120天狂減70斤，他是如何從一個(gè)胖子轉(zhuǎn)變?yōu)樾湍械?？減肥前，他不但有脂肪肝，而且還有高血壓、高血糖、高血脂。于是在朋友的帶領(lǐng)下去健身俱樂(lè)部做了一次身體測(cè)試，結(jié)果數(shù)據(jù)讓他震驚：不僅生理年齡達(dá)到60歲，而且腰椎、頸椎、膝蓋全都出現(xiàn)問(wèn)題。于是他暗下狠心，不管吃多大的苦、受多大的累，一定要減肥成功。

　　李樂(lè)，年齡31歲，身高1.72米，體重140斤，腰圍2尺3，內(nèi)臟脂肪百分比8%，體脂百分比18.9%，基礎(chǔ)代謝1780 千卡，所在俱樂(lè)部：貴州中天城投，職業(yè)：室內(nèi)單車(chē)教練，建議：動(dòng)感單車(chē)是最減脂和最能調(diào)整心率的有氧運(yùn)動(dòng)，減肥的朋友可以嘗試。

　　肥胖曾經(jīng)困擾了我20多年?？赡苁鞘芗彝ミz傳影響的緣故, 我從小學(xué)2年級(jí)逐漸開(kāi)始長(zhǎng)胖，但客觀地說(shuō)，那個(gè)時(shí)候還不算太胖。長(zhǎng)大后我雖然變成了胖子，但身體素質(zhì)還算可以。其實(shí)，身體真正快速發(fā)胖、變虛弱是在我入伍之后發(fā)生的。上個(gè)世紀(jì)末，在部隊(duì)執(zhí)行一次任務(wù)時(shí)我意外受傷，治療時(shí)服用了激素，結(jié)果我在一年內(nèi)就像氣吹的一樣迅速膨脹起來(lái)，成了一個(gè)小胖墩。那時(shí)只有1.69米的我，體重達(dá)到了175斤，腰圍達(dá)3尺。身體不好，我也就更不愛(ài)運(yùn)動(dòng)了。疾病痊愈后，我也想過(guò)減肥，并和所有的胖子一樣嘗試過(guò)吃各種減肥藥，也采用過(guò)針灸減肥、按摩減肥，也瘋狂節(jié)食過(guò)，結(jié)果不但減肥沒(méi)有成功，身體和皮膚都變得越來(lái)越差。于是我開(kāi)始自暴自棄，放縱自己隨便吃、隨便喝，到2011年4月，身高只有1.72米的我，體重達(dá)210多斤。那時(shí)我買(mǎi)衣服只能去體育服裝商店，只要有我穿的衣服不管什么款式我都買(mǎi)下。伴隨著肥胖，我的身體素質(zhì)和健康狀況每況愈下，加之行動(dòng)笨拙，常常被人取笑，使我大傷自尊。在一次體檢中發(fā)現(xiàn)，我不但有脂肪肝，而且還有高血壓、高血糖、高血脂。于是在朋友的帶領(lǐng)下我去健身俱樂(lè)部做了一次身體測(cè)試，結(jié)果數(shù)據(jù)讓我震驚：不僅生理年齡達(dá)到60歲，而且腰椎、頸椎、膝蓋全都出現(xiàn)問(wèn)題。

　　也就是在那一時(shí)刻，我暗下狠心，不管吃多大的苦、受多大的累，我一定要減肥成功。于是，2011年4月14日我再次來(lái)到健身俱樂(lè)部，請(qǐng)全國(guó)健美小姐的亞軍駱櫪貝做我的私人教練，開(kāi)始了我的減脂歷程。駱教練先對(duì)我進(jìn)行了體測(cè)：體重210斤，內(nèi)臟脂肪百分比23%，體脂百分比48.8%，基礎(chǔ)代謝是2450 千卡，生理年齡是58歲。很快，一份詳細(xì)周密的減肥計(jì)劃出臺(tái)了，我也就此開(kāi)始了每周7天的訓(xùn)練。開(kāi)始鍛煉僅僅用了10天的時(shí)間我就減掉20斤，當(dāng)時(shí)我非常開(kāi)心，感覺(jué)減肥挺容易，信心大增。

