對于健身者來說，有一份目標明確的訓練計劃至關重要！然而在這里說的訓練計劃并不僅僅是指每天幾點去健身房、鍛煉多長時間、做什么動作；這僅僅是基礎中的基礎。一個聰明的健身者往往會根據(jù)人體的規(guī)律、肌肉生長的特征去全面的、合理的安排計劃。這一期，少俠就教大家如何合理的從各個不同角度、全面制定一份屬于自己的訓練計劃，尤其對初、中級的健身者來說，可以很好的避免一些常見的雷區(qū)。

一、訓練原則

所有不同方式的訓練，都可以概括為四項：1、力量和耐力；2、柔韌性；3、脂肪百分比；4、心肺功能。想要同時快速發(fā)展這4項，是不可能的，比如：增肌和減脂很難同時進行，但是健身者可以針對自己個人情況，選取自己最想要的一種，將主要精力投入其中，能在短時間內取得明顯的效果。

二、確定訓練周期(訓練日和休息日)

對于不同的人來說，訓練的時間是不同的。一周只能訓練一次的人，每次進行全身性訓練，每個部位1-2個動作，每個動作15次往上；一周兩次訓練，分為上下肢訓練；一周三次訓練，可以每周一、三、五或者二、四、六；一周四次訓練，可以隔一天練一次；一周五次訓練，要把握住休息日不能連續(xù)休息兩天；一周六次訓練，必須保證休息一天（徹底放松）。

在這為什么要這么安排呢？這就涉及到肌肉的超量恢復，肌肉作為人體的一部分也需要休息和恢復，若急于求成，只能適得其反。

三、確定訓練部位（重點）

首先我們談下訓練強度，在這里所說的大強度是指你在進行某個部位訓練，使用高組數(shù)、大重量對目標肌肉進行“轟炸”，雖然大快人心，但是不能每次訓練都尋求高組數(shù)、大重量進行訓練，強度大小要交替，最好的安排是：大中小、大大小，切記不能大大大。

在休息日后的一天最好安排最弱的大肌肉群（胸、背、腿），要盡量避免三天連續(xù)大肌肉訓練，前一天練三頭或者三角肌，第二天不要練胸；前一天練二頭、第二天不要練背，前一天練腰腹部，第二天不要練腿。這是因為三頭和三角肌是訓練胸肌的協(xié)同發(fā)力肌肉，如果在練胸之前練三頭或者三角肌，三頭或三角肌沒能完全恢復勢必會影響到胸肌的訓練。

四、確定訓練動作

在確定當天訓練的目標肌肉后，適合自己的動作優(yōu)先，比如：杠鈴臥推能快速讓我找到肌肉充血泵感，那么我的胸部訓練第一個動作可以安排杠鈴臥推。先自由器械后固定器械，換句話說：杠鈴，啞鈴等自由器械排在訓練第一位，先復合（多關節(jié)參與）后單關節(jié)，比如：負重深蹲和坐姿腿屈伸，排在第一位的是負重深蹲（多個關節(jié)參與的復合動作），其次才是坐姿腿屈伸。

一般大肌肉群（胸、背、腿）需要安排4~6個動作，才能多方位刺激到肌肉整體，小肌肉群（肩、肱二頭肌、肱三頭肌等）一般安排2-4個動作，盡量將相似的動作安排在一起訓練。

五、確定組數(shù)

無氧力量訓練時間控制在60-90分鐘(熱水放松除外)，總的組數(shù)控制在24組左右，盡量不要超過30組，過多的阻力訓練更傾向于肌耐力訓練，在組數(shù)設定中，最好的動作可以做5-8組，其余動作控制在3-4組，雙關節(jié)訓練一組控制在8~12RM，單關節(jié)一組控制在12-15RM（RM是指一個重量你最多能完成的次數(shù)），組間休息時間控制在30~90秒，具體因人而異，過長的休息時間會嚴重影響訓練的效果。

六、放松與有氧

訓練后的拉伸與放松能讓肌肉變得更有韌性，形態(tài)線條更漂亮，目標肌肉拉伸最好控制在20分鐘左右，先泡沫軸滾動，在進行靜態(tài)拉伸。有氧運動：增肌一周1-3次，每次20分鐘，安排在無氧力量之后。

少俠認為，訓練計劃決定你的訓練效果，盲目蠻干，想一出是一出只能讓你觸碰雷區(qū)，在健身的道路上越走越遠。關注少俠，少俠每天給你分享最實際的健身干貨，如果在健身中遇到困難疑惑，歡迎留言，在線為你解答。

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