眾所周知，杠鈴相比于啞鈴，往往可以使用更大的重量，增肌的效果越好，杠鈴越重，意味著絕對力量就越大。經過科學研究比較，使用杠鈴的復合力量訓練，比單獨的肌肉分化訓練的增肌效果更好。沒有其他工具可以比基本杠鈴更好地增強力量或更多功能，僅通過這5個久經考驗的杠鈴力量訓練，你就可以建立精英級別的肌肉和體格。

一、杠鈴深蹲

作為“黃金三大項”之首，杠鈴深蹲被譽為力量訓練之王，雖然深蹲看上去鍛練的是下肢力量，但其實它對全身力量的增加效果十分明顯。在力量舉，舉重，健美，大力士，投擲比賽中，這些項目比得都是腿部力量，而杠鈴深蹲幾乎是他們必練的腿部力量練習，對增強腿力有著不可磨滅的貢獻。

杠鈴深蹲還可以提高彈跳能力，前跳遠世界紀錄創(chuàng)造者比蒙，就經常使用308公斤的杠鈴練習半蹲。就連國家舉重隊的隊員看上去四肢發(fā)達，比較笨重，但他們的彈跳力也非常驚人。而且，深蹲能增強心臟機能，提高心率，燃脂效果好，還能使心臟機能更強健。

大量研究表明，腿部力量與老年人的預期壽命直接相關，這是說老年人還必須做深蹲嗎？不是的，但是，擁有強壯的腿是最重要的，你的腿越強壯，往往意味著你就越長壽。而且沒有什么動作能更有效地增強功能性腿部力量。

二、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉也是一個能夠鍛煉全身肌肉的復合性動作，而且，硬拉是所有杠鈴練習中最實用的，沒有什么比彎下腰從地上撿起重物更實用的了，也沒有其他運動可以增強后鏈的力量。

通常，當舉重者遭受背痛或不適時，并不是硬拉太多——而是硬拉不夠（或者根本沒有），不要將疼痛與虛弱混為一談。強壯的背部是健康的背部，只要確保優(yōu)先使用正確的技術，并始終保持脊柱緊張。

三、杠鈴臥推

要說實用性，可能杠鈴臥推這個動作在現實生活中是最不實用的了，因為你有多少次被發(fā)現平躺并被迫將重物從胸前壓下？幾乎沒有。

然而，它仍然排在第三位的原因，是因為它在建立上半身推力方面無疑是有效的，如果你想胸部最大化強度和尺寸，你必須最大化機械張力（重量），沒有其他上半身推舉可以讓你比杠鈴臥推推起更多的重量。

四、杠鈴推舉

杠鈴推舉也是非常常見的鍛煉上胸和肩部肌肉的復合性動作，有嚴格的推舉或軍事推舉，與杠鈴臥推相比，這種推舉是一種功能性更強的練習，因為我們經常需要將重物舉過頭頂。

推舉往往分站姿推舉和坐姿推舉：站姿推舉可以借用全身的力量，鍛煉的肌肉更多，對核心也有強化作用，而坐姿推舉因為不能借力，對肩部肌肉的鍛煉效果更好。

過頭推舉是最難提高的舉重動作之一，但要學會接受它并經常訓練它。沒有其他舉重能更有效地增強肩部的力量或大小。

五、杠鈴俯身劃船

六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨先生和有史以來最偉大的舉重運動員埃德·科恩有什么共同點？就是都有類似突變體的背部發(fā)育。他們還有什么共同點？他們都進行了大量的杠鈴俯身劃船，這項練習可以增強整個后鏈的力量，對背部肌肉的增強不容小視，它應該成為每個認真的舉重運動員日常訓練的主要內容。

杠鈴俯身劃船分正手和反手劃船：正手杠鈴俯身劃船對上背部的刺激明顯，可以讓我們的背部變得更寬，而反手杠鈴俯身劃船則可以更好得鍛煉中，下背部。

以上就是5個關于增肌最好的杠鈴力量訓練，你都注意到了什么？它們都是最基本的訓練動作，在訓練中應該始終優(yōu)先考慮它們，而且它們都是復合性訓練動作，對增肌減脂的效果都是最好的，永遠不要偏離方向。

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