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?♀?健身新手必看！器械使用指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月08日 08:17

?♀?健身新手必看！器械使用指南
剛踏入健身房的大門(mén)，面對(duì)琳瑯滿目的健身器械，你是否感到無(wú)從下手？別擔(dān)心，這里為你準(zhǔn)備了一份詳細(xì)的健身器械指南，幫助你快速上手！

?♂? 有氧區(qū)器械
跑步機(jī)：最經(jīng)典的有氧運(yùn)動(dòng)器械，適合熱身和減脂。如果膝蓋不適，可以選擇爬坡模式，坡度15度或使用橢圓儀，記得調(diào)節(jié)適當(dāng)阻力。
爬樓機(jī)：注意調(diào)節(jié)好速度，保持心率在安全范圍內(nèi)。
SPARC：對(duì)膝蓋友好，適合減脂，10分鐘運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于跑步機(jī)20分鐘。
橢圓儀：膝蓋友好，適合熱身和減脂。
劃船機(jī)：全身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)上肢、下肢和核心力量。

?♀? 力量區(qū)自由器械
啞鈴區(qū)：適合自定義激活和針對(duì)性訓(xùn)練，小白可先了解。
自由臥推架、自由深蹲架、龍門(mén)架：進(jìn)行自定義力量訓(xùn)練。

??♀? 上半身訓(xùn)練器械
坐姿推胸訓(xùn)練器：適合平胸或胸部下垂。
坐姿推肩訓(xùn)練器：打造直角肩，適合肩膀較窄的人。
肱二頭彎舉訓(xùn)練器：瘦手臂神器，軌跡固定，比杠鈴啞鈴更好控制。

??♂? 臀腿訓(xùn)練器
坐姿髖內(nèi)收/外展訓(xùn)練器：改善臀部凹陷，內(nèi)收練大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
倒蹬訓(xùn)練器（腿舉器）：訓(xùn)練大腿前側(cè)和后側(cè)。

??♀? 固定器械
高位下拉訓(xùn)練器：訓(xùn)練背部背闊肌和手臂。
坐姿劃艇器：訓(xùn)練背闊肌和三角肌。
坐姿上下斜推胸訓(xùn)練器：上胸下胸的訓(xùn)練。
俯身腿彎舉訓(xùn)練器：提高臀線，緊致大腿后側(cè)脂肪。
腰腹訓(xùn)練器：緊致腰腹肌肉。
史密斯架：全身臀腿訓(xùn)練。

??♀? 小白健身訓(xùn)練流程
熱身5-10分鐘（選擇有氧區(qū)器械）。
力量訓(xùn)練45-60分鐘。
減脂有氧30分鐘或以上。
拉伸肌肉+放松肌肉。
每個(gè)器械做15-20次一組，組數(shù)4組左右。固定器械比自由器械更適合新手，固定的運(yùn)動(dòng)軌跡更容易找到正確的發(fā)力點(diǎn)。建議找個(gè)教練帶幾堂課，了解每個(gè)器械的發(fā)力感再自己練，避免錯(cuò)誤的訓(xùn)練方式帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷。