阿斯湯加瑜伽的意思是八肢瑜伽，是一種結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)木S尼亞薩風(fēng)格瑜伽。這種瑜伽對(duì)體力要求很高，注重體位法和呼吸。

阿斯湯加瑜伽的歷史

阿斯湯加瑜伽又稱阿斯湯加流瑜伽、軍事瑜伽或原始力量瑜伽，是一種植根于印度的傳統(tǒng)練習(xí)。它起源于瓦瑪納-瑞希（Vamana Rishi）撰寫(xiě)的具有 5000 年歷史的瑜伽典籍《瑜伽科倫塔》（Yoga Korunta）。帕坦伽利在公元前 200 年至 400 年間編纂了這本古老的著作，并創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》。

20 世紀(jì)初，Tirumalai Krishnamacharya 住在一個(gè)山洞里，跟隨大師 Ramamohana Brahmacharya 學(xué)習(xí)這些梵文經(jīng)文。1931 年，克里希那穆查雅開(kāi)始在印度邁索爾的梵文學(xué)院任教。正是在這里，他最終教授了斯里-K-帕塔比-喬伊斯（Sri K Pattabhi Jois）。在此期間，我們今天所熟悉的阿斯湯加瑜伽風(fēng)格得以確立。

帕塔比-喬伊斯發(fā)展并普及了阿斯湯加瑜伽，并于 1948 年在邁索爾開(kāi)設(shè)了阿斯湯加瑜伽研究所。他創(chuàng)作了《瑜伽瑪拉》（Yoga Mala），其中概述了阿斯湯加瑜伽的方法。1975 年，他在加利福尼亞州舉辦了第一期講習(xí)班，將阿斯湯加瑜伽帶到了西方。

從那時(shí)起，阿斯湯加瑜伽在整個(gè)西方社會(huì)不斷被傳授和練習(xí)。

什么是阿斯湯加瑜伽？

阿斯湯加瑜伽是流瑜伽的第一種形式。流瑜伽 "一詞指的是將呼吸與動(dòng)作聯(lián)系起來(lái)的技巧，它創(chuàng)造了一系列快速流暢的體式。不同的是，在阿斯湯加瑜伽練習(xí)中，每次練習(xí)的體式系列都是相同的。

不過(guò)，你可以進(jìn)階到六個(gè)序列。一旦你掌握了第一級(jí)，你的教練就會(huì)讓你晉級(jí)。每個(gè)阿斯湯加系列都包括各種坐姿、站姿和一些調(diào)息法。

阿斯湯加瑜伽的六個(gè)系列

阿斯湯加瑜伽有六個(gè)系列：

第一個(gè)系列稱為初級(jí)系列或瑜伽 chikitsa，第二個(gè)系列稱為中級(jí)系列。之后是四個(gè)高級(jí)系列。每個(gè)系列都有一套有序的體式，每次做的體式都一樣。它們將以一系列名為 "太陽(yáng)式"（Sun Salutations）的體式開(kāi)始，也稱為 "Surya Namaskar"。這個(gè)變式將重復(fù)五次，太陽(yáng)式 B 變式將重復(fù)三到五次。

隨后是站立式。所有六個(gè)系列的體式都將保持相同的模式，只有中間部分的體式會(huì)有所不同。所有體式都將以邁索爾風(fēng)格進(jìn)行練習(xí)，這意味著一旦學(xué)生做好準(zhǔn)備，老師就會(huì)為他們提供新的、更高級(jí)的體式。

八肢瑜伽

阿斯湯加瑜伽遵循特定的哲學(xué)和教學(xué)智慧。阿斯湯加的直譯是八肢。這些練習(xí)指導(dǎo)如何通過(guò)對(duì)自我的道德和倫理教育，使你的生活變得有意義。其順序由外而內(nèi)。

八肢包括以下步驟：

閻羅王：這側(cè)重于道德標(biāo)準(zhǔn)和誠(chéng)信，教導(dǎo)我們行為的最佳做法以及如何展現(xiàn)自我。五種 Yama 是 Ahimsa（非暴力）、Satya（誠(chéng)實(shí)）、Ateya（不偷盜）、Brahmacharya（節(jié)欲）和 Aparigraha（不貪婪）。

