202X年健美運動營養(yǎng)手冊
1、健美運動營養(yǎng)手冊一、健身人群的營養(yǎng)需求1、 膳食金字塔: 包含人體所需的七大營養(yǎng)素:蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、膳食纖維。2、 健美運動與能量消耗:健美運動員的能量消耗包括:基礎代謝、日?;顒雍凸ぷ鳌⑦\動訓練、食物特殊動力作用和生長發(fā)育(未成年人)。熱量是影響運動員增肌和減脂的關鍵因素,因為只有攝入充足的熱量和適量的蛋白質,才能啟動肌肉生長,另一方面,只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能減少。在不同的訓練時期,運動員的熱量需求不同,增肌期每天每公斤體重的熱量需求達到50千卡以上,減脂期則降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白質、脂肪三種能量物質的供熱比為55-70%、11-25%、10-20%,在增肌期,碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些,而在減脂期,蛋白質的攝入則要多一些。另外,早、中、晚三餐熱量分配要合理,三餐熱量比大致為3:4:3,如果每天進餐4-6次,可根據(jù)時間將加餐分別歸入早、中、晚餐計算。同時,如果每天進餐3次以上,應盡量使得每餐間隔時間以及熱量分配合理。3、 健美運動與蛋白質營養(yǎng)蛋白質由20種基本的氨基酸組成,其中有9種氨基酸是人體自身無法合成、必須從食物中攝取的
2、氨基酸,稱為必需氨基酸。分類:全值蛋白(含9種必需氨基酸)與非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足魚、肉、禽、蛋、奶、海產(chǎn)品均能提供全值蛋白,而植物性食物提供的蛋白質一般為非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配,可提高植物蛋白的利用率。健美運動員對蛋白質的需求量取決于運動訓練的強度、頻率、持續(xù)時間、目的和肌肉大小等因素,一般來說增肌期蛋白質的需要量增加到每天每公斤體重1.6克以上,減脂期蛋白質的需求量增加到2克以上。許多健美運動員認為蛋白質吃得越多,肌肉長得越多,由此過多攝入蛋白質,有的甚至達到每公斤體重3克以上,這不僅容易導致熱量過剩,引起體脂增加,也易造成機體脫水和體液酸化,鈣的丟失增加,產(chǎn)生疲勞,運動后身體不易恢復,同時身體的代謝負擔加重,有損于健康。另一方面,健美運動員還需補充蛋白類補劑,因為健美運動員對蛋白質的需求量增加,但如果僅*食物,往往會引起脂肪攝入過量;加工過的蛋白質(如乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些補劑如谷氨酰胺、鳥氨酸、hmb等有特殊的作用,這些是普通食物所沒有的。4、 健美運動與碳水化合物(糖)營養(yǎng)分類:根據(jù)糖鏈的長短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡
3、萄糖、果糖、半乳糖等,它主要來源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等;多糖來源于各種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物的供能特點:產(chǎn)能快;耗氧低;缺氧時可通過無氧酵解供能;代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水,對身體無害;可提高肌酸的利用率;還可提高機體的免疫功能。補充方法:運動前2-3小時,采用低脂、高碳水化合物飲食,運動前即刻補充250-250ml的運動飲料;運動中每隔15-20分鐘補充120-250ml運動飲料;運動后即刻是肌糖原恢復的最佳時間,同時也是肌肉吸收其它營養(yǎng)物質的最好時間,應盡早補充50克碳水化合物,然后每2小時補充1次,至4小時內已補充100克。值得提醒的是運動飲料的含糖濃度以5-10%為宜;對于減脂的運動員來說,運動前即刻補糖將減弱運動中脂肪的分解;補糖注意與補水、補電解質相結合。關于補糖的幾點建議:充分利用運動后補糖的最佳時機;除了運動前、中、后,盡量減少在其它時間食用加工過的糖,而改用富含膳食纖維的食物;最后一次食用碳水化合物的時間不要離睡前太近。5、 健美運動與脂肪營養(yǎng)分類:甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存的一種形式,它是健美運動員需要
