讓肌肉暴漲的6個(gè)技巧，練出大塊肌肉：

1、健身以復(fù)合動(dòng)作為主

復(fù)合動(dòng)作指的是多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群同時(shí)參與的動(dòng)作，常見的復(fù)合動(dòng)作有深蹲、臥推、硬拉等，他們能夠刺激到更多的肌肉纖維，從而促進(jìn)肌肉的生長。

健身應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作為主，孤立動(dòng)作為主，可以刺激生長激素跟睪酮分泌，與孤立動(dòng)作相比，復(fù)合動(dòng)作能夠在更短的時(shí)間內(nèi)消耗更多的能量，提高身體的代謝率，使身體處于一個(gè)更有利于增肌的環(huán)境中，讓肌肉得到更充分的鍛煉和生長。

2、一周保持1-2次腿部訓(xùn)練

很多人健身害怕練腿，認(rèn)為練腿很痛苦，會(huì)逃避練腿日。然而，腿部是人體最大的肌肉群，對于整體肌肉的增長有著至關(guān)重要的作用。

練腿可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，提升整體的力量水平，帶動(dòng)其他肌群發(fā)展，有助于突破增肌瓶頸期。

不僅如此，練腿后身體需要更多的熱量來促進(jìn)肌肉的修復(fù)跟生長，可以提高身體的基礎(chǔ)代謝率，加快燃脂效率。因此，每周要保持1 - 2次腿部訓(xùn)練，可以選擇深蹲、腿彎舉、腿屈伸等動(dòng)作進(jìn)行組合訓(xùn)練。

3、健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)構(gòu)建肌肉的重要原材料，每次增肌訓(xùn)練后肌肉會(huì)處于撕裂受傷狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、蛋白粉、牛奶、蝦、雞蛋等，能夠幫助修復(fù)和重建受損的肌肉纖維，促進(jìn)肌肉的生長和修復(fù)。

健身后30分鐘到1小時(shí)內(nèi)，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的黃金時(shí)期，這個(gè)時(shí)候脂肪轉(zhuǎn)化率也是最低的，適當(dāng)?shù)募硬?，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以提升肌肉修復(fù)、生長效率。

4、保證睡眠時(shí)間

增肌人群要重視睡眠作息，熬夜晚睡會(huì)影響肌肉的休跟生長，深度睡眠狀態(tài)可以促進(jìn)生長激素分泌，從而促進(jìn)肌肉的合成和修復(fù)。

一般來說，成年人每天需要保證7 - 8小時(shí)的睡眠時(shí)間，保持規(guī)律作息，可以讓你褪黑素分泌更穩(wěn)定，有助于提升睡眠質(zhì)量。

你也可以在睡前可以進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，如泡個(gè)熱水澡、聽聽輕柔的音樂，讓身心得到充分的放松，從而更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

5、勞逸結(jié)合，避免過度訓(xùn)練

增肌訓(xùn)練期間，勞逸結(jié)合很重要，如果每天鍛煉同一肌群，肌肉會(huì)一直處于受傷狀態(tài)無法修復(fù)，每次訓(xùn)練后，大肌群要休息72小時(shí)，小肌群要休息48小時(shí)才能開啟下一輪訓(xùn)練，比如練背、練腿后休息3天時(shí)間才進(jìn)行新一輪訓(xùn)練，這樣可以給肌肉足夠的時(shí)間來恢復(fù)和生長，這樣才能讓肌肉不斷壯大。

6、保持積極的心態(tài)

增肌所需的周期比減脂還要長，這個(gè)時(shí)候，我們要保持穩(wěn)定的心態(tài)，不能急于求成，不要因?yàn)槎唐趦?nèi)看不到效果而灰心喪氣。

你可以給自己設(shè)定一些合理的目標(biāo)，將大目標(biāo)分解成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)，當(dāng)達(dá)到一個(gè)小目標(biāo)時(shí)，給自己一些獎(jiǎng)勵(lì)，這樣可以讓自己更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。

你需要定制科學(xué)的增肌計(jì)劃，定期提升訓(xùn)練強(qiáng)度，每隔2周對比一下身材的變化，就能知道自己是否取得了進(jìn)步，肌肉是否取得了增長。

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