越來越多的人選擇通過健身運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。我們知道，有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖和脂肪，而無氧運(yùn)動(dòng)則主要消耗糖原。然而，許多人在堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)減肥效果并不理想。那么，女性應(yīng)該選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢？
Q1：長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果如何？
A：肌肉有助于提高基礎(chǔ)代謝率，燃燒更多熱量。然而，長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)如果缺乏力量訓(xùn)練，可能導(dǎo)致脂肪和肌肉同時(shí)減少。肌肉量減少后，身體更容易變得易胖。
長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)遇到瓶頸期，這時(shí)減肥效果會(huì)停滯不前。對(duì)于一些體重正常但希望局部瘦身的人來說，每天跑幾公里可能也無法達(dá)到理想效果。
雖然有氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)過程中能消耗能量，但一旦停止，能量消耗也會(huì)隨之停止。
Q2：無氧運(yùn)動(dòng)只練肌肉，不減肥嗎？
A：首先，我們需要糾正一個(gè)誤區(qū)：許多女性擔(dān)心無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉過于發(fā)達(dá)，影響外觀。實(shí)際上，由于女性體內(nèi)睪酮水平較低，難以達(dá)到男性的肌肉水平。我們看到的健美選手通常需要通過激素補(bǔ)充來維持肌肉狀態(tài)。
此外，無氧運(yùn)動(dòng)不直接消耗脂肪并不意味著減肥效果差。研究表明，無氧運(yùn)動(dòng)在短時(shí)間內(nèi)會(huì)大量消耗體內(nèi)的糖原，造成“氧債”。簡(jiǎn)單來說，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體會(huì)自動(dòng)消耗脂肪轉(zhuǎn)化為糖，以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中的能量消耗。
這種方式的好處在于，無氧運(yùn)動(dòng)后，身體的代謝率會(huì)顯著提高，不容易發(fā)胖，這就是我們所說的“易瘦體質(zhì)”。
那么，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)更好呢？理想的減肥運(yùn)動(dòng)方式是什么？
和大多數(shù)人一樣，你可能被告知要燃燒更多脂肪，就需要進(jìn)行20到60分鐘的中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。然而，最近流行起一種新型訓(xùn)練方法——HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練），它比傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練更為高效，所需時(shí)間僅為常規(guī)有氧訓(xùn)練的四分之一到一半！接下來，我將為大家介紹這種訓(xùn)練方法。
什么是HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）？
HIIT是一種結(jié)合了高強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的鍛煉方式，可以在不借助任何器械的情況下，快速燃燒熱量，達(dá)到減肥效果。
開始HIIT訓(xùn)練：
1. 進(jìn)行5分鐘的熱身，并適當(dāng)拉伸，為HIIT做好準(zhǔn)備。
2. 以中速運(yùn)動(dòng)1分鐘，然后加速至最大心率的90%或95%（最大心率計(jì)算公式：最大心率=220-年齡）。
3. 維持該強(qiáng)度15到20秒，然后減速至起始速度運(yùn)動(dòng)1分鐘，接著再進(jìn)行一次15到20秒的全力沖刺。
4.保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)在15分鐘以內(nèi)。
5.最后用5分鐘整理運(yùn)動(dòng)結(jié)束訓(xùn)練，然后接著進(jìn)行全面的拉伸。
假如你正確按照上面的步驟訓(xùn)練，我保證在接下來的20分鐘你會(huì)感到完全的精疲力竭。
熱身：
1.前后擺腿：左右腿各30秒
2.站立肘對(duì)膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.開合跳：30秒
HIIT主動(dòng)作：
以下四組動(dòng)作各10秒，動(dòng)作之間不休息，做完整組后休息20秒，循環(huán)6次。體力足夠的人可以適度加長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間（最長(zhǎng)不超過60秒）。
1.前后踮腳深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.開合跳
休息動(dòng)作：20秒
HIIT的好處：
通過一項(xiàng)由加拿大魁北克的Laval大學(xué)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT有氧運(yùn)動(dòng)幫助受訓(xùn)者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式（中速跑20～60分鐘）訓(xùn)練的脂肪。在你的減重計(jì)劃中結(jié)合HIIT，你將會(huì)提升你的新陳代謝達(dá)到頂點(diǎn)。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