4、限制的營養(yǎng)素,過多攝入不僅會引起肥胖,而且會使機體產(chǎn)生過量膽固醇,可能影響心血管系統(tǒng)的健康。甘油三酯含三個脂肪酸,根據(jù)脂肪酸的化學結構不同,脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸,具有多方面的生理功能。過低的脂肪攝入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸的來源于運動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸的來源于各種植物油、堅果類、某些海產(chǎn)品。為了保持理想的體脂,膳食的脂肪供熱應不超過攝入總熱量的20%,其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。因此健美運動員應選擇脂肪含量低的食物,同時限制烹調用油的量。脂肪只有在有氧時才能供能。運動時,血糖和肌糖原優(yōu)先供能,運動20-40分鐘后,肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運動強度時,脂肪參與供能的比例不同,比如以最大心率的50%的強度運動時,每分鐘燃燒7千卡的能量,其中90%的能量來源于脂肪;以最大心率的75%的強度運動時,每分鐘燃燒14千卡的能量,其中60%來源于脂肪。 6、 健美運動與維生素、礦物質營養(yǎng)素分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類,前者包括維生素a、
5、d、e、k,后者包括維生素c和b族維生素。礦物質分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素c、維生素e、-胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可防止自由基對機體的傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp等b族維生素與能量代謝密切相關。礦物質中的電解質具有多方面的作用:維持細胞內外液的容量和滲透壓;維持體液的酸堿平衡;維持肌肉和神經(jīng)的興奮性;適宜的電解質會改進體溫調節(jié);構成體質。大強度運動時,維生素和電解質大量消耗,運動能力下降,疲勞產(chǎn)生并難以消除,若不及時補充,就會影響肌細胞的修復及體能的恢復。膳食調查證明維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運動人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些動物產(chǎn)品分別含有不同種類的維生素和礦物質。7、 健美運動與水成年人60%的體重為水分,它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水,健美運動員則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要,而且有助于增肌、減脂。當體液丟失大于體重的2%時,運動能力下降10-15%,當體液丟失大于體重的5%時,運動能力則下降20-30%。補充方法:運動前2小時,補充250-500ml的液
6、體,運動前即刻補充125-250的液體;運動中每隔15-20分鐘補充120-250ml液體;運動后體重丟失多少,則補充多少液體。不要口渴了才補充液體,更不要補白水,因為白水會加重水及其它營養(yǎng)素的丟失。同時盡量避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來補水,最好用運動飲料,不僅補水,還能補糖、補維生素和電解質。8、 健美運動與膳食纖維膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用:增加飽腹感;減少進食后胰島素的變化幅度;消化吸收富含膳食纖維的食物會消耗更多的熱量;降低膽固醇和甘油三酯,具有清腸的作用。9、 常見錯誤做法全蛋吃得多。過分注重蛋白質,攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性,主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理,早餐吃得少,晚餐吃得多。二、 健美運動與營養(yǎng)補劑科學訓練+科學營養(yǎng)=成功1、 正常的訓練-疲勞-恢復過程:超負荷訓練-疲勞-疲勞恢復-超代償(超量恢復)。2、 另一方面,如果疲勞未能消除,繼續(xù)大強度訓練,會導致疲勞積累以致超過身體的承受力,導致過度訓練。3、 促進身體恢復的手段:a合理的訓練計劃(足夠的運動量和強度、合理安排訓練)。b合理的膳食營養(yǎng)。c
