阿斯湯加瑜伽的意思是八肢瑜伽，是一種結構嚴謹?shù)木S尼亞薩風格瑜伽。這種瑜伽對體力要求很高，注重體位法和呼吸。

阿斯湯加瑜伽的歷史

阿斯湯加瑜伽又稱阿斯湯加流瑜伽、軍事瑜伽或原始力量瑜伽，是一種植根于印度的傳統(tǒng)練習。它起源于瓦瑪納-瑞希（Vamana Rishi）撰寫的具有 5000 年歷史的瑜伽典籍《瑜伽科倫塔》（Yoga Korunta）。帕坦伽利在公元前 200 年至 400 年間編纂了這本古老的著作，并創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》。

20 世紀初，Tirumalai Krishnamacharya 住在一個山洞里，跟隨大師 Ramamohana Brahmacharya 學習這些梵文經(jīng)文。1931 年，克里希那穆查雅開始在印度邁索爾的梵文學院任教。正是在這里，他最終教授了斯里-K-帕塔比-喬伊斯（Sri K Pattabhi Jois）。在此期間，我們今天所熟悉的阿斯湯加瑜伽風格得以確立。

帕塔比-喬伊斯發(fā)展并普及了阿斯湯加瑜伽，并于 1948 年在邁索爾開設了阿斯湯加瑜伽研究所。他創(chuàng)作了《瑜伽瑪拉》（Yoga Mala），其中概述了阿斯湯加瑜伽的方法。1975 年，他在加利福尼亞州舉辦了第一期講習班，將阿斯湯加瑜伽帶到了西方。

從那時起，阿斯湯加瑜伽在整個西方社會不斷被傳授和練習。

什么是阿斯湯加瑜伽？

阿斯湯加瑜伽是流瑜伽的第一種形式。流瑜伽 "一詞指的是將呼吸與動作聯(lián)系起來的技巧，它創(chuàng)造了一系列快速流暢的體式。不同的是，在阿斯湯加瑜伽練習中，每次練習的體式系列都是相同的。

不過，你可以進階到六個序列。一旦你掌握了第一級，你的教練就會讓你晉級。每個阿斯湯加系列都包括各種坐姿、站姿和一些調(diào)息法。

阿斯湯加瑜伽的六個系列

阿斯湯加瑜伽有六個系列：

第一個系列稱為初級系列或瑜伽 chikitsa，第二個系列稱為中級系列。之后是四個高級系列。每個系列都有一套有序的體式，每次做的體式都一樣。它們將以一系列名為 "太陽式"（Sun Salutations）的體式開始，也稱為 "Surya Namaskar"。這個變式將重復五次，太陽式 B 變式將重復三到五次。

隨后是站立式。所有六個系列的體式都將保持相同的模式，只有中間部分的體式會有所不同。所有體式都將以邁索爾風格進行練習，這意味著一旦學生做好準備，老師就會為他們提供新的、更高級的體式。

八肢瑜伽

阿斯湯加瑜伽遵循特定的哲學和教學智慧。阿斯湯加的直譯是八肢。這些練習指導如何通過對自我的道德和倫理教育，使你的生活變得有意義。其順序由外而內(nèi)。

八肢包括以下步驟：

閻羅王：這側重于道德標準和誠信，教導我們行為的最佳做法以及如何展現(xiàn)自我。五種 Yama 是 Ahimsa（非暴力）、Satya（誠實）、Ateya（不偷盜）、Brahmacharya（節(jié)欲）和 Aparigraha（不貪婪）。

Niyama：第二部分與精神遵守和自律有關。Niyama 的例子包括飯前禱告或獨自在大自然中散步。

五種 Niyama 是 Saucha（潔凈）、Samosa（知足）、Tapas（熱；精神苦修）、Svadhyaya（研究神圣經(jīng)文和自身）和 Isvara Pranidhana（向神臣服）。

