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【杠鈴知識百科】杠鈴鍛煉方法 杠鈴器材選購健身攻略

杠鈴是一種核心訓(xùn)練運動訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬于重量訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來增進肌肉力量的訓(xùn)練。也可以利用杠鈴進行核心訓(xùn)練，促進整體的協(xié)調(diào)性。杠鈴鍛煉方法有很多，在選擇杠鈴的時候也需要考慮很多因素，接下來請看買購網(wǎng)帶來的杠鈴知識百科。

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，改善內(nèi)分泌，提高身體協(xié)調(diào)性， 是想健身的男女性，可從事鍛煉的運動之一。

1、標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國際比賽必須使用經(jīng)國際舉聯(lián)認(rèn)可的國際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區(qū)別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標(biāo)準(zhǔn)的。男子杠鈴桿長2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長2.15米、重15公斤。

2、非標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：結(jié)構(gòu)同于標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，尺寸要求并不嚴(yán)格，制作要求不高，重量可以自由規(guī)定，民間使用的石擔(dān)也可以代替。此外，為達(dá)到某些特殊要求，如需發(fā)展某局部的肌肉，可按需要制作各種形態(tài)的特種杠鈴（如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環(huán)型扛鈴等）?！驹敿?xì)>>】

根據(jù)種類和你的購買地，杠的價格通常在25美元到125美元之間。專賣店中，杠的價格通常要比體育用品店高。

杠的長度通常為4~7英尺，有兩種型號：較細(xì)的為標(biāo)準(zhǔn)杠（約25磅)，較粗的為奧林匹克杠（約45磅）。重量盤（你嵌入杠的圓圈重量）以及卡圈(用于固定重最盤）總是為其中的一種設(shè)計的，因此你要確保你購買的重量盤和卡閽與杠相匹配。我們更喜歡奧林匹克杠，因為用手抓起來更舒服——它是很多健身房的標(biāo)準(zhǔn)器械。

為你的杠鈴配置一個架子是一個不錯的主意。直立式的杠鈴架比臥式的杠鈴架占用的空間更小。擺放一個杠鈴的架子，其價格不過100美元。

作為傳統(tǒng)杠鈴的替代，你可以購買一系列較輕的杠，重量從9磅到27磅不等，上面有讓人感到很舒服的橡膠襯墊。這些杠鈴對初學(xué)者而言很不錯，它們幫你在不需要使用較重的標(biāo)準(zhǔn)杠或奧林匹克杠的情況下學(xué)習(xí)杠鈴鍛煉。

1、進行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運動或慢跑10分鐘。

2、訓(xùn)練時準(zhǔn)備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過度流失。

3、訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個姿勢都做到位。

4、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動作時，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢。

5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習(xí)?！驹敿?xì)>>】

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓?。?、三角肌后束及肘屈肌。

重點：屈體的姿勢（屈髖屈膝在負(fù)重過程中保持軀干穩(wěn)定），需要一定的身體穩(wěn)定能力，特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發(fā)揮。

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。將杠鈴?fù)悄毞较蚶穑饡r注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r，感受背部有打開的感覺，手再送出。

新手初練臥推對杠鈴的控制能力較有效期，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢也會受到一定影響。

因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動作的速度和節(jié)奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位?！驹敿?xì)>>】

也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌，是健美愛好者十分關(guān)注和夢寐以求的，因而此動作深受大家青睞。

動作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。

杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式，在健美訓(xùn)練中有不可替代的作用。

正確的做法是：挺胸抬頭，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直位置上④膝關(guān)節(jié)始終不要超過腳尖，還原至⑤膝關(guān)節(jié)將近伸直的位置。注意上述幾點，就可保護膝關(guān)節(jié)、腰椎，更大限度避免運動傷害?！驹敿?xì)>>】

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