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男生健身三分化訓(xùn)練計(jì)劃，輕松塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月25日 08:19

男生健身三分化訓(xùn)練計(jì)劃，輕松塑形！
大家好！今天給大家?guī)硪粋€(gè)適合男生的三分化健身訓(xùn)練計(jì)劃。如果你是女生，可以參考另一個(gè)視頻哦！這個(gè)計(jì)劃主要是圍繞胸、背、腿這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，也就是推力、拉力和臀腿訓(xùn)練。
第一次訓(xùn)練：推力訓(xùn)練
平板杠鈴/啞鈴臥推：12次，4組
上斜板杠鈴/啞鈴臥推：12次，4組
坐姿啞鈴肩部推舉：15次，4組
坐姿器械肩部推舉：15次，4組
坐姿啞鈴阿諾德肩部推舉：12次，4組
俯臥撐：10-20次，4組
雙杠/器械三頭臂屈伸：12次，4組
坐姿啞鈴過頭臂屈伸：15次，4組
第二次訓(xùn)練：拉力訓(xùn)練 ?♂?
坐姿高位下拉：12次，4組
坐姿窄距對(duì)握劃船：12次，4組
坐姿器械劃船：12次，4組
器械引體向上：10次，4組
啞鈴二頭彎舉：12次，4組
啞鈴錘式彎舉：12次，4組
啞鈴側(cè)平舉：15次，4組
啞鈴后束飛鳥：15次，4組
第三次訓(xùn)練：臀腿+核心訓(xùn)練 ??♂?
啞鈴/壺鈴負(fù)重高腳杯深蹲：12次，4組
坐姿器械腿舉：12次，4組
負(fù)重杠鈴深蹲：10次，4組
后撤步箭步蹲（每側(cè)）：12次，4組
啞鈴負(fù)重羅馬尼亞硬拉：12次，4組
仰臥屈膝抬腿：15次，4組
90度卷腹：15次，4組
俯臥交替小燕飛：20次，4組
訓(xùn)練建議
從以上每個(gè)動(dòng)作中任選5個(gè)組成一套訓(xùn)練。每周可以進(jìn)行3-6次訓(xùn)練，每次練1-2輪即可。根據(jù)自己的情況調(diào)整哦！
結(jié)語
希望這個(gè)三分化訓(xùn)練計(jì)劃能幫到大家！