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健美運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)手冊(cè) 一、健身人群營(yíng)養(yǎng)需求 1、 膳食金字塔： 包含人體所需七大營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。 2、 健美運(yùn)動(dòng)和能量消耗： 健美運(yùn)動(dòng)員能量消耗包含：基礎(chǔ)代謝、日?；顒?dòng)和工作、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、食物特殊動(dòng)力作用和生長(zhǎng)發(fā)育（未成年人）。 熱量是影響運(yùn)動(dòng)員增肌和減脂關(guān)鍵原因，因?yàn)橹挥袛z入充足熱量和適量蛋白質(zhì)，才能開啟肌肉生長(zhǎng)，其次，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能降低。在不一樣訓(xùn)練時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員熱量需求不一樣，增肌期天天每千克體重?zé)崃啃枨筮_(dá)成50千卡以上，減脂期則降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三種能量物質(zhì)供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質(zhì)攝入則要多部分。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，假如天天進(jìn)餐4-6次，可依據(jù)時(shí)間將加餐分別歸入早、中、晚餐計(jì)算。同時(shí)，假如天天進(jìn)餐3次以上，應(yīng)盡可能使得每餐間隔時(shí)間和熱量分配合理。 3、 健美運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng) 蛋白質(zhì)由20種基礎(chǔ)氨基酸組成，其中有9種氨基酸是人體本身無(wú)法合成、必需從食物中攝取氨基酸，稱為必需氨基酸。分類：全值蛋白（含9種必需氨基酸）和非全值蛋白（缺乏一些必需氨基酸或量不足 魚、肉、禽、蛋、奶、海產(chǎn)品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供蛋白質(zhì)通常為非全值蛋白。不一樣植物蛋白相互搭配，可提升植物蛋白利用率。健美運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)需求量取決于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)度、頻率、連續(xù)時(shí)間、目標(biāo)和肌肉大小等原因，通常來(lái)說(shuō)增肌期蛋白質(zhì)需要量增加到天天每千克體重1.6克以上，減脂期蛋白質(zhì)需求量增加到2克以上。很多健美運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長(zhǎng)得越多，由此過(guò)多攝入蛋白質(zhì)，有甚至達(dá)成每千克體重3克以上，這不僅輕易造成熱量過(guò)剩，引發(fā)體脂增加，也易造成機(jī)體脫水和體液酸化，鈣丟失增加，產(chǎn)生疲憊，運(yùn)動(dòng)后身體不易恢復(fù)，同時(shí)身體代謝負(fù)擔(dān)加重，有損于健康。其次，健美運(yùn)動(dòng)員還需補(bǔ)充蛋白類補(bǔ)劑，因?yàn)榻∶肋\(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)需求量增加，但假如僅*食物，往往會(huì)引發(fā)脂肪攝入過(guò)量；加工過(guò)蛋白質(zhì)（如乳清蛋白）利用率往往比食物蛋白利用率高；一些補(bǔ)劑如谷氨酰胺、鳥氨酸、hmb等有特殊作用，這些是一般食物所沒(méi)有。 4、 健美運(yùn)動(dòng)和碳水化合物（糖）營(yíng)養(yǎng) 分類：依據(jù)糖鏈長(zhǎng)短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它關(guān)鍵起源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等；多糖起源于多種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物供能特點(diǎn)：產(chǎn)能快；耗氧低；缺氧時(shí)可經(jīng)過(guò)無(wú)氧酵解供能；代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對(duì)身體無(wú)害；可提升肌酸利用率；還可提升機(jī)體免疫功效。補(bǔ)充方法：運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)，采取低脂、高碳水化合物飲食，運(yùn)動(dòng)前立即補(bǔ)充250-250ml運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ml運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)后立即是肌糖原恢復(fù)最好時(shí)間，同時(shí)也是肌肉吸收其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)最好時(shí)間，應(yīng)盡早補(bǔ)充50克碳水化合物，然后每2小時(shí)補(bǔ)充1次，至4小時(shí)內(nèi)已補(bǔ)充100克。值得提醒是運(yùn)動(dòng)飲料含糖濃度以5-10%為宜；對(duì)于減脂運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前立即補(bǔ)糖將減弱運(yùn)動(dòng)中脂肪分解；補(bǔ)糖注意和補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)相結(jié)合。