　　然而好景不長(zhǎng)，當(dāng)體重從190斤降到170斤的時(shí)候，我出現(xiàn)了減肥的第一個(gè)心理波動(dòng)期——情緒低落，覺(jué)得什么事情都沒(méi)有意義，還感到工作上的、生活上的所有的事情都?jí)旱梦掖贿^(guò)氣來(lái)。實(shí)在受不了了，我就找到好朋友哭訴，并把所有的煩心事都說(shuō)給他聽(tīng)。誰(shuí)知道哭訴發(fā)泄完后，我的情緒一下就好了，第2天就又開(kāi)心地恢復(fù)了訓(xùn)練。

　　我的第二個(gè)減肥心理波動(dòng)期是在由170斤到160斤時(shí)出現(xiàn)的。當(dāng)時(shí)的我脾氣暴躁，看誰(shuí)都不順眼，見(jiàn)誰(shuí)就想和誰(shuí)吵架，但是發(fā)泄完了也就好了。不久，這個(gè)過(guò)程就過(guò)去了。

　　第三個(gè)減肥心理波動(dòng)期出現(xiàn)在160斤到150斤的時(shí)候。那時(shí)我特別郁悶，既不想見(jiàn)人也不想和別人說(shuō)話，甚至連健身房都不想去，更不要說(shuō)鍛煉了，就像患了自閉癥一樣。是我的教練苦口婆心地開(kāi)導(dǎo)我，給我講道理，才使我又重新回到訓(xùn)練場(chǎng)。

　　最后一次的心理波動(dòng)是在150斤到140斤的時(shí)候。經(jīng)過(guò)近4個(gè)月的訓(xùn)練，我獲得了很大的成功，看到了減肥的成果，這時(shí)心里不免有一些滿足感。就是這一點(diǎn)點(diǎn)的心理變化，使我的情緒出現(xiàn)了波動(dòng)。晚上我躺在床上覺(jué)得這也不舒服，那也難受的，就把自己身體出現(xiàn)的一些傷痛無(wú)限放大了。我想，我這是為什么啊，現(xiàn)在瘦到這樣我已經(jīng)很知足了，還有必要再繼續(xù)這樣折磨自己?jiǎn)?？不知想了多久，慢慢地就睡著了?？墒堑鹊降诙煲恍褋?lái)，我的思想又變了。我覺(jué)得做人尤其是男人做事應(yīng)該有點(diǎn)毅力，應(yīng)該有始有終，于是就像什么事也沒(méi)有發(fā)生一樣，我再一次回到訓(xùn)練場(chǎng)，開(kāi)始了最后階段的沖刺。這樣的情況反反復(fù)復(fù)地好幾次，但我最終還是堅(jiān)持了下來(lái)。

　　我的整個(gè)減肥歷程耗時(shí)120天，并成功地減掉70斤肥肉。實(shí)際上，我在第3個(gè)月的時(shí)候就增大了力量訓(xùn)練的比例，因?yàn)槲也粌H想要使自己瘦下來(lái)，而且還想要一個(gè)結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的身體，所以第3個(gè)月只減了3斤左右。

　　在減肥中我發(fā)現(xiàn)，要想減肥成功最主要的還是要不放棄、要堅(jiān)持，減肥難，其實(shí)就是難在堅(jiān)持上。比如，在減肥的4個(gè)月里我?guī)缀醵汲酝瑯拥氖澄铮ㄖ苋沼幸徊屠猓?，不接受任何的?yīng)酬，滴酒不沾，管住了自己的嘴。在這里，我想告訴想減肥的朋友：減肥期間不是總要餓著肚子，而是要保證充足的營(yíng)養(yǎng)，否則你哪有體力和精力鍛煉呢？當(dāng)然，要吃得科學(xué)，要嚴(yán)格控制總熱量的攝入，要吃低脂低油、少鹽少糖、體積大熱量低的食物。這也就是說(shuō)，減肥三分靠練，七分靠吃！

