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手臂塑形訓練計劃，男女適用

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月07日 04:49

手臂塑形訓練計劃，男女適用！
簡介：
大家好！我是【VAN】，專業(yè)健身教練。今天為大家?guī)硪环菰敿毜氖直哿α坑柧氂媱潱信蛇m用，幫助你塑造強健的手臂肌肉線條。
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手臂力量訓練動作：
1. **杠鈴彎舉**：
目的：加強手臂前側(cè)的肌肉，特別是二頭肌。
方法：站立，雙腳與肩同寬，手持杠鈴，慢慢將杠鈴向肩部彎曲，保持上臂不動，然后緩慢降低。
重復：3組 x 12次
2. **坐姿啞鈴交替彎舉**：
目的：針對二頭肌進行更集中的鍛煉。
方法：坐在有背的椅子上，一手持啞鈴，從垂直位置彎曲到肩部，交替進行。
重復：3組 x 12次每臂
3. **俯身三頭肌延伸**：
目的：鍛煉手臂后側(cè)的肌肉，主要是三頭肌。
方法：身體俯身，微彎膝，一手支撐身體，另一手持啞鈴向后伸直，然后緩慢歸位。
重復：3組 x 12次每臂
4. **杠鈴頸后臂屈伸**：
目的：全面鍛煉三頭肌。
方法：站立或坐姿，手持杠鈴自頸后抬起直至完全伸直，保持肘部固定。
重復：3組 x 12次
5. **拉索下拉**：
目的：進一步加強三頭肌和手臂的整體線條。
方法：站立面對拉力機，手握拉索，從頭頂向下拉至臀部，手肘保持靠近身體。
重復：3組 x 12次
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飲食建議：
蛋白質(zhì)：為了支持肌肉生長和修復，確保每天攝入足夠的高質(zhì)量蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚、蛋和豆類。
碳水化合物：確保有足夠的能量進行訓練，優(yōu)選燕麥、全麥產(chǎn)品和薯類等復合碳水。
健康脂肪：包括魚油、堅果和橄欖油，有助于減少炎癥和支持整體健康。
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總結(jié)：
堅持手臂力量訓練與合理的飲食，不僅能夠幫助你塑造強健的手臂線條，還能提升整體運動性能和日常功能性。調(diào)整重量和組數(shù)以適應你的訓練水平，安全第一！