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?♀?健身新手必看！有效減脂塑形指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 05:48

?♀?健身新手必看！有效減脂塑形指南
健身新手們，想要有效減脂塑形嗎？這里有一份超實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃分享給你！

周一：背部訓(xùn)練日
高位下拉 - 專(zhuān)攻背闊肌
坐姿劃船 - 鍛煉中下背部
直臂下壓 - 全面鍛煉背部

周三：臀腿訓(xùn)練日
哈克深蹲 - 臀腿一起練
臀推 - 增加臀圍度
箭步蹲 - 雕刻臀腿分界線
山羊挺身 - 加強(qiáng)上臀訓(xùn)練

周五：肩部與肱三頭肌訓(xùn)練日
坐姿推肩 - 前中束強(qiáng)化
側(cè)平舉 - 手臂線條更分明
俯身飛鳥(niǎo) - 后束鍛煉

? 運(yùn)動(dòng)時(shí)，記得穿著舒適塑形的健身服，這樣不僅鍛煉時(shí)更自在，還能更好地展現(xiàn)身材哦！

練后30-45分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，別忘了拉伸放松肌肉，效果更佳！

?? 大基數(shù)減脂、膝蓋不適或發(fā)力不準(zhǔn)？試試跑步機(jī)快走：
前10分鐘：4.5-4.8km/h
第11-20分鐘：逐漸加快至最大承受速度
第21-30分鐘：逐漸減速

?? 小基數(shù)塑形、腹部塑形或改善脂包肌、小腿粗？試試慢跑塑形：
10分鐘熱身，速度4-7km/h
10分鐘慢跑，速度6-8km/h
10分鐘中速跑，速度8-10km/h
10分鐘平穩(wěn)減速(8-6-3km/h)，從中速跑變回慢跑

飲食方面，早中晚餐要均衡搭配哦！早餐可以來(lái)兩片吐司加個(gè)蛋白，中晚餐一拳頭米飯配上一拳頭半的肉和綠葉蔬菜。晚上不吃米飯的話，可以用土豆、蓮藕代替。餓了的話，2-3個(gè)雞蛋（只吃蛋清）加上10顆杏仁或者番茄、黃瓜都是不錯(cuò)的選擇。蛋白質(zhì)建議紅肉和白肉交替吃，比如牛肉、羊肉、瘦豬肉（紅肉），雞腿肉、雞胸肉、魚(yú)、蝦（白肉）。這樣搭配，健身效果更佳哦！