Niyama：第二部分與精神遵守和自律有關(guān)。Niyama 的例子包括飯前禱告或獨(dú)自在大自然中散步。

五種 Niyama 是 Saucha（潔凈）、Samosa（知足）、Tapas（熱；精神苦修）、Svadhyaya（研究神圣經(jīng)文和自身）和 Isvara Pranidhana（向神臣服）。

體位法體位法是在瑜伽中練習(xí)的姿勢(shì)。通過(guò)練習(xí)體位法，我們可以培養(yǎng)更深的專注力和紀(jì)律性，為接下來(lái)的肢體練習(xí)做好準(zhǔn)備。

調(diào)息法： 調(diào)息法一般譯為呼吸控制。它旨在認(rèn)識(shí)呼吸、思想和情緒之間的聯(lián)系，從而獲得對(duì)呼吸系統(tǒng)的控制。

Pranayama 的準(zhǔn)確翻譯是 "生命力的延伸"。這是因?yàn)殍べな肯嘈潘梢匝娱L(zhǎng)人的生命。

普拉提哈拉第五肢是排除外界干擾，將注意力集中于內(nèi)心。通過(guò)脫離感官，你可以觀察自己的內(nèi)心想法，并開(kāi)始以新的視角看待它們。

陀羅尼此時(shí)，你將擺脫外界干擾，集中注意力。在這里，你將學(xué)會(huì)把注意力只集中在一個(gè)物體上，從而放慢思考過(guò)程。

學(xué)會(huì)長(zhǎng)時(shí)間專注于一個(gè)點(diǎn)，自然會(huì)進(jìn)入冥想。

禪定：這是一種不間斷的專注力（陀羅尼），也被稱為冥想。在這種狀態(tài)下，你會(huì)完全意識(shí)到自己是清醒的，無(wú)需專注。達(dá)到這種靜止?fàn)顟B(tài)需要力量和耐力。

不過(guò)，這也是過(guò)程的一部分，當(dāng)你朝著目標(biāo)努力時(shí)，你會(huì)從練習(xí)中受益匪淺。

三摩地這是第八肢，也是阿斯湯加式的最后階段。帕坦伽利將其描述為一種極樂(lè)或狂喜的狀態(tài)。在三摩地狀態(tài)下，冥想者會(huì)集中注意力，完全超越自我。

他們會(huì)與萬(wàn)物相互聯(lián)系，體驗(yàn)到與宇宙融為一體的極樂(lè)。

阿斯湯加瑜伽的益處

阿斯湯加流瑜伽對(duì)身心和靈魂都有廣泛的益處。以下是經(jīng)常練習(xí)瑜伽對(duì)健康的四種益處：

增強(qiáng)心理健康：阿斯湯加瑜伽通過(guò)平靜神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)減輕壓力和焦慮。

一項(xiàng)經(jīng)同行評(píng)審的研究讓 20 名患有焦慮癥和抑郁癥的兒童參加了為期 12 周的阿斯湯加流瑜伽課程。課程結(jié)束后，五分之四的兒童自尊心得到了提高，焦慮和抑郁癥狀也有所減輕。練習(xí)瑜伽能促進(jìn)內(nèi)心的平靜、正念和覺(jué)知，改善整體心理健康。

提高靈活性和力量：阿斯湯加瑜伽中的許多體式都要求練習(xí)者雙手支撐身體重量或單腿保持平衡。這可以鍛煉核心力量，增強(qiáng)全身力量。此外，隨著時(shí)間的推移，它還有助于鍛煉肌肉和提高柔韌性。

減肥：阿斯湯加瑜伽有助于減肥。它是一種強(qiáng)烈的心血管鍛煉，通過(guò)力量訓(xùn)練和肌肉鍛煉姿勢(shì)有效燃燒卡路里。

此外，通過(guò)體式緩解壓力也有助于減肥。經(jīng)常或每天練習(xí)能最有效地幫助你實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。

降低血壓：多項(xiàng)研究表明，經(jīng)常練習(xí)體式可以降低血壓。這是通過(guò)在阿斯湯加體式中練習(xí)的名為 "Ujjayi pranayama"的呼吸技巧實(shí)現(xiàn)的。這讓你在用鼻子呼吸時(shí)收縮喉嚨，發(fā)出低吟聲。