　　其實(shí)減肥期間我也不是完全過(guò)苦行憎的日子，根據(jù)我控制飲食的情況，教練會(huì)安排我每周日可以放開(kāi)肚子享受一餐美味，這就使我避免了對(duì)食物過(guò)分思念，所以停訓(xùn)以后我沒(méi)有出現(xiàn)大吃大喝的現(xiàn)象。

　　如今，我體重140斤， 內(nèi)臟脂肪百分比8%，體脂百分比20.2%，基礎(chǔ)代謝1780千卡，身體年齡下降到了34歲。而且，通過(guò)自己的努力我已成為一名室內(nèi)單車(chē)教練。

　　我把自己減肥成功的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為五點(diǎn)：一、只要想減肥，馬上就要付諸行動(dòng)，不能猶豫。二、有氧運(yùn)動(dòng)和器械訓(xùn)練缺一不可。三、在飲食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂、低鹽、低糖的食物。四、要有堅(jiān)持不放棄的決心和毅力。五、一定要選擇一個(gè)專(zhuān)業(yè)優(yōu)秀和對(duì)工作認(rèn)真負(fù)責(zé)的私人教練。

　　我的減肥訓(xùn)練計(jì)劃分為4個(gè)階段， 即每個(gè)月為一個(gè)階段

　　第一階段為適應(yīng)恢復(fù)階段

　　主要以有氧訓(xùn)練為主，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，每天1.5小時(shí)。力量訓(xùn)練主要以硬拉、臥推、深蹲為主。

　　早餐：麥片3?4匙（無(wú)糖）、雞蛋2個(gè)、蔬菜1份。中餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、碳水化合物1份。晚餐：蛋白質(zhì)1份 、蔬菜1份。加餐：牛奶、豆?jié){、蘋(píng)果任選其一。

　　第二階段為減脂訓(xùn)練階段

　　主要以力量訓(xùn)練為主， 單車(chē)有氧訓(xùn)練為輔。力量訓(xùn)練主要是以硬拉、深蹲為主。深蹲和硬拉每周4次， 隔天1次。 深蹲分為兩種， 一種是輕重量， 30公斤一組，每組20次， 做10組。另一種是大重量， 70公斤一組， 每組8?10次，做 8組。硬拉是逐漸增加重量， 從40?90公斤， 每組15次， 做10組。其他訓(xùn)練分別是俯身腿彎舉、 上蹬腹、臥推，重量為20?40公斤不等， 每組20次，做3組。

　　早餐：面包1?2片（無(wú)糖）、雞蛋3個(gè)、 蔬菜1份。 中餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、 碳水化合物少量。晚餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、低糖水果1個(gè)。

　　第三個(gè)階段為增肌修復(fù)訓(xùn)練

　　還是以深蹲、硬拉、 推胸為主， 配合普拉提和單車(chē)訓(xùn)練。深蹲最大重量加大到90公斤， 每組10次。做8組。硬拉從30到90公斤， 每組15次，做 10組。每天半個(gè)小時(shí)單車(chē)， 每周一次一小時(shí)單車(chē)訓(xùn)練和一次8公里慢走訓(xùn)練。

　　早餐：面包2?3片（無(wú)糖）、雞蛋4個(gè)、蔬菜1份、碳水化合物1份。中餐：蛋白質(zhì)1份、雞蛋4個(gè)、蔬菜1份。晚餐：蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份、雞蛋4個(gè)、低糖水果1份。

　　第四個(gè)階段為減脂塑形階段

　　本階段以力量訓(xùn)練為主， 單車(chē)有氧訓(xùn)練為輔。深蹲和硬拉的最大重量都達(dá)到100公斤，臥推達(dá)到50公斤。雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉、臂臥撐等為輔助訓(xùn)練。每天半小時(shí)單車(chē)訓(xùn)練，每周一次1小時(shí)高強(qiáng)度單車(chē)訓(xùn)練 ，配合普拉提練習(xí)。