7、營養(yǎng)補劑及保健品的合理使用4、營養(yǎng)補劑和保健品的作用:a.補充膳食營養(yǎng)的不足。b.方便、及時為身體提供機體所需的營養(yǎng)。c.具有普通食物所沒有的作用d.提高訓練質量、促進身體恢復、強化訓練效果。三、 為最佳效果而設計的營養(yǎng)補劑1、產(chǎn)品種類增肌類產(chǎn)品:肌酸、增肌粉、健身飲、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。減脂類產(chǎn)品:左旋肉堿、魔酥。補充蛋白類產(chǎn)品:蛋白粉補充能量類產(chǎn)品:健身飲。提高免疫類產(chǎn)品:番茄紅素。補血類產(chǎn)品:生血鐵。維生素類產(chǎn)品:維他保。2、常見產(chǎn)品的作用原理、服用方法(見產(chǎn)品說明)。3、常見錯誤用法:a.補充肌酸時,不補糖或糖不夠。b.補充肌酸時不補水。c.用一種產(chǎn)品代替其它產(chǎn)品。e.服用時間不正確。4、 康比持產(chǎn)品及康比特套餐 康比特產(chǎn)品特點:安全-全部產(chǎn)品通過衛(wèi)生檢驗與興奮劑檢測。有效-經(jīng)過國家隊和省隊運動員的多年使用,功效顯著。增肌套餐:(極品肌酸+增肌粉)(健身飲+增肌粉)(極品肌酸+純蛋白粉),其它促合成產(chǎn)品如谷氨酰胺、hmb、okg均可使用。減脂套餐:(左旋肉堿+純蛋白粉+維他保+魔酥)健身套餐:(健身飲+蛋白粉+番茄紅素)四、興奮劑的危害危害健康、縮短運動壽命。常用的興
8、奮劑種類:合成類固醇、生長激素、利尿劑。合成類固醇作用:發(fā)達肌肉、提高力量;增加血紅蛋白和血容量;促進肌糖原的合成;增強進攻意識等。副作用:損害肝功能;對肌肉和周圍組織造成不良影響;損害心血管系統(tǒng);對自身分泌的抑制作用。生長激素作用:增加瘦體重,降低體脂百分比。副作用:長期使用除了抑制自身的分泌之外,還可使面貌粗魯,皮膚粗糙、頜骨增厚、產(chǎn)生糖尿病等多方面的不良影響。有些人比賽前使用利尿劑用以減重、脫水,這不僅嚴重影響了運動能力,還可導致低血鉀和缺鉀等到多方面的危害。某些公司為了增加產(chǎn)品功效,將產(chǎn)品中加入興奮劑,并冠以誘人的名字欺騙顧客。五、 健美訓練與科學監(jiān)控1、體成份測試對健美人群來說,普通的體重測試不能提供身體脂肪、瘦體重的量以及它們的變化。biospace人體成份分析儀能分析機體細胞內液、細胞外液、蛋白質、無機質、瘦體重和脂肪的含量,評價四肢及軀干的發(fā)達程度和均衡狀況,并對整體狀況進行評估。2、 生化監(jiān)控的意義正常的訓練疲勞與過度疲勞的界限往往難以確定,而生化監(jiān)控卻能準確反映運動負荷以及身體恢復情況,從而為訓練計劃和營養(yǎng)恢復手段的調整提供依據(jù)。針對健美運動的目的,主要選擇反映肌肉狀態(tài)及蛋白質代謝的相關指標:血尿素氮(bun)、磷酸肌酸激酶(ck)、乳酸脫氫酶(ldh) 意義:反映肌細胞大強度收縮后的損傷恢復狀況。反映訓練造成的肌肉微細結構的損傷程度、肌肉蛋白質的分解及合成代謝狀況。
《202X年健美運動營養(yǎng)手冊》由會員tang****xu4分享,可在線閱讀,更多相關《202X年健美運動營養(yǎng)手冊》請在金鋤頭文庫上搜索。
相關知識
健美運動營養(yǎng)手冊模板.doc
老年運動與健康促進指導手冊
熱愛運動,擁抱健康:大學生運動養(yǎng)生手冊
ACSM體能指導手冊第2版健身營養(yǎng)全書健康運動營養(yǎng)學書籍健身肌力與體能訓練書籍美國運動醫(yī)學會ACSM塑形鍛煉健康體能健身指導書
水中運動療法手冊
運動損傷預防,安全健身手冊
運動與鍛煉心理學研究手冊
白領健康手冊
30分鐘職場養(yǎng)生手冊
孕產(chǎn)婦飲食與營養(yǎng)手冊【全本
網(wǎng)址: 202X年健美運動營養(yǎng)手冊 http://m.u1s5d6.cn/newsview227058.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826