★★

【杠鈴知識(shí)百科】杠鈴鍛煉方法 杠鈴器材選購健身攻略

杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練。也可以利用杠鈴進(jìn)行核心訓(xùn)練，促進(jìn)整體的協(xié)調(diào)性。杠鈴鍛煉方法有很多，在選擇杠鈴的時(shí)候也需要考慮很多因素，接下來請(qǐng)看買購網(wǎng)帶來的杠鈴知識(shí)百科。

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，改善內(nèi)分泌，提高身體協(xié)調(diào)性， 是想健身的男女性，可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一。

1、標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國(guó)際比賽必須使用經(jīng)國(guó)際舉聯(lián)認(rèn)可的國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區(qū)別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標(biāo)準(zhǔn)的。男子杠鈴桿長(zhǎng)2.20米、重20公斤，女子杠鈴桿長(zhǎng)2.15米、重15公斤。

2、非標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：結(jié)構(gòu)同于標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，尺寸要求并不嚴(yán)格，制作要求不高，重量可以自由規(guī)定，民間使用的石擔(dān)也可以代替。此外，為達(dá)到某些特殊要求，如需發(fā)展某局部的肌肉，可按需要制作各種形態(tài)的特種杠鈴（如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環(huán)型扛鈴等）?！驹敿?xì)>>】

根據(jù)種類和你的購買地，杠的價(jià)格通常在25美元到125美元之間。專賣店中，杠的價(jià)格通常要比體育用品店高。

杠的長(zhǎng)度通常為4~7英尺，有兩種型號(hào)：較細(xì)的為標(biāo)準(zhǔn)杠（約25磅)，較粗的為奧林匹克杠（約45磅）。重量盤（你嵌入杠的圓圈重量）以及卡圈(用于固定重最盤）總是為其中的一種設(shè)計(jì)的，因此你要確保你購買的重量盤和卡閽與杠相匹配。我們更喜歡奧林匹克杠，因?yàn)橛檬肿テ饋砀娣呛芏嘟∩矸康臉?biāo)準(zhǔn)器械。

為你的杠鈴配置一個(gè)架子是一個(gè)不錯(cuò)的主意。直立式的杠鈴架比臥式的杠鈴架占用的空間更小。擺放一個(gè)杠鈴的架子，其價(jià)格不過100美元。

作為傳統(tǒng)杠鈴的替代，你可以購買一系列較輕的杠，重量從9磅到27磅不等，上面有讓人感到很舒服的橡膠襯墊。這些杠鈴對(duì)初學(xué)者而言很不錯(cuò)，它們幫你在不需要使用較重的標(biāo)準(zhǔn)杠或奧林匹克杠的情況下學(xué)習(xí)杠鈴鍛煉。

1、進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)或慢跑10分鐘。

2、訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過度流失。

3、訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來說，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個(gè)姿勢(shì)都做到位。

4、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動(dòng)作時(shí)，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢(shì)。

5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習(xí)?！驹敿?xì)>>】

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓?。?、三角肌后束及肘屈肌。

重點(diǎn)：屈體的姿勢(shì)（屈髖屈膝在負(fù)重過程中保持軀干穩(wěn)定），需要一定的身體穩(wěn)定能力，特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，都要有和諧的搭配，才能讓你在動(dòng)作上有好的發(fā)揮。

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身（70-90度），整個(gè)背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)。將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動(dòng)作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動(dòng)作時(shí)，感受背部有打開的感覺，手再送出。

新手初練臥推對(duì)杠鈴的控制能力較有效期，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動(dòng)，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢(shì)也會(huì)受到一定影響。

因此可先用12-15RM重量體會(huì)動(dòng)作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動(dòng)作的速度和節(jié)奏。吸氣時(shí)下放，想象胸大肌被拉長(zhǎng)，挺胸至極限，同時(shí)要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位?！驹敿?xì)>>】

也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡(jiǎn)稱“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌，是健美愛好者十分關(guān)注和夢(mèng)寐以求的，因而此動(dòng)作深受大家青睞。

動(dòng)作過程：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。

杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式，在健美訓(xùn)練中有不可替代的作用。

正確的做法是：挺胸抬頭，①眼向斜上方看，②保持背部挺直，緩緩下蹲③至大腿與地面平行，注意在垂直位置上④膝關(guān)節(jié)始終不要超過腳尖，還原至⑤膝關(guān)節(jié)將近伸直的位置。注意上述幾點(diǎn)，就可保護(hù)膝關(guān)節(jié)、腰椎，更大限度避免運(yùn)動(dòng)傷害?！驹敿?xì)>>】

拉力器是一種十分便攜的健身器材，使用拉力器可以很好的鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，同時(shí)對(duì)于突出胸...

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。因練習(xí)時(shí)無聲響，取名啞鈴。隨著人們對(duì)...

臂力器有用嗎？臂力器是前臂腕屈肌的一種運(yùn)動(dòng)器械，鍛煉臂力、胸肌，那臂力器不可缺少，簡(jiǎn)單、方...

相關(guān)知識(shí)

杠鈴健身計(jì)劃（51篇）
啞鈴杠鈴哪個(gè)品牌更值得選！推薦8款實(shí)惠的啞鈴杠鈴！
啞鈴杠鈴花樣鍛煉動(dòng)作
杠鈴健身：打造完美身材的秘密武器
用杠鈴或啞鈴進(jìn)行鍛煉哪個(gè)更好？
杠鈴的鍛煉方法圖解全套(5個(gè)增肌最好的杠鈴力量訓(xùn)練)
杠鈴鍛煉：高效燃脂的秘密武器
啞鈴杠鈴效果哪個(gè)品牌好！精選9個(gè)健身器材推薦！
自由訓(xùn)練器械,啞鈴,壺鈴,杠鈴,杠鈴桿,鈴片,配重片 (廠家
塑形杠鈴

網(wǎng)址: 【杠鈴知識(shí)百科】杠鈴鍛煉方法 杠鈴器材選購健身攻略 http://m.u1s5d6.cn/newsview1385020.html