　　早餐：麥片3?4匙 （無(wú)糖）、 面包1?2片、雞蛋2個(gè)、 蔬菜1份。中餐：蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份、碳水化合物少量。晚餐： 蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份。120天狂減70斤，他是如何從一個(gè)胖子轉(zhuǎn)變?yōu)樾湍械模繙p肥前，他不但有脂肪肝，而且還有高血壓、高血糖、高血脂。于是在朋友的帶領(lǐng)下去健身俱樂(lè)部做了一次身體測(cè)試，結(jié)果數(shù)據(jù)讓他震驚：不僅生理年齡達(dá)到60歲，而且腰椎、頸椎、膝蓋全都出現(xiàn)問(wèn)題。于是他暗下狠心，不管吃多大的苦、受多大的累，一定要減肥成功。

　　李樂(lè)，年齡31歲，身高1.72米，體重140斤，腰圍2尺3，內(nèi)臟脂肪百分比8%，體脂百分比18.9%，基礎(chǔ)代謝1780 千卡，所在俱樂(lè)部：貴州中天城投，職業(yè)：室內(nèi)單車(chē)教練，建議：動(dòng)感單車(chē)是最減脂和最能調(diào)整心率的有氧運(yùn)動(dòng)，減肥的朋友可以嘗試。

　　肥胖曾經(jīng)困擾了我20多年。可能是受家庭遺傳影響的緣故, 我從小學(xué)2年級(jí)逐漸開(kāi)始長(zhǎng)胖，但客觀地說(shuō)，那個(gè)時(shí)候還不算太胖。長(zhǎng)大后我雖然變成了胖子，但身體素質(zhì)還算可以。其實(shí)，身體真正快速發(fā)胖、變虛弱是在我入伍之后發(fā)生的。上個(gè)世紀(jì)末，在部隊(duì)執(zhí)行一次任務(wù)時(shí)我意外受傷，治療時(shí)服用了激素，結(jié)果我在一年內(nèi)就像氣吹的一樣迅速膨脹起來(lái)，成了一個(gè)小胖墩。那時(shí)只有1.69米的我，體重達(dá)到了175斤，腰圍達(dá)3尺。身體不好，我也就更不愛(ài)運(yùn)動(dòng)了。疾病痊愈后，我也想過(guò)減肥，并和所有的胖子一樣嘗試過(guò)吃各種減肥藥，也采用過(guò)針灸減肥、按摩減肥，也瘋狂節(jié)食過(guò)，結(jié)果不但減肥沒(méi)有成功，身體和皮膚都變得越來(lái)越差。于是我開(kāi)始自暴自棄，放縱自己隨便吃、隨便喝，到2011年4月，身高只有1.72米的我，體重達(dá)210多斤。那時(shí)我買(mǎi)衣服只能去體育服裝商店，只要有我穿的衣服不管什么款式我都買(mǎi)下。伴隨著肥胖，我的身體素質(zhì)和健康狀況每況愈下，加之行動(dòng)笨拙，常常被人取笑，使我大傷自尊。在一次體檢中發(fā)現(xiàn)，我不但有脂肪肝，而且還有高血壓、高血糖、高血脂。于是在朋友的帶領(lǐng)下我去健身俱樂(lè)部做了一次身體測(cè)試，結(jié)果數(shù)據(jù)讓我震驚：不僅生理年齡達(dá)到60歲，而且腰椎、頸椎、膝蓋全都出現(xiàn)問(wèn)題。

　　也就是在那一時(shí)刻，我暗下狠心，不管吃多大的苦、受多大的累，我一定要減肥成功。于是，2011年4月14日我再次來(lái)到健身俱樂(lè)部，請(qǐng)全國(guó)健美小姐的亞軍駱櫪貝做我的私人教練，開(kāi)始了我的減脂歷程。駱教練先對(duì)我進(jìn)行了體測(cè)：體重210斤，內(nèi)臟脂肪百分比23%，體脂百分比48.8%，基礎(chǔ)代謝是2450 千卡，生理年齡是58歲。很快，一份詳細(xì)周密的減肥計(jì)劃出臺(tái)了，我也就此開(kāi)始了每周7天的訓(xùn)練。開(kāi)始鍛煉僅僅用了10天的時(shí)間我就減掉20斤，當(dāng)時(shí)我非常開(kāi)心，感覺(jué)減肥挺容易，信心大增。