體位法體位法是在瑜伽中練習的姿勢。通過練習體位法，我們可以培養(yǎng)更深的專注力和紀律性，為接下來的肢體練習做好準備。

調(diào)息法： 調(diào)息法一般譯為呼吸控制。它旨在認識呼吸、思想和情緒之間的聯(lián)系，從而獲得對呼吸系統(tǒng)的控制。

Pranayama 的準確翻譯是 "生命力的延伸"。這是因為瑜伽士相信它可以延長人的生命。

普拉提哈拉第五肢是排除外界干擾，將注意力集中于內(nèi)心。通過脫離感官，你可以觀察自己的內(nèi)心想法，并開始以新的視角看待它們。

陀羅尼此時，你將擺脫外界干擾，集中注意力。在這里，你將學會把注意力只集中在一個物體上，從而放慢思考過程。

學會長時間專注于一個點，自然會進入冥想。

禪定：這是一種不間斷的專注力（陀羅尼），也被稱為冥想。在這種狀態(tài)下，你會完全意識到自己是清醒的，無需專注。達到這種靜止狀態(tài)需要力量和耐力。

不過，這也是過程的一部分，當你朝著目標努力時，你會從練習中受益匪淺。

三摩地這是第八肢，也是阿斯湯加式的最后階段。帕坦伽利將其描述為一種極樂或狂喜的狀態(tài)。在三摩地狀態(tài)下，冥想者會集中注意力，完全超越自我。

他們會與萬物相互聯(lián)系，體驗到與宇宙融為一體的極樂。

阿斯湯加瑜伽的益處

阿斯湯加流瑜伽對身心和靈魂都有廣泛的益處。以下是經(jīng)常練習瑜伽對健康的四種益處：

增強心理健康：阿斯湯加瑜伽通過平靜神經(jīng)系統(tǒng)來減輕壓力和焦慮。

一項經(jīng)同行評審的研究讓 20 名患有焦慮癥和抑郁癥的兒童參加了為期 12 周的阿斯湯加流瑜伽課程。課程結束后，五分之四的兒童自尊心得到了提高，焦慮和抑郁癥狀也有所減輕。練習瑜伽能促進內(nèi)心的平靜、正念和覺知，改善整體心理健康。

提高靈活性和力量：阿斯湯加瑜伽中的許多體式都要求練習者雙手支撐身體重量或單腿保持平衡。這可以鍛煉核心力量，增強全身力量。此外，隨著時間的推移，它還有助于鍛煉肌肉和提高柔韌性。

減肥：阿斯湯加瑜伽有助于減肥。它是一種強烈的心血管鍛煉，通過力量訓練和肌肉鍛煉姿勢有效燃燒卡路里。

此外，通過體式緩解壓力也有助于減肥。經(jīng)常或每天練習能最有效地幫助你實現(xiàn)減肥目標。

降低血壓：多項研究表明，經(jīng)常練習體式可以降低血壓。這是通過在阿斯湯加體式中練習的名為 "Ujjayi pranayama"的呼吸技巧實現(xiàn)的。這讓你在用鼻子呼吸時收縮喉嚨，發(fā)出低吟聲。

許多同行評審的研究表明，這種呼吸技巧可以降低血壓。此外，阿斯湯加瑜伽還是一種極好的心血管鍛煉方法，有助于穩(wěn)定血壓。

阿斯湯加瑜伽體式

以下是一些阿斯湯加瑜伽課程中包含的高級瑜伽體式：

船式（Navasana）：開始時屈膝坐姿，雙腳平放在地板上。大腿內(nèi)側和核心發(fā)力，重心后移至坐骨上，雙腳抬至膝蓋高度。雙臂與地面平行。如果感覺舒適和平衡，伸直雙腿。保持幾個呼吸。呼氣時雙腳落地，回到坐姿，結束姿勢。

好處這個姿勢能增強腹部肌肉、臀屈肌和脊柱的力量。此外，它還能促進消化。

風險和禁忌癥：雖然總體上是安全的，但如果你正在經(jīng)歷頭痛、低血壓或腹瀉，就不應該練習船式。此外，患有哮喘或心臟病的人應練習半船式，而不是完整的船式。

車輪式或上弓式（Chakrasana）：這個具有挑戰(zhàn)性的姿勢需要一定的柔韌性和力量。首先仰臥，雙腳平放在地板上，腳跟盡量靠近坐骨。彎曲手肘，將手掌放在頭旁的地板上。手指指向肩膀。積極地將雙腳和手掌按在地面上，呼氣并將骨盆推向天空，使臀部緊實并抬離地面。保持雙腳、膝蓋和手臂平行。保持這個姿勢最多十秒鐘。重復三至十次。