許多同行評(píng)審的研究表明，這種呼吸技巧可以降低血壓。此外，阿斯湯加瑜伽還是一種極好的心血管鍛煉方法，有助于穩(wěn)定血壓。

阿斯湯加瑜伽體式

以下是一些阿斯湯加瑜伽課程中包含的高級(jí)瑜伽體式：

船式（Navasana）：開(kāi)始時(shí)屈膝坐姿，雙腳平放在地板上。大腿內(nèi)側(cè)和核心發(fā)力，重心后移至坐骨上，雙腳抬至膝蓋高度。雙臂與地面平行。如果感覺(jué)舒適和平衡，伸直雙腿。保持幾個(gè)呼吸。呼氣時(shí)雙腳落地，回到坐姿，結(jié)束姿勢(shì)。

好處這個(gè)姿勢(shì)能增強(qiáng)腹部肌肉、臀屈肌和脊柱的力量。此外，它還能促進(jìn)消化。

風(fēng)險(xiǎn)和禁忌癥：雖然總體上是安全的，但如果你正在經(jīng)歷頭痛、低血壓或腹瀉，就不應(yīng)該練習(xí)船式。此外，患有哮喘或心臟病的人應(yīng)練習(xí)半船式，而不是完整的船式。

車輪式或上弓式（Chakrasana）：這個(gè)具有挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)需要一定的柔韌性和力量。首先仰臥，雙腳平放在地板上，腳跟盡量靠近坐骨。彎曲手肘，將手掌放在頭旁的地板上。手指指向肩膀。積極地將雙腳和手掌按在地面上，呼氣并將骨盆推向天空，使臀部緊實(shí)并抬離地面。保持雙腳、膝蓋和手臂平行。保持這個(gè)姿勢(shì)最多十秒鐘。重復(fù)三至十次。

好處這個(gè)姿勢(shì)有很多好處，包括舒展胸部和肺部，增強(qiáng)手臂、手腕、腿部、臀部、腹部和脊柱的力量。此外，它還能刺激甲狀腺和腦垂體，增加能量，對(duì)抗抑郁。最后，這種姿勢(shì)對(duì)哮喘、背痛、不孕癥和骨質(zhì)疏松癥有治療作用。

風(fēng)險(xiǎn)和禁忌：如果背部受傷、頭痛、心臟問(wèn)題、腕管綜合征、腹瀉、肩部問(wèn)題或高血壓或低血壓，請(qǐng)避免做這個(gè)姿勢(shì)。

頭倒立（Sirsasana）：初學(xué)者應(yīng)從改良版的頭倒立開(kāi)始，靠墻和在墊子上嘗試這個(gè)姿勢(shì)。從雷電式開(kāi)始，將雙手放在上臂根部，測(cè)量出適當(dāng)?shù)闹獠繉挾?。保持這個(gè)姿勢(shì)，將手肘向下。雙手合十，手指交錯(cuò)，小指尖并攏，打開(kāi)手掌和拇指。將頭頂放在墊子上，抬起臀部，伸直雙腿。雙腳朝向身體，將臀部抬起至肩膀上方。慢慢地，將膝蓋向胸部靠攏。當(dāng)你找到平衡時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，當(dāng)感覺(jué)舒適時(shí)，將雙腿伸直，做完全的頭倒立。

好處頭倒立能讓頭腦冷靜，緩解壓力、焦慮和抑郁。此外，它還能激活腦垂體和松果體，刺激淋巴系統(tǒng)。它可以預(yù)防頭痛，促進(jìn)消化，緩解更年期癥狀。如果經(jīng)常練習(xí)，可以增強(qiáng)上半身的力量，提高肺活量。

風(fēng)險(xiǎn)和禁忌：這個(gè)姿勢(shì)有傷害頸部、肩部和背部的風(fēng)險(xiǎn)。此外，倒立療法并非對(duì)所有人都安全。如果您不確定這個(gè)姿勢(shì)是否適合您，我們建議您先咨詢醫(yī)生。在做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，您的血壓會(huì)升高，心率會(huì)減慢。

如果您患有心臟病、高血壓、青光眼、骨質(zhì)疏松癥、背部或腿部骨折或疝氣，請(qǐng)避免做頭倒立或其他倒立姿勢(shì)。

跨欄式（Eka Pada Kaundinyasana II）：從弓步開(kāi)始，右腳向前，雙手放在腳前。前腳跟抬離地面，右肩放在腿下，然后放下腳跟，雙手放在前腿兩側(cè)的地面上。肩膀抬離地面，前腿抬離地面。右腿向前伸直，用腳尖作為杠桿，重心前移，看看能否將后腳抬離地面。你必須尋找讓雙腳離地的最佳位置。后腳著地，前腳回到下犬式，結(jié)束姿勢(shì)。