　　然而好景不長(zhǎng)，當(dāng)體重從190斤降到170斤的時(shí)候，我出現(xiàn)了減肥的第一個(gè)心理波動(dòng)期——情緒低落，覺(jué)得什么事情都沒(méi)有意義，還感到工作上的、生活上的所有的事情都?jí)旱梦掖贿^(guò)氣來(lái)。實(shí)在受不了了，我就找到好朋友哭訴，并把所有的煩心事都說(shuō)給他聽(tīng)。誰(shuí)知道哭訴發(fā)泄完后，我的情緒一下就好了，第2天就又開(kāi)心地恢復(fù)了訓(xùn)練。

　　我的第二個(gè)減肥心理波動(dòng)期是在由170斤到160斤時(shí)出現(xiàn)的。當(dāng)時(shí)的我脾氣暴躁，看誰(shuí)都不順眼，見(jiàn)誰(shuí)就想和誰(shuí)吵架，但是發(fā)泄完了也就好了。不久，這個(gè)過(guò)程就過(guò)去了。

　　第三個(gè)減肥心理波動(dòng)期出現(xiàn)在160斤到150斤的時(shí)候。那時(shí)我特別郁悶，既不想見(jiàn)人也不想和別人說(shuō)話，甚至連健身房都不想去，更不要說(shuō)鍛煉了，就像患了自閉癥一樣。是我的教練苦口婆心地開(kāi)導(dǎo)我，給我講道理，才使我又重新回到訓(xùn)練場(chǎng)。

　　最后一次的心理波動(dòng)是在150斤到140斤的時(shí)候。經(jīng)過(guò)近4個(gè)月的訓(xùn)練，我獲得了很大的成功，看到了減肥的成果，這時(shí)心里不免有一些滿足感。就是這一點(diǎn)點(diǎn)的心理變化，使我的情緒出現(xiàn)了波動(dòng)。晚上我躺在床上覺(jué)得這也不舒服，那也難受的，就把自己身體出現(xiàn)的一些傷痛無(wú)限放大了。我想，我這是為什么啊，現(xiàn)在瘦到這樣我已經(jīng)很知足了，還有必要再繼續(xù)這樣折磨自己?jiǎn)幔坎恢肓硕嗑?，慢慢地就睡著了?？墒堑鹊降诙煲恍褋?lái)，我的思想又變了。我覺(jué)得做人尤其是男人做事應(yīng)該有點(diǎn)毅力，應(yīng)該有始有終，于是就像什么事也沒(méi)有發(fā)生一樣，我再一次回到訓(xùn)練場(chǎng)，開(kāi)始了最后階段的沖刺。這樣的情況反反復(fù)復(fù)地好幾次，但我最終還是堅(jiān)持了下來(lái)。

　　我的整個(gè)減肥歷程耗時(shí)120天，并成功地減掉70斤肥肉。實(shí)際上，我在第3個(gè)月的時(shí)候就增大了力量訓(xùn)練的比例，因?yàn)槲也粌H想要使自己瘦下來(lái)，而且還想要一個(gè)結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的身體，所以第3個(gè)月只減了3斤左右。

　　在減肥中我發(fā)現(xiàn)，要想減肥成功最主要的還是要不放棄、要堅(jiān)持，減肥難，其實(shí)就是難在堅(jiān)持上。比如，在減肥的4個(gè)月里我?guī)缀醵汲酝瑯拥氖澄铮ㄖ苋沼幸徊屠猓?，不接受任何的?yīng)酬，滴酒不沾，管住了自己的嘴。在這里，我想告訴想減肥的朋友：減肥期間不是總要餓著肚子，而是要保證充足的營(yíng)養(yǎng)，否則你哪有體力和精力鍛煉呢？當(dāng)然，要吃得科學(xué)，要嚴(yán)格控制總熱量的攝入，要吃低脂低油、少鹽少糖、體積大熱量低的食物。這也就是說(shuō)，減肥三分靠練，七分靠吃！

　　其實(shí)減肥期間我也不是完全過(guò)苦行憎的日子，根據(jù)我控制飲食的情況，教練會(huì)安排我每周日可以放開(kāi)肚子享受一餐美味，這就使我避免了對(duì)食物過(guò)分思念，所以停訓(xùn)以后我沒(méi)有出現(xiàn)大吃大喝的現(xiàn)象。

