性貧血問(wèn)題。吃素食不意味著飲食就健康了，健康地吃素比吃葷需要更多的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、更均衡的搭配，必要時(shí)需選擇膳食補(bǔ)充劑來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)均衡。

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，吃素也推薦選擇吃蛋、喝奶的蛋奶素，或吃魚(yú)的魚(yú)素等。

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健康的清淡飲食這么做

清淡不等于無(wú)味、無(wú)油、單一，它應(yīng)該是食材全面、營(yíng)養(yǎng)均衡的，同時(shí)，健康的烹飪方法最能體現(xiàn)食物的真味，最大限度地保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分。

第一步，保證食物多樣化。

谷薯、肉、魚(yú)、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一樣都不能少，每人每天應(yīng)保證攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。

具體到每天的飲食，推薦吃 3～4 種谷薯雜豆類(lèi)主食，4～5 種蔬菜和水果，2～3 種肉蛋魚(yú)，2～3 種奶及奶制品、大豆、堅(jiān)果等。

在肉類(lèi)的選擇上，水產(chǎn)品 > 禽類(lèi) > 畜類(lèi)，水產(chǎn)如魚(yú)、蝦類(lèi)含有較多的不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定作用；禽類(lèi)（雞鴨鵝等）去皮后脂肪含量也相對(duì)較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類(lèi)（豬牛羊等）脂肪。

第二步，烹飪時(shí)控好量，把好油、鹽、糖關(guān)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南 2016》和世界衛(wèi)生組織的建議：

在家庭中，根據(jù)人數(shù)，選擇合適的工具，把每天烹飪需要的油、鹽、糖提前取好，有助于控好油、鹽、糖的量。

調(diào)料選擇上，可以利用食物的天然味道，多用檸檬、番茄、姜來(lái)調(diào)味。另外要注意，辛辣味「下飯」，讓人吃得更多，還常與重油、重鹽油密不可分，應(yīng)該適當(dāng)少吃辣。

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本文經(jīng)由 科學(xué)食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任 阮光鋒 審核

策劃：菁媛 

責(zé)編：Murphy

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本文轉(zhuǎn)載自「丁香醫(yī)生」公眾號(hào)

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南 .北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

[2] 世界衛(wèi)生組織. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[3] 世界衛(wèi)生組織. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/

[4] 李明穎.清淡飲食不是全素飲食[J].中老年保健,2017(3).

[5] 徐美蘭.走出清淡飲食的誤區(qū)[J].烹調(diào)知識(shí),2018(7).

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