來源：南寧晚報

　　關(guān)節(jié)疼痛、活動受限，這是許多中老年人常見的困擾。運動被譽為“最好的醫(yī)生”，那么運動如何幫助改善關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，維護關(guān)節(jié)健康呢？本文將為您一一揭曉。

　　一、關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練的重要性

　　1.支撐關(guān)節(jié)，維持穩(wěn)定性

　　關(guān)節(jié)周圍肌肉是維護關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要力量。肌肉力量不足，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性就會下降，進而導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損、疼痛等問題。通過有針對性的肌肉力量訓(xùn)練，增強關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，降低關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。

　　2.減輕關(guān)節(jié)壓力，減少疼痛

　　關(guān)節(jié)疼痛往往是關(guān)節(jié)疾病患者面臨的最大困擾。肌肉力量訓(xùn)練可以提高關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，從而在運動過程中減輕關(guān)節(jié)的壓力，降低關(guān)節(jié)疼痛的程度。此外，肌肉力量訓(xùn)練還可以促進血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)的營養(yǎng)供應(yīng)，有助于關(guān)節(jié)的修復(fù)與康復(fù)。

　　3.延緩關(guān)節(jié)衰老，提高生活質(zhì)量

　　隨著年齡的增長，關(guān)節(jié)軟骨逐漸磨損，關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量也會逐漸減弱。肌肉力量訓(xùn)練可以延緩這一過程，提高關(guān)節(jié)的靈活性，使關(guān)節(jié)在較長的時間內(nèi)保持良好的功能，可提高中老年人的生活質(zhì)量。

　　二、運動對關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練的影響

　　1.有氧運動：提高心肺功能，促進血液循環(huán)。

　　有氧運動如跑步、游泳、騎自行車等，可以提高心肺功能，增加血液中的氧氣含量。這對于關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的提升具有重要意義，因為充足的氧氣供應(yīng)有助于肌肉的生長與修復(fù)。此外，有氧運動還可以促進血液循環(huán)，改善關(guān)節(jié)的營養(yǎng)供應(yīng)，減輕關(guān)節(jié)疼痛。

　　2.力量訓(xùn)練：增強肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

　　力量訓(xùn)練如舉重、俯臥撐、深蹲等，是提高關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的有效手段。通過力量訓(xùn)練，可以刺激肌肉生長，提高肌肉力量，從而增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。力量訓(xùn)練還可以促進骨密度增加，預(yù)防骨折和骨質(zhì)疏松。

　　3.功能性訓(xùn)練：模擬日常活動，提高關(guān)節(jié)靈活性。

　　功能性訓(xùn)練如瑜伽、普拉提等，旨在模擬日常生活中的各種活動，提高關(guān)節(jié)的靈活性和平衡性。這類訓(xùn)練可以幫助關(guān)節(jié)適應(yīng)各種運動狀態(tài)，降低關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。此外，功能性訓(xùn)練還可以改善身體的姿勢，減輕關(guān)節(jié)的壓力。

　　4.漸進式負荷訓(xùn)練：逐步提高肌肉力量，避免過度損傷。

　　漸進式負荷訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過程中逐步增加負荷，以達到提高肌肉力量的目的。這種訓(xùn)練方法適用于各種年齡段的人群，尤其是關(guān)節(jié)疾病患者。漸進式負荷訓(xùn)練可以有效地提高關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，降低關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。

　　三、如何進行關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練？

　　1.了解關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)：了解受累關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和功能，這對于制定合適的訓(xùn)練計劃至關(guān)重要。關(guān)節(jié)由關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)腔和周圍肌肉組成。關(guān)節(jié)囊內(nèi)外的肌肉對關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和運動范圍有很大影響。

　　2.選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練器材：根據(jù)受累關(guān)節(jié)和個人的身體狀況，選擇合適的訓(xùn)練器材，如啞鈴、杠鈴、彈力帶、平衡球等。也可開展俯臥撐、仰臥起坐等訓(xùn)練。

　　3.進行全身訓(xùn)練：關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)涵蓋全身主要肌肉群，以實現(xiàn)全身肌肉平衡。訓(xùn)練可以包括背部、胸部、腿部、肩部、臂部和腹部等部位。

　　4.針對受傷關(guān)節(jié)進行特定訓(xùn)練：針對受傷關(guān)節(jié)，進行有針對性的肌肉力量訓(xùn)練。例如，踝關(guān)節(jié)扭傷后，可以進行腓骨長短肌、站姿多角度提踵、踝關(guān)節(jié)背屈抗阻力等訓(xùn)練。

　　5.增加訓(xùn)練強度：為獲得良好的康復(fù)效果，應(yīng)逐漸增加訓(xùn)練強度。開始時可以采用較輕的重量，隨著肌肉適應(yīng)力的提高，逐漸增加重量。訓(xùn)練時，每個動作3組，每組8～12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30～60秒。

　　6.本體感覺訓(xùn)練：在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進行本體感覺訓(xùn)練，以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。例如，單腿站立平衡訓(xùn)練、單腿站立不平衡氣墊訓(xùn)練、單腿站立平衡氣墊訓(xùn)練等。

　　7.注重拉伸和放松：在力量訓(xùn)練前后，進行適當(dāng)?shù)睦旌头潘蛇\動，以減少肌肉緊張和關(guān)節(jié)僵硬，促進肌肉恢復(fù)。

　　8.保持良好的訓(xùn)練心態(tài)：在進行關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練時，保持積極的心態(tài)非常重要。要有耐心和毅力，持之以恒地進行訓(xùn)練，才能獲得良好的康復(fù)效果。

　　9.監(jiān)測進展和調(diào)整訓(xùn)練計劃：在訓(xùn)練過程中，密切關(guān)注康復(fù)進展，如關(guān)節(jié)疼痛、肌肉力量等指標(biāo)。根據(jù)個人狀況，適時調(diào)整訓(xùn)練計劃，以保持訓(xùn)練效果和避免過度訓(xùn)練。

　　10.尋求專業(yè)指導(dǎo)：在進行關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練時，如有條件，建議尋求專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)，以確保訓(xùn)練計劃的安全性和有效性。

　　總之，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練是一種重要的康復(fù)方法，可以幫助受傷者恢復(fù)關(guān)節(jié)功能，提高生活質(zhì)量。在訓(xùn)練過程中，遵循以上原則和建議，結(jié)合個人狀況，制定合適的訓(xùn)練計劃，堅持進行，定會取得良好的康復(fù)效果。

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