　　如今，我體重140斤， 內(nèi)臟脂肪百分比8%，體脂百分比20.2%，基礎(chǔ)代謝1780千卡，身體年齡下降到了34歲。而且，通過(guò)自己的努力我已成為一名室內(nèi)單車(chē)教練。

　　我把自己減肥成功的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)為五點(diǎn)：一、只要想減肥，馬上就要付諸行動(dòng)，不能猶豫。二、有氧運(yùn)動(dòng)和器械訓(xùn)練缺一不可。三、在飲食上一定要管住自己的嘴，多吃低脂、低鹽、低糖的食物。四、要有堅(jiān)持不放棄的決心和毅力。五、一定要選擇一個(gè)專(zhuān)業(yè)優(yōu)秀和對(duì)工作認(rèn)真負(fù)責(zé)的私人教練。

　　我的減肥訓(xùn)練計(jì)劃分為4個(gè)階段， 即每個(gè)月為一個(gè)階段

　　第一階段為適應(yīng)恢復(fù)階段

　　主要以有氧訓(xùn)練為主，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，每天1.5小時(shí)。力量訓(xùn)練主要以硬拉、臥推、深蹲為主。

　　早餐：麥片3?4匙（無(wú)糖）、雞蛋2個(gè)、蔬菜1份。中餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、碳水化合物1份。晚餐：蛋白質(zhì)1份 、蔬菜1份。加餐：牛奶、豆?jié){、蘋(píng)果任選其一。

　　第二階段為減脂訓(xùn)練階段

　　主要以力量訓(xùn)練為主， 單車(chē)有氧訓(xùn)練為輔。力量訓(xùn)練主要是以硬拉、深蹲為主。深蹲和硬拉每周4次， 隔天1次。 深蹲分為兩種， 一種是輕重量， 30公斤一組，每組20次， 做10組。另一種是大重量， 70公斤一組， 每組8?10次，做 8組。硬拉是逐漸增加重量， 從40?90公斤， 每組15次， 做10組。其他訓(xùn)練分別是俯身腿彎舉、 上蹬腹、臥推，重量為20?40公斤不等， 每組20次，做3組。

　　早餐：面包1?2片（無(wú)糖）、雞蛋3個(gè)、 蔬菜1份。 中餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、 碳水化合物少量。晚餐：蛋白質(zhì)1份、 蔬菜1份、低糖水果1個(gè)。

　　第三個(gè)階段為增肌修復(fù)訓(xùn)練

　　還是以深蹲、硬拉、 推胸為主， 配合普拉提和單車(chē)訓(xùn)練。深蹲最大重量加大到90公斤， 每組10次。做8組。硬拉從30到90公斤， 每組15次，做 10組。每天半個(gè)小時(shí)單車(chē)， 每周一次一小時(shí)單車(chē)訓(xùn)練和一次8公里慢走訓(xùn)練。

　　早餐：面包2?3片（無(wú)糖）、雞蛋4個(gè)、蔬菜1份、碳水化合物1份。中餐：蛋白質(zhì)1份、雞蛋4個(gè)、蔬菜1份。晚餐：蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份、雞蛋4個(gè)、低糖水果1份。

　　第四個(gè)階段為減脂塑形階段

　　本階段以力量訓(xùn)練為主， 單車(chē)有氧訓(xùn)練為輔。深蹲和硬拉的最大重量都達(dá)到100公斤，臥推達(dá)到50公斤。雙杠臂屈伸、杠鈴彎舉、臂臥撐等為輔助訓(xùn)練。每天半小時(shí)單車(chē)訓(xùn)練，每周一次1小時(shí)高強(qiáng)度單車(chē)訓(xùn)練 ，配合普拉提練習(xí)。

　　早餐：麥片3?4匙 （無(wú)糖）、 面包1?2片、雞蛋2個(gè)、 蔬菜1份。中餐：蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份、碳水化合物少量。晚餐： 蛋白質(zhì)1份、蔬菜1份。

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