相關(guān)補(bǔ)糖幾點(diǎn)提議：充足利用運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖最好時(shí)機(jī)；除了運(yùn)動(dòng)前、中、后，盡可能降低在其它時(shí)間食用加工過(guò)糖，而改用富含膳食纖維食物；最終一次食用碳水化合物時(shí)間不要離睡前太近。 5、 健美運(yùn)動(dòng)和脂肪營(yíng)養(yǎng) 分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存一個(gè)形式，它是健美運(yùn)動(dòng)員需要限制營(yíng)養(yǎng)素，過(guò)多攝入不僅會(huì)引發(fā)肥胖，而且會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生過(guò)量膽固醇，可能影響心血管系統(tǒng)健康。甘油三酯含三個(gè)脂肪酸，依據(jù)脂肪酸化學(xué)結(jié)構(gòu)不一樣，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸，含有多方面生理功效。過(guò)低脂肪攝入易造成必需脂肪酸和ve缺乏、并影響脂溶性維生素吸收。飽和脂肪酸起源于運(yùn)動(dòng)脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸起源于多種植物油、堅(jiān)果類、一些海產(chǎn)品。為了保持理想體脂，膳食脂肪供熱應(yīng)不超出攝入總熱量20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。所以健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)選擇脂肪含量低食物，同時(shí)限制烹調(diào)用油量。脂肪只有在有氧時(shí)才能供能。運(yùn)動(dòng)時(shí)，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，運(yùn)動(dòng)20-40分鐘后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不一樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，脂肪參與供能百分比不一樣，比如以最大心率50%強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘燃燒7千卡能量，其中90%能量起源于脂肪；以最大心率75%強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘燃燒14千卡能量，其中60%起源于脂肪。 6、 健美運(yùn)動(dòng)和維生素、礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素 分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包含維生素a、d、e、k，后者包含維生素c和b族維生素。礦物質(zhì)分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素c、維生素e、β-胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可預(yù)防自由基對(duì)機(jī)體傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp等b族維生素和能量代謝親密相關(guān)。礦物質(zhì)中電解質(zhì)含有多方面作用：維持細(xì)胞內(nèi)外液容量和滲透壓；維持體液酸堿平衡；維持肌肉和神經(jīng)興奮性；適宜電解質(zhì)會(huì)改善體溫調(diào)整；組成體質(zhì)。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，維生素和電解質(zhì)大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，疲憊產(chǎn)生并難以消除，若不立即補(bǔ)充，就會(huì)影響肌細(xì)胞修復(fù)及體能恢復(fù)。膳食調(diào)查證實(shí)維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運(yùn)感人群易缺乏元素。蔬菜、水果和一些動(dòng)物產(chǎn)品分別含有不一樣種類維生素和礦物質(zhì)。 7、 健美運(yùn)動(dòng)和水 成年人60%體重為水分，它參與全部代謝過(guò)程。一般成人天天大約需要2升左右水，健美運(yùn)動(dòng)員則需要更多。補(bǔ)水不僅對(duì)保持運(yùn)動(dòng)能力至關(guān)關(guān)鍵，而且有利于增肌、減脂。當(dāng)體液丟失大于體重2%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力下降10-15%，當(dāng)體液丟失大于體重5%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力則下降20-30%。補(bǔ)充方法：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)，補(bǔ)充250-500ml液體，運(yùn)動(dòng)前立即補(bǔ)充125-250液體；運(yùn)動(dòng)中每隔15-20分鐘補(bǔ)充120-250ml液體；運(yùn)動(dòng)后體重丟失多少，則補(bǔ)充多少液體。不要口渴了才補(bǔ)充液體，更不要補(bǔ)白水，因?yàn)榘姿畷?huì)加重水及其它營(yíng)養(yǎng)素丟失。同時(shí)盡可能避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來(lái)補(bǔ)水，最好用運(yùn)動(dòng)飲料，不僅補(bǔ)水，還能補(bǔ)糖、補(bǔ)維生素和電解質(zhì)。 8、 健美運(yùn)動(dòng)和膳食纖維 膳食纖維是一類不能被人體消化吸收多糖。它在控重方面含有以下作用：增加飽腹感；降低進(jìn)食后胰島素改變幅度；消化吸收富含膳食纖維食物會(huì)消耗更多熱量；降低膽固醇和甘油三酯，含有清腸作用。 