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運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)，運(yùn)動(dòng)員的飲食指導(dǎo)手冊(cè)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月07日 12:34

（一）引言
在競(jìng)技體育的世界里，每一個(gè)動(dòng)作、每一次沖刺都凝聚著運(yùn)動(dòng)員無數(shù)的心血與汗水。而在這背后，科學(xué)合理的飲食是支撐他們發(fā)揮最佳水平的關(guān)鍵因素之一。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)就像是一把神奇的鑰匙，能夠打開通往卓越運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的大門。無論是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余健身愛好者，了解并遵循運(yùn)動(dòng)員的飲食原則都將為身體注入強(qiáng)大的能量源泉。

（二）運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本概念
1. 定義

脈購(gòu)CRM)r />運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)是研究人體在運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求以及這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)如何影響運(yùn)動(dòng)能力、健康和恢復(fù)的一門學(xué)科。它涵蓋了從宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）到微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)），再到水分等各個(gè)方面的知識(shí)。
2. 重要性
對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，身體就像是精密的機(jī)器，而食物則是燃料。合適的營(yíng)養(yǎng)攝入可以提高肌肉力量、耐力、速度等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)；有助于維持身體的正常代謝功能，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)；還能加速運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過程，使運(yùn)動(dòng)員能夠更快地投入到下一輪訓(xùn)練或比賽中去。例如，在長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，充足的碳水化合物儲(chǔ)備能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供持續(xù)的能量供應(yīng)，避免出現(xiàn)“撞墻”現(xiàn)象；而在力量型項(xiàng)目中，高質(zhì)量的蛋白質(zhì)攝入有助于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

（三）運(yùn)動(dòng)員的宏量營(yíng)養(yǎng)素需求
1(脈購(gòu)健康管理系統(tǒng)). 碳水化合物
- 作用
碳水化合物是運(yùn)動(dòng)員最重要的能量來源。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體優(yōu)先利用碳水化合物進(jìn)行供能。它能夠快速被分解為葡萄糖，進(jìn)入血液循環(huán)后被肌肉細(xì)胞攝取并轉(zhuǎn)化為能量。對(duì)于短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如短跑、舉重等），碳水化合物提供的即時(shí)能量至關(guān)重要；而對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間、低(脈購(gòu))強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如馬拉松、自行車騎行等），足夠的碳水化合物儲(chǔ)備可以保證運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持穩(wěn)定的能量輸出。
- 攝入量
根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，運(yùn)動(dòng)員每天所需的碳水化合物攝入量也有所差異。一般來說，輕度運(yùn)動(dòng)者（每周運(yùn)動(dòng)3 - 5次，每次30 - 60分鐘）每公斤體重需要3 - 5克碳水化合物；中度運(yùn)動(dòng)者（每周運(yùn)動(dòng)6 - 7次，每次60 - 90分鐘）每公斤體重需要5 - 7克；重度運(yùn)動(dòng)者（每天訓(xùn)練超過2小時(shí)）每公斤體重則需要7 - 12克。優(yōu)質(zhì)碳水化合物來源包括全谷物（糙米、燕麥片）、薯類（紅薯、土豆）、豆類（紅豆、綠豆）等。
2. 蛋白質(zhì)
- 作用
蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的重要原料。在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉纖維會(huì)受到一定程度的損傷，而蛋白質(zhì)中的氨基酸可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)，增加肌肉力量和體積。此外，蛋白質(zhì)還參與體內(nèi)多種酶、激素的合成，調(diào)節(jié)新陳代謝。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，充足的蛋白質(zhì)攝入有助于提高免疫力，減少因過度訓(xùn)練導(dǎo)致的身體疲勞和疾病風(fēng)險(xiǎn)。
- 攝入量
運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需求高于普通人群。一般建議每公斤體重?cái)z入1.2 - 2.0克蛋白質(zhì)。對(duì)于力量型運(yùn)動(dòng)員（如健美運(yùn)動(dòng)員、摔跤手），由于肌肉量較大且需要不斷增長(zhǎng)，其蛋白質(zhì)需求可能更高，可達(dá)到每公斤體重2.0 - 2.5克。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源廣泛，動(dòng)物性蛋白如瘦肉（雞肉、牛肉、魚肉）、蛋類、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）富含所有必需氨基酸；植物性蛋白如大豆及其制品（豆腐、豆?jié){）、堅(jiān)果（杏仁、腰果）也是不錯(cuò)的選擇。
3. 脂肪
- 作用
雖然脂肪不是運(yùn)動(dòng)員的主要能量來源，但它仍然具有不可忽視的作用。脂肪是身體儲(chǔ)存能量的重要形式，在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)碳水化合物儲(chǔ)備不足時(shí)，身體會(huì)開始動(dòng)用脂肪作為能源。同時(shí)，脂肪還參與細(xì)胞膜的構(gòu)成，保護(hù)內(nèi)臟器官，并且是脂溶性維生素（A、D、E、K）的載體。適量的脂肪攝入有助于維持身體正常的生理功能。
- 攝入量
運(yùn)動(dòng)員的脂肪攝入應(yīng)占總能量攝入的20% - 35%。其中，不飽和脂肪酸（如橄欖油、魚油中的歐米伽 - 3脂肪酸）對(duì)人體健康更有益，應(yīng)多選擇這類健康的脂肪來源。盡量減少飽和脂肪（如動(dòng)物油脂、奶油）和反式脂肪（如部分加工食品中的人造黃油）的攝入。

（四）運(yùn)動(dòng)員的微量營(yíng)養(yǎng)素需求
1. 維生素
- 維生素C
維生素C是一種抗氧化劑，能夠清除運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的自由基，減輕肌肉氧化損傷，促進(jìn)傷口愈合。運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練期間，身體對(duì)維生素C的需求會(huì)增加。富含維生素C的食物有柑橘類水果（橙子、檸檬）、草莓、獼猴桃、青椒等。
- B族維生素
B族維生素在能量代謝過程中起著關(guān)鍵作用。它們參與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，將食物中的能量釋放出來供身體使用。缺乏B族維生素可能導(dǎo)致疲勞、食欲不振等癥狀。全谷物、肉類、豆類、綠葉蔬菜等食物中含有豐富的B族維生素。
- 維生素D
維生素D有助于鈣的吸收和骨骼健康。對(duì)于戶外運(yùn)動(dòng)較少的運(yùn)動(dòng)員或者冬季訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說，可能需要額外補(bǔ)充維生素D。曬太陽(yáng)是獲取維生素D最自然的方式，也可以通過食用富含維生素D的食物（如魚肝油、蛋黃、強(qiáng)化牛奶）來補(bǔ)充。
2. 礦物質(zhì)
- 鈣
鈣是構(gòu)建骨骼和牙齒的主要成分，同時(shí)在肌肉收縮、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面也有重要作用。運(yùn)動(dòng)員如果長(zhǎng)期缺鈣，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等問題。牛奶、酸奶、芝士等奶制品是鈣的良好來源，此外，深綠色蔬菜（如西蘭花、菠菜）也含有一定量的鈣。
- 鐵
鐵是制造血紅蛋白的關(guān)鍵元素，血紅蛋白負(fù)責(zé)將氧氣運(yùn)輸?shù)饺砀魈幍慕M織細(xì)胞。運(yùn)動(dòng)員由于運(yùn)動(dòng)量大，出汗較多，容易丟失鐵元素，尤其是女性運(yùn)動(dòng)員更容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。紅肉（如牛肉、羊肉）、動(dòng)物肝臟、豆類等食物富含鐵元素。
- 鈉、鉀、鎂
鈉在維持體液平衡方面起著重要作用，但過量攝入會(huì)導(dǎo)致高血壓等問題。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)通過汗液流失大量鈉，因此需要適當(dāng)補(bǔ)充含鹽食物。鉀有助于維持心臟正常功能和肌肉收縮，香蕉、土豆、橙子等食物富含鉀。鎂參與肌肉收縮和放松，綠葉蔬菜、堅(jiān)果、種子等是鎂的良好來源。

（五）運(yùn)動(dòng)員的水分需求
1. 作用
水是生命之源，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員更是如此。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體會(huì)通過汗液排出大量的水分，以調(diào)節(jié)體溫。如果水分?jǐn)z入不足，會(huì)導(dǎo)致脫水現(xiàn)象，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。脫水會(huì)使血液黏稠度增加，心率加快，肌肉痙攣，甚至引發(fā)更嚴(yán)重的健康問題。此外，水分還參與體內(nèi)各種代謝反應(yīng)，幫助排除廢物和毒素。
2. 攝入量
運(yùn)動(dòng)員的水分需求取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、環(huán)境溫度和濕度等因素。一般來說，在運(yùn)動(dòng)前2 - 4小時(shí)應(yīng)該飲用400 - 600毫升水；運(yùn)動(dòng)前15 - 20分鐘再補(bǔ)充200 - 300毫升水。在運(yùn)動(dòng)過程中，每15 - 20分鐘補(bǔ)充150 - 300毫升水。運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分，可以通過觀察尿液顏色來判斷是否補(bǔ)充足夠水分，尿液呈淡黃色表示水分?jǐn)z入較為合適。