好處這個(gè)姿勢(shì)能鍛煉肩部、胸部、手臂、腹部、脊柱、臀部、腿筋和核心部位的肌肉。它能激活內(nèi)臟器官，增強(qiáng)腹部肌肉。

風(fēng)險(xiǎn)和禁忌確保在做跨欄式前做伸展運(yùn)動(dòng)，以避免拉傷任何肌肉。如果手腕、肩膀、腰部或肘部受傷，請(qǐng)避免做這個(gè)姿勢(shì)。此外，懷孕或月經(jīng)期間的人也不宜練習(xí)。如果患有高血壓或疝氣，也不要練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。

請(qǐng)記住，這些瑜伽體式是為有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者準(zhǔn)備的。

如果你是一名新學(xué)員，就不應(yīng)該做任何不舒服的動(dòng)作，即使這些動(dòng)作已經(jīng)融入到體式中。如果你是瑜伽初學(xué)者，在注冊(cè)課程之前，請(qǐng)與你的老師談?wù)勀愕氖孢m度和經(jīng)驗(yàn)。

記住，在老師認(rèn)為你已經(jīng)準(zhǔn)備好之前，是不會(huì)要求你做這些體式的。

常見(jiàn)問(wèn)題

流瑜伽和阿斯湯加瑜伽有什么區(qū)別？

流瑜伽和阿斯湯加瑜伽最大的區(qū)別在于順序，但它們?nèi)匀环浅Ｏ嗨?。流瑜伽的課程順序各不相同，每次都可能完全不同。相比之下，阿斯湯加瑜伽有六種不同的變化，每次都以相同的方式進(jìn)行。

何時(shí)練習(xí)阿斯湯加瑜伽？

雖然您可以在任何時(shí)間練習(xí)阿斯湯加瑜伽，但有些瑜伽傳統(tǒng)主張?jiān)谇宄刻?yáng)升起之前練習(xí)體位法。許多在家中練習(xí)瑜伽的阿斯湯加練習(xí)者都堅(jiān)持這樣的作息時(shí)間。

此外，大多數(shù) Mysore 課程也是在這個(gè)時(shí)間段開(kāi)設(shè)的。

阿斯湯加瑜伽難嗎？

是的，阿斯湯加瑜伽是一種對(duì)體力要求較高的瑜伽。整個(gè)初級(jí)系列至少需要 90 分鐘才能完成，比大多數(shù)瑜伽課程都要長(zhǎng)。

但是，如果您有流瑜伽的經(jīng)驗(yàn)，并準(zhǔn)備通過(guò)阿斯湯加瑜伽來(lái)提高自己的技能，那么這一切都是值得的。哥倫比亞大學(xué)的研究人員報(bào)告說(shuō)，他們?cè)?2007 年進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，一小時(shí)的初學(xué)阿斯湯加瑜伽類似于在跑步機(jī)上走 20 分鐘。首先是慢步，然后是快步。一開(kāi)始會(huì)有挑戰(zhàn)，但隨著時(shí)間的推移會(huì)變得越來(lái)越容易。

阿斯湯加瑜伽有利于減肥嗎？

阿斯湯加瑜伽提供了一種劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)。它可以通過(guò)增強(qiáng)力量、燃燒卡路里、保持體形和提高心率來(lái)幫助你減肥。阿斯湯加瑜伽是流瑜伽的一種，是最有效的減肥瑜伽。

阿斯湯加瑜伽危險(xiǎn)嗎？

如果不小心謹(jǐn)慎地練習(xí)阿斯湯加瑜伽，就有可能受傷。很多人癡迷于阿斯湯加瑜伽的進(jìn)步，導(dǎo)致他們做一些沒(méi)有準(zhǔn)備好的姿勢(shì)。您仍然可以從初級(jí)系列開(kāi)始練習(xí)阿斯湯加瑜伽，并隨著技能的進(jìn)步而向上提升。

在進(jìn)入下一個(gè)系列之前，請(qǐng)確保您已經(jīng)掌握了第一個(gè)系列。請(qǐng)記住，這可能需要數(shù)年的時(shí)間。此外，由于你是在大集體中練習(xí)，除非有要求，否則老師通常不會(huì)教你修改動(dòng)作，這就增加了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