好處這個姿勢有很多好處，包括舒展胸部和肺部，增強手臂、手腕、腿部、臀部、腹部和脊柱的力量。此外，它還能刺激甲狀腺和腦垂體，增加能量，對抗抑郁。最后，這種姿勢對哮喘、背痛、不孕癥和骨質(zhì)疏松癥有治療作用。

風險和禁忌：如果背部受傷、頭痛、心臟問題、腕管綜合征、腹瀉、肩部問題或高血壓或低血壓，請避免做這個姿勢。

頭倒立（Sirsasana）：初學者應從改良版的頭倒立開始，靠墻和在墊子上嘗試這個姿勢。從雷電式開始，將雙手放在上臂根部，測量出適當?shù)闹獠繉挾?。保持這個姿勢，將手肘向下。雙手合十，手指交錯，小指尖并攏，打開手掌和拇指。將頭頂放在墊子上，抬起臀部，伸直雙腿。雙腳朝向身體，將臀部抬起至肩膀上方。慢慢地，將膝蓋向胸部靠攏。當你找到平衡時，保持這個姿勢幾秒鐘，當感覺舒適時，將雙腿伸直，做完全的頭倒立。

好處頭倒立能讓頭腦冷靜，緩解壓力、焦慮和抑郁。此外，它還能激活腦垂體和松果體，刺激淋巴系統(tǒng)。它可以預防頭痛，促進消化，緩解更年期癥狀。如果經(jīng)常練習，可以增強上半身的力量，提高肺活量。

風險和禁忌：這個姿勢有傷害頸部、肩部和背部的風險。此外，倒立療法并非對所有人都安全。如果您不確定這個姿勢是否適合您，我們建議您先咨詢醫(yī)生。在做這個姿勢時，您的血壓會升高，心率會減慢。

如果您患有心臟病、高血壓、青光眼、骨質(zhì)疏松癥、背部或腿部骨折或疝氣，請避免做頭倒立或其他倒立姿勢。

跨欄式（Eka Pada Kaundinyasana II）：從弓步開始，右腳向前，雙手放在腳前。前腳跟抬離地面，右肩放在腿下，然后放下腳跟，雙手放在前腿兩側的地面上。肩膀抬離地面，前腿抬離地面。右腿向前伸直，用腳尖作為杠桿，重心前移，看看能否將后腳抬離地面。你必須尋找讓雙腳離地的最佳位置。后腳著地，前腳回到下犬式，結束姿勢。

好處這個姿勢能鍛煉肩部、胸部、手臂、腹部、脊柱、臀部、腿筋和核心部位的肌肉。它能激活內(nèi)臟器官，增強腹部肌肉。

風險和禁忌確保在做跨欄式前做伸展運動，以避免拉傷任何肌肉。如果手腕、肩膀、腰部或肘部受傷，請避免做這個姿勢。此外，懷孕或月經(jīng)期間的人也不宜練習。如果患有高血壓或疝氣，也不要練習這個姿勢。

請記住，這些瑜伽體式是為有經(jīng)驗的練習者準備的。

如果你是一名新學員，就不應該做任何不舒服的動作，即使這些動作已經(jīng)融入到體式中。如果你是瑜伽初學者，在注冊課程之前，請與你的老師談談你的舒適度和經(jīng)驗。

記住，在老師認為你已經(jīng)準備好之前，是不會要求你做這些體式的。

常見問題

流瑜伽和阿斯湯加瑜伽有什么區(qū)別？

流瑜伽和阿斯湯加瑜伽最大的區(qū)別在于順序，但它們?nèi)匀环浅Ｏ嗨?。流瑜伽的課程順序各不相同，每次都可能完全不同。相比之下，阿斯湯加瑜伽有六種不同的變化，每次都以相同的方式進行。

何時練習阿斯湯加瑜伽？

雖然您可以在任何時間練習阿斯湯加瑜伽，但有些瑜伽傳統(tǒng)主張在清晨太陽升起之前練習體位法。許多在家中練習瑜伽的阿斯湯加練習者都堅持這樣的作息時間。

此外，大多數(shù) Mysore 課程也是在這個時間段開設的。

阿斯湯加瑜伽難嗎？

是的，阿斯湯加瑜伽是一種對體力要求較高的瑜伽。整個初級系列至少需要 90 分鐘才能完成，比大多數(shù)瑜伽課程都要長。

但是，如果您有流瑜伽的經(jīng)驗，并準備通過阿斯湯加瑜伽來提高自己的技能，那么這一切都是值得的。哥倫比亞大學的研究人員報告說，他們在 2007 年進行的研究發(fā)現(xiàn)，一小時的初學阿斯湯加瑜伽類似于在跑步機上走 20 分鐘。首先是慢步，然后是快步。一開始會有挑戰(zhàn)，但隨著時間的推移會變得越來越容易。