（六）特殊時(shí)期的飲食調(diào)整
1. 賽前飲食
- 短期調(diào)整（比賽前1 - 3天）
為了確保比賽當(dāng)天有足夠的能量?jī)?chǔ)備，運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在賽前1 - 3天進(jìn)行碳水化合物加載。增加碳水化合物的攝入比例，減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量。例如，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)增加米飯、面條等主食的攝入量，同時(shí)減少肉類和油脂的攝入。此外，要避免食用過于油膩、辛辣、刺激性的食物，以免引起腸胃不適。
- 比賽當(dāng)天
比賽當(dāng)天的早餐非常重要，應(yīng)該選擇易消化、富含碳水化合物的食物，如全麥面包、燕麥粥、香蕉等。早餐應(yīng)在比賽前2 - 3小時(shí)食用，以確保食物充分消化吸收。臨近比賽前1 - 2小時(shí)，可以適量補(bǔ)充一些簡(jiǎn)單的碳水化合物，如能量棒、運(yùn)動(dòng)飲料等，但要注意不要吃得過多，以免影響比賽狀態(tài)。
2. 賽后飲食
- 立即補(bǔ)充（比賽結(jié)束后30分鐘內(nèi)）
比賽結(jié)束后，身體處于極度疲勞狀態(tài)，此時(shí)需要盡快補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。首先應(yīng)該補(bǔ)充水分，可以選擇含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充因出汗流失的水分和礦物質(zhì)。其次，要攝入一些簡(jiǎn)單易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)，如巧克力牛奶、水果沙拉加雞蛋等。這有助于迅速恢復(fù)血糖水平，為肌肉修復(fù)提供原料。
- 后續(xù)恢復(fù)（比賽后數(shù)小時(shí)至數(shù)天）
在比賽后的數(shù)小時(shí)內(nèi)，繼續(xù)補(bǔ)充富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和微量營(yíng)養(yǎng)素的食物，如瘦肉、魚類、蔬菜、水果等。同時(shí)，要保證充足的睡眠，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。對(duì)于參加連續(xù)賽事的運(yùn)動(dòng)員來說，合理的賽后飲食調(diào)整尤為重要，它關(guān)系到能否在接下來的比賽中保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。

（七）個(gè)性化飲食方案的制定
每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是獨(dú)一無二的個(gè)體，他們的年齡、性別、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、訓(xùn)練水平、身體狀況等因素都會(huì)影響飲食需求。因此，制定個(gè)性化的飲食方案是非常必要的。專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，進(jìn)行全面的評(píng)估，包括身體成分分析、運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試、飲食習(xí)慣調(diào)查等，然后為其量身定制適合的飲食計(jì)劃。例如，對(duì)于一名年輕的女子體操運(yùn)動(dòng)員，她的飲食方案不僅要滿足日常訓(xùn)練的能量需求，還要考慮到她正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，需要更多的鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素；而對(duì)于一名年長(zhǎng)的男子馬拉松運(yùn)動(dòng)員，他的飲食重點(diǎn)可能是提高耐力相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，如增加碳水化合物的儲(chǔ)備，同時(shí)注意控制體重，避免多余的脂肪堆積影響跑步效率。

（八）結(jié)語(yǔ)
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)為運(yùn)動(dòng)員提供了科學(xué)的飲食指導(dǎo)，猶如燈塔照亮了他們?cè)谧非笞吭竭\(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的道路上。無論是宏量營(yíng)養(yǎng)素的合理搭配，還是微量營(yíng)養(yǎng)素的精準(zhǔn)補(bǔ)充，亦或是特殊時(shí)期飲食的巧妙調(diào)整，每一個(gè)環(huán)節(jié)都蘊(yùn)含著無限的力量。運(yùn)動(dòng)員們只有深入理解并遵循這些飲食原則，才能在賽場(chǎng)上盡情揮灑汗水，創(chuàng)造屬于自己的輝煌戰(zhàn)績(jī)。而對(duì)于廣大熱愛運(yùn)動(dòng)的人來說，學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)員的飲食之道，也將有助于提升自身的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，收獲更加健康、活力的生活方式。