時間：2020-12-13 14:02:51編輯：優(yōu)鞋網(wǎng)

　　我們在增肌的時候，分為局部增肌和全身增肌。局部增肌就是針對單獨(dú)的某個肌肉群進(jìn)行的訓(xùn)練計(jì)劃，而全身增肌，就是要做一些訓(xùn)練來幾次全身的肌肉群。我們在做全身增肌前可以做一個計(jì)劃，那么今天我們給大家介紹一個全身增肌計(jì)劃，大家一起去看看吧！
 

　　1、杠鈴臥推 3-4組 6-10次

　　主要是針對上肢上半身及胸肌，胸肌的大小和厚度取決于臥推，其實(shí)是取決于臥推椅的角度，平凳主要以胸中部和肩還有肱三頭肌，所以在做健美式臥推時要集中感受收縮肌肉的發(fā)力。選擇杠鈴臥推是因?yàn)樗芎芎玫募せ钚卮蠹。鶕?jù)大部分研究表明在眾多練胸動作中，臥推激活胸部的效果最好，臥推力量和胸肌增長也是成正比，建議盡可能做全程動作，把握好合適握距觸胸點(diǎn)。
 

　　2、頸后深蹲 3-4組 6-10次

　　頸后深蹲可以很好的激活股四頭肌，不管是健力還是健美全程動作依然重要，但完成全程動作也要因人而異，建議最起碼低于大腿水平線，注意訓(xùn)練下肢前的熱身，訓(xùn)練時合適的站距，杠鈴的軌跡直上直下膝蓋的走向隨腳尖走，包括身體核心的穩(wěn)定。
 

　　3、引體向上 3-4組 6-10次

　　選擇背部的訓(xùn)練動作，主要訓(xùn)練背闊肌但引體還會練到其他肌群像二頭和肩胛肌肉，同時也能訓(xùn)練到小臂肌肉。注意穩(wěn)住身體感受發(fā)力，可以先做10-12次自重，再慢慢添加重量，如果無法做引體向上可以使用助力帶彈力帶，或是慢速被動引體來逐漸加強(qiáng)動作質(zhì)量。
 

　　4、俯臥腿彎舉 3-4組 10-15次

　　以腘繩肌為主如有器械也可替代，也可以這樣前撲躺下用雙腳夾住啞鈴，保持核心緊張避免下背參與動作。多加訓(xùn)練腘繩肌對提高訓(xùn)練表現(xiàn)和預(yù)防受傷方面都有著至關(guān)重要的作用，控制重量不要被重量控制從輕到重。

　　5、站姿杠鈴?fù)婆e 3-4組 10-15次

　　上肢增肌健力的最基礎(chǔ)動作也是力量第四大項(xiàng)，盡管在做這個動作時，肌肉會全身肌肉都會參與，但是主要發(fā)力的肌肉還是以三角肌前束和肱三頭肌以及前鋸肌為主。它和其他肩部推舉動作相比，這個動作負(fù)重是最大的，但是如有過頂問題肩膀不適感也可以用啞鈴代替杠鈴。
 

　　6、繩索面拉 3-4組 10-15次

　　上背部三角肌后束以及斜方肌，還有肩膀旋轉(zhuǎn)肌群是主要發(fā)力肌群，注意將繩索向后拉時，把手肘抬高，向心動作時繩索拉至面部前方，收縮到達(dá)頂峰時外旋關(guān)節(jié)像展示背肱二頭肌一樣的感覺，這樣更好的收縮肩袖和后束，不要使用過大的重量。
 

　　7、拖拽式彎舉 3-4組 8-10次

　　這個動作舉起時肩膀會有屈伸，這樣可以更好的針對肱二頭肌的長頭，將杠鈴在舉起時盡可能靠近身體，手肘同時向后伸收縮二頭至極限，緩慢下放至原位再循環(huán)。

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