阿斯湯加瑜伽有利于減肥嗎？

阿斯湯加瑜伽提供了一種劇烈的有氧運動。它可以通過增強力量、燃燒卡路里、保持體形和提高心率來幫助你減肥。阿斯湯加瑜伽是流瑜伽的一種，是最有效的減肥瑜伽。

阿斯湯加瑜伽危險嗎？

如果不小心謹慎地練習阿斯湯加瑜伽，就有可能受傷。很多人癡迷于阿斯湯加瑜伽的進步，導致他們做一些沒有準備好的姿勢。您仍然可以從初級系列開始練習阿斯湯加瑜伽，并隨著技能的進步而向上提升。

在進入下一個系列之前，請確保您已經(jīng)掌握了第一個系列。請記住，這可能需要數(shù)年的時間。此外，由于你是在大集體中練習，除非有要求，否則老師通常不會教你修改動作，這就增加了受傷的風險。

阿斯湯加瑜伽如何改變你的身體？

經(jīng)常練習阿斯湯加瑜伽可以使身體恢復活力。它能增強力量、鍛煉肌肉、提高柔韌性并教授控制能力。阿斯湯加瑜伽課程的開場系列在所有級別中都是一樣的，包括需要足夠的核心和手臂力量的變形姿勢。

此外，你的體力和耐力會逐漸提高，核心肌肉也會變得更強壯。

如何開始練習阿斯湯加瑜伽？

要開始練習阿斯湯加瑜伽，請在當?shù)卣乙患姨峁┐祟愓n程的瑜伽館。您不太可能在娛樂中心或健身房發(fā)現(xiàn)阿斯湯加瑜伽課程。因此，您必須研究您附近的瑜伽館才能找到這些課程。

在傳統(tǒng)的阿斯湯加瑜伽館中，"邁索爾 "式的練習方式是讓學生按照自己的節(jié)奏練習一系列動作，必要時由教練手把手地指導。通常在早上 6:00 至 8:00 之間練習。而 "領操 "式課程，即由教練口頭指導練習，所有學生齊聲練習，在周六進行。周日被視為休息日。

另一個傳統(tǒng)是按照月亮的周期練習，因此滿月和新月時不開課。遵守月亮日是尊重和遵循自然節(jié)奏的一種方式，這樣我們就能與自然更加和諧地相處。

找到瑜伽館后，最好先注冊阿斯湯加瑜伽初級系列課程。這是第一個也是最基礎的級別。從初級開始學習，可以讓您在安全的基礎上不斷進步。從這里開始，你還可以升級到另外五個系列，不過這對大多數(shù)人來說相對較少，也沒有必要。

阿斯湯加是最具挑戰(zhàn)性的瑜伽嗎？

雖然每個人的技能組合都不盡相同，但許多人都認為阿斯湯加是最具挑戰(zhàn)性的瑜伽練習方式。即使是最基本的初級系列，也需要兩個小時才能完成。這對體力的要求相當高。此外，即使是最基本的系列，也要求你做出高級體式，包括前面概述的船式、頭倒立和車輪式。

參考資料

阿斯湯加瑜伽初級和中級系列。

阿斯湯加瑜伽很難--初學者練習指南 - OmStars。

針對兒童和青少年的阿斯湯加瑜伽，用于體重管理和心理健康：一項非對照開放試驗研究 - ScienceDirect

如何練習船式或納瓦薩納式 - Ekhart Yoga。

對心靈有益，但對身體呢？- 哈佛健康。

阿斯湯加瑜伽的古老起源以及為何至今仍廣受歡迎。

阿斯湯加瑜伽的驚人益處。

車輪式：如何練習Urdhva Dhanurasana或朝上弓步式

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By: Clint Johnson

克林特是 Anahana 的推動者和創(chuàng)始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，為全球學生和教師提供服務。

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