首頁資訊【健康解碼】馬拉松賽事遍地開花你了解“跑步膝”嗎？

【健康解碼】馬拉松賽事遍地開花你了解“跑步膝”嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 22:13

　　新華網(wǎng)武漢4月13日電（吳文華、趙夢琪、李曉笛）近期，全國各地掀起一股馬拉松賽事熱潮。跑步雖然是一項(xiàng)有益身心的運(yùn)動(dòng)，但如果不注意方法和技巧，很容易給膝關(guān)節(jié)帶來損傷。如何健康跑步，“跑步膝”該如何去預(yù)防和治療，本期健康解碼新華網(wǎng)邀請到亞瑞醫(yī)療門診院長、主任醫(yī)師王云霞，請她來做相關(guān)介紹。

　　新華網(wǎng)：首先請您介紹一下跑步有哪些好處？

　　王云霞：首先跑步可以增強(qiáng)我們的心肺功能；第二，它可以燃燒脂肪，起到塑身的作用；第三，它可以讓我們的肌肉更加強(qiáng)壯；第四，跑步可以增加免疫力和抵抗疾病的能力。此外，跑步還可以愉悅我們的心情，很多的科學(xué)研究都證明，經(jīng)常跑步的人，患病率會(huì)下降。

　　新華網(wǎng)：什么是“跑步膝”？什么樣的情況可能會(huì)引起“跑步膝”？

　　王云霞：之所以跑完步以后有膝關(guān)節(jié)的疼痛，一定是運(yùn)動(dòng)模式和發(fā)力不正確。“跑步膝”廣義的概念是，有的人跑完步以后，他的膝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)疼痛、不適，比如說酸痛、脹痛、刺痛，經(jīng)過休息后不能緩解。狹義的概念，是指跑步以后引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛，也叫髂脛束綜合征。在我們大腿的外側(cè)有一條很堅(jiān)韌的一個(gè)纖維狀的組織，它叫髂脛束，它由闊筋膜張肌和下面的很寬的一個(gè)肌腱來組成的。

　　在跑步的時(shí)候，我們的腿彎曲20度，髂脛束下方就會(huì)摩擦，股骨的外側(cè)會(huì)反復(fù)的摩擦，如果發(fā)力不正確，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，超過自己的承受能力的話，就會(huì)引起髂脛束綜合征，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛。

　　新華網(wǎng)：正確的跑步姿勢應(yīng)該是什么樣子的？跑步過程中有哪些注意事項(xiàng)？

　　王云霞：首先說上肢，我們要微微的握拳，然后肘關(guān)節(jié)保持60度的一個(gè)角度。我們擺臂呢，在左右這個(gè)位置上是不能超過中線的，前后的話我們說前不能露肘后不能露拳。在腿上呢，首先要說落地，我們身體的重心，落地的時(shí)候一定要在正下方，這才是正確的。往前的話，我們的小腿不能夠跨過身體的前方，往后面的話，小腿一定是一個(gè)90度往下走彎曲，這是我們腿的要求。

　　運(yùn)動(dòng)量也是有要求的，第一次運(yùn)動(dòng)以后我們肯定會(huì)產(chǎn)生乳酸，如果休息兩個(gè)小時(shí)，它能夠完全緩解，那說明這個(gè)量對你來講是比較合適的。如果跑完以后，你休息兩小時(shí)以后它還是會(huì)痛，甚至疼痛會(huì)加重，那量就超了。增加活動(dòng)量的原則是每周增加10%。循序漸進(jìn)增加。此外，跑步的速度步幅也是有要求的，我們應(yīng)該保持小的步幅、快的頻率。

　　新華網(wǎng)：跑步時(shí)該如何去做熱身和拉伸？

　　王云霞：首先在跑步前我們要熱身。熱身指的是什么呢？第一是要打開我們的關(guān)節(jié)，比如說我們的肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，我們都可以做一些微微的運(yùn)動(dòng)，把我們的關(guān)節(jié)先打開，讓它的靈活度發(fā)揮出來。還有就是我們的肌肉要激活。比如說我們的胸背、腰背、髂腰肌、腿部的肌肉、股四頭肌等，我們做一些熱身，不要做很長時(shí)間，做個(gè)幾秒鐘就夠了。

　　跑完以后，我們要做拉伸。不要立即很快的停下來，要做一些慢跑的動(dòng)作，做個(gè)幾分鐘，讓我們的心率慢慢地慢下來，讓我們的肌肉也慢慢地松弛下來。

　　新華網(wǎng)：出現(xiàn)“跑步膝”，我們該如何去處理？

　　王云霞：如果不是很嚴(yán)重，可以做髂脛束的拉伸，通過拉伸、通過休息，它就可能會(huì)緩解。不能緩解的話，一定是有炎癥的，可以采用冰敷，過了24小時(shí)后我們就可以采用熱敷，或者是用一些膏藥或者是噴劑。

　　通過自己這樣的一個(gè)處理，還是不能緩解，那就要去找專業(yè)的醫(yī)生處理。處理的話有物理治療，例如沖擊波、激光、微波，還有一些局部的針刀等。如果說的確是損傷了軟骨，損傷了韌帶，有腫脹了，肯定還要制動(dòng)，會(huì)打個(gè)石膏。

　　一個(gè)原則就是，經(jīng)過休息以后疼痛是在減輕，那我認(rèn)為沒有大的損傷。如果說躺著不動(dòng)也疼或者有紅腫熱痛，有持續(xù)的一個(gè)刺痛，甚至一摸關(guān)節(jié)都有發(fā)熱、關(guān)節(jié)有腫脹，這個(gè)時(shí)候，一定要找專業(yè)的醫(yī)生，你才會(huì)好的更快。