9、 常見錯(cuò)誤做法 全蛋吃得多。過(guò)分重視蛋白質(zhì)，攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物關(guān)鍵性，主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。 二、 健美運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 科學(xué)訓(xùn)練+科學(xué)營(yíng)養(yǎng)=成功 1、 正常訓(xùn)練-疲憊-恢復(fù)過(guò)程：超負(fù)荷訓(xùn)練-疲憊-疲憊恢復(fù)-超代償（超量恢復(fù)）。 2、 其次，假如疲憊未能消除，繼續(xù)大強(qiáng)度訓(xùn)練，會(huì)造成疲憊積累以致超出身體承受力，造成過(guò)分訓(xùn)練。 3、 促進(jìn)身體恢復(fù)手段： a合理訓(xùn)練計(jì)劃（足夠運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度、合理安排訓(xùn)練）。 b合理膳食營(yíng)養(yǎng)。 c營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑及保健品合理使用 4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑和保健品作用： a.補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)不足。 b.方便、立即為身體提供機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)。 c.含有一般食物所沒(méi)有作用 d.提升訓(xùn)練質(zhì)量、促進(jìn)身體恢復(fù)、強(qiáng)化訓(xùn)練效果。 三、 為最好效果而設(shè)計(jì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 1、產(chǎn)品種類 增肌類產(chǎn)品：肌酸、增肌粉、健身飲、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。 減脂類產(chǎn)品：左旋肉堿、魔酥。 補(bǔ)充蛋白類產(chǎn)品：蛋白粉 補(bǔ)充能量類產(chǎn)品：健身飲。 提升免疫類產(chǎn)品：番茄紅素。 補(bǔ)血類產(chǎn)品：生血鐵。 維生素類產(chǎn)品：維她保。 2、常見產(chǎn)品作用原理、服用方法（見產(chǎn)品說(shuō)明）。 3、常見錯(cuò)誤使用方法： a.補(bǔ)充肌酸時(shí)，不補(bǔ)糖或糖不夠。 b.補(bǔ)充肌酸時(shí)不補(bǔ)水。 c.用一個(gè)產(chǎn)品替換其它產(chǎn)品。 e.服用時(shí)間不正確。 4、 康比持產(chǎn)品及康比特套餐 康比特產(chǎn)品特點(diǎn)：安全--全部產(chǎn)品經(jīng)過(guò)衛(wèi)生檢驗(yàn)和興奮劑檢測(cè)。 有效--經(jīng)過(guò)國(guó)家隊(duì)和省隊(duì)運(yùn)動(dòng)員多年使用，功效顯著。 增肌套餐：（極品肌酸+增肌粉)(健身飲+增肌粉）（極品肌酸+純蛋白粉），其它促合成產(chǎn)品如谷氨酰胺、hmb、okg均可使用。 減脂套餐：（左旋肉堿+純蛋白粉+維她保+魔酥） 健身套餐：（健身飲+蛋白粉+番茄紅素） 四、興奮劑危害 危害健康、縮短運(yùn)動(dòng)壽命。 常見興奮劑種類：合成類固醇、生長(zhǎng)激素、利尿劑。 合成類固醇 作用：發(fā)達(dá)肌肉、提升力量；增加血紅蛋白和血容量；促進(jìn)肌糖原合成；增強(qiáng)進(jìn)攻意識(shí)等。 副作用：損害肝功效；對(duì)肌肉和周圍組織造成不良影響；損害心血管系統(tǒng)；對(duì)本身分泌抑制作用。 生長(zhǎng)激素 作用：增加瘦體重，降低體脂百分比。 副作用：長(zhǎng)久使用除了抑制本身分泌之外，還可使面貌粗魯，皮膚粗糙、頜骨增厚、產(chǎn)生糖尿病等多方面不良影響。 有些人比賽前使用利尿劑用以減重、脫水，這不僅嚴(yán)重影響了運(yùn)動(dòng)能力，還可造成低血鉀和缺鉀等到多方面危害。 一些企業(yè)為了增加產(chǎn)品功效，將產(chǎn)品中加入興奮劑，并冠以誘人名字欺騙用戶。 五、 健美訓(xùn)練和科學(xué)監(jiān)控 1、體成份測(cè)試 對(duì)健美人群來(lái)說(shuō)，一般體重測(cè)試不能提供身體脂肪、瘦體重量和它們改變。 "biospace人體成份分析儀"能分析機(jī)體細(xì)胞內(nèi)液、細(xì)胞外液、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)質(zhì)、瘦體重和脂肪含量，評(píng)價(jià)四肢及軀干發(fā)達(dá)程度和均衡情況，并對(duì)整體情況進(jìn)行評(píng)定。 2、 生化監(jiān)控意義 正常訓(xùn)練疲憊和過(guò)分疲憊界限往往難以確定，而生化監(jiān)控卻能正確反應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和身體恢復(fù)情況，從而為訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)手段調(diào)整提 供依據(jù)。針對(duì)健美運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，關(guān)鍵選擇反應(yīng)肌肉狀態(tài)及蛋白質(zhì)代謝相關(guān)指標(biāo)：血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脫氫酶（ldh） 意義：反應(yīng)肌細(xì)胞大強(qiáng)度收縮后損傷恢復(fù)情況。 反應(yīng)訓(xùn)練造成肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)損傷程度、肌肉蛋白質(zhì)分解及合成代謝情況。

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