阿斯湯加瑜伽如何改變你的身體？

經(jīng)常練習(xí)阿斯湯加瑜伽可以使身體恢復(fù)活力。它能增強(qiáng)力量、鍛煉肌肉、提高柔韌性并教授控制能力。阿斯湯加瑜伽課程的開(kāi)場(chǎng)系列在所有級(jí)別中都是一樣的，包括需要足夠的核心和手臂力量的變形姿勢(shì)。

此外，你的體力和耐力會(huì)逐漸提高，核心肌肉也會(huì)變得更強(qiáng)壯。

如何開(kāi)始練習(xí)阿斯湯加瑜伽？

要開(kāi)始練習(xí)阿斯湯加瑜伽，請(qǐng)?jiān)诋?dāng)?shù)卣乙患姨峁┐祟愓n程的瑜伽館。您不太可能在娛樂(lè)中心或健身房發(fā)現(xiàn)阿斯湯加瑜伽課程。因此，您必須研究您附近的瑜伽館才能找到這些課程。

在傳統(tǒng)的阿斯湯加瑜伽館中，"邁索爾 "式的練習(xí)方式是讓學(xué)生按照自己的節(jié)奏練習(xí)一系列動(dòng)作，必要時(shí)由教練手把手地指導(dǎo)。通常在早上 6:00 至 8:00 之間練習(xí)。而 "領(lǐng)操 "式課程，即由教練口頭指導(dǎo)練習(xí)，所有學(xué)生齊聲練習(xí)，在周六進(jìn)行。周日被視為休息日。

另一個(gè)傳統(tǒng)是按照月亮的周期練習(xí)，因此滿月和新月時(shí)不開(kāi)課。遵守月亮日是尊重和遵循自然節(jié)奏的一種方式，這樣我們就能與自然更加和諧地相處。

找到瑜伽館后，最好先注冊(cè)阿斯湯加瑜伽初級(jí)系列課程。這是第一個(gè)也是最基礎(chǔ)的級(jí)別。從初級(jí)開(kāi)始學(xué)習(xí)，可以讓您在安全的基礎(chǔ)上不斷進(jìn)步。從這里開(kāi)始，你還可以升級(jí)到另外五個(gè)系列，不過(guò)這對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)相對(duì)較少，也沒(méi)有必要。

阿斯湯加是最具挑戰(zhàn)性的瑜伽嗎？

雖然每個(gè)人的技能組合都不盡相同，但許多人都認(rèn)為阿斯湯加是最具挑戰(zhàn)性的瑜伽練習(xí)方式。即使是最基本的初級(jí)系列，也需要兩個(gè)小時(shí)才能完成。這對(duì)體力的要求相當(dāng)高。此外，即使是最基本的系列，也要求你做出高級(jí)體式，包括前面概述的船式、頭倒立和車輪式。

參考資料

阿斯湯加瑜伽初級(jí)和中級(jí)系列。

阿斯湯加瑜伽很難--初學(xué)者練習(xí)指南 - OmStars。

針對(duì)兒童和青少年的阿斯湯加瑜伽，用于體重管理和心理健康：一項(xiàng)非對(duì)照開(kāi)放試驗(yàn)研究 - ScienceDirect

如何練習(xí)船式或納瓦薩納式 - Ekhart Yoga。

對(duì)心靈有益，但對(duì)身體呢？- 哈佛健康。

阿斯湯加瑜伽的古老起源以及為何至今仍廣受歡迎。

阿斯湯加瑜伽的驚人益處。

車輪式：如何練習(xí)Urdhva Dhanurasana或朝上弓步式

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本文內(nèi)容僅供參考，不能代替專業(yè)醫(yī)療建議、診斷或治療。在做出任何與健康有關(guān)的改變之前，或?qū)ψ约旱慕】涤腥魏我蓡?wèn)或擔(dān)憂時(shí)，建議咨詢合格的醫(yī)療保健提供者。Anahana 不對(duì)任何錯(cuò)誤、遺漏或因使用所提供信息而導(dǎo)致的后果負(fù)責(zé)。

By: Clint Johnson

克林特是 Anahana 的推動(dòng)者和創(chuàng)始人。 克林特教授瑜伽、普拉提、正念呼吸和冥想，為全球?qū)W生和教師提供服務(wù)。

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