8個(gè)漲肌肉大實(shí)話，做到的人，肌肉生長(zhǎng)速度翻倍！

1、新手有一個(gè)增肌福利期

進(jìn)行擼鐵訓(xùn)練的前3個(gè)月，體內(nèi)睪酮等激素的分泌會(huì)有所提升，肌肉生長(zhǎng)速度是比較快的，力量水平提升也會(huì)比較快。

剛開始練肌肉的人，要抓住這段時(shí)間建立基礎(chǔ)，遵循科學(xué)的訓(xùn)練方法和合理的飲食計(jì)劃，肌肉增長(zhǎng)的速度會(huì)比有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人快很多。

2、合理分配肌群訓(xùn)練

練肌肉不要盲目地進(jìn)行訓(xùn)練，今天練這個(gè)器械，明天練那個(gè)動(dòng)作，是無(wú)法高效提升肌肉維度的。我們要制定一個(gè)適合自己的每周的訓(xùn)練計(jì)劃，比如：將不同的肌肉群分配到不同的訓(xùn)練日，可以是周一練胸和三頭肌，周二練背和二頭肌，周三休息，周四練肩和斜方肌，周五練腿，周六和周日休息。這樣可以讓每個(gè)肌肉群都有足夠的時(shí)間恢復(fù)和生長(zhǎng)。

3、訓(xùn)練強(qiáng)度也要逐漸增加

不能一開始就使用過(guò)大的重量，以免受傷，我們可以從較輕的重量開始，逐漸增加重量和訓(xùn)練組數(shù)。

例如，第一周每個(gè)動(dòng)作做3組，每組8 - 10次；第二周就可以增加到4組，每組10 - 12次，組間休息30-60秒，可以更加密集刺激肌肉，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

4、慢速度控制動(dòng)作：

健身訓(xùn)練的時(shí)候，速度不要太快，避免用慣性完成。動(dòng)作應(yīng)該放慢速度，感受目標(biāo)肌群受力，感受肌肉泵感，比如：下放時(shí)做退讓性收縮（如臥推慢慢下放啞鈴），可以增強(qiáng)肌肉受力。

5、優(yōu)先練大肌群：

練肌肉的原則是優(yōu)先練大肌群，每周2-3次胸、背、腿等大肌群訓(xùn)練，搭配復(fù)合動(dòng)作（如硬拉、引體向上），可以帶動(dòng)全身肌肉生長(zhǎng)。

6、碳水化合物可以助力增肌：

練肌肉期間，除了要補(bǔ)充蛋白外，還需要重視碳水化合物的補(bǔ)充，才能給肌肉合成提供足夠的動(dòng)力。

建議，每日每公斤體重?cái)z入2-3克碳水，比如60公斤的人一天要補(bǔ)充120-180克碳水，不同食物的碳水含量不同，優(yōu)先選全谷物、燕麥、薯類等低GI值碳水，比如100克燕麥片含60-70克碳水，合理補(bǔ)充可以為訓(xùn)練供能并減少脂肪的堆積。

7、不要忽略熱身與拉伸：

健身訓(xùn)練前的拉伸很重要，可以提升關(guān)節(jié)靈活性，降低受傷幾率，熱死選擇動(dòng)態(tài)拉伸（如高抬腿、肩繞環(huán)）。

健身訓(xùn)練結(jié)束后要放松目標(biāo)肌群，緩解充血問(wèn)題，可以選擇靜態(tài)拉伸（如小腿后側(cè)拉伸），幫助放松肌肉，減少肌肉酸痛和僵硬。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15 - 30秒，重點(diǎn)拉伸訓(xùn)練過(guò)的肌肉群。

8、避免過(guò)度訓(xùn)練：

練肌肉的時(shí)候并不是頻率越多越好，每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息48-72小時(shí)，給肌肉重組、修復(fù)時(shí)間。

建議，每周至少安排1-2次完全休息日，不要進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以進(jìn)行低強(qiáng)度有氧（如散步），讓身體有足夠的休息修復(fù)時(shí)間，防止肌肉過(guò)度疲勞。

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