你是否想知道哪些活動最消耗能量？哪些活動最適合減重？每日要運動多久最合適嗎？

想要知道答案，就趕緊往下看吧。文末附有運動能量消耗表，超級實用，記得收藏。

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個關(guān)鍵因素。能量守恒定律始終是有效的。人體不會無緣無故變胖或者消瘦，要么問題出在食物攝入量上，要么出在活動量上。

目前我國超重/肥胖的情況如何？

我國18歲及以上成年人超重和肥胖率達50.7%，6~17歲兒童青少年超重和肥胖率為19.0%，6歲以下兒童超重和肥胖率為10.4%。大多數(shù)居民身體活動明顯不足。

體重控制不達標，會有哪些危害？

體重能簡單客觀評價人體營養(yǎng)和健康狀況，長期能量攝入量大于能量消耗量可導(dǎo)致體重增加，甚至造成超重或肥胖，可顯著增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌癥等的發(fā)生風險。

反之則導(dǎo)致體重過輕或消瘦，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，造成機體免疫力降低，增加疾病的發(fā)生風險。

易胖體質(zhì)是否存在？

確實是存在的，有些人是易胖體質(zhì)，有些人則是易瘦體質(zhì)。但是不可能存在喝水都會胖的人。畢竟水是不提供能量的（除非是水腫引起的肥胖）。

體重控制在多少合適？

體重過重和過輕都是不健康的表現(xiàn)。成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)保持在18.5~23.9kg/m2之間。如果年紀偏大的，BMI建議可以稍微高一點，這樣有助于日后抵擋疾病的消耗。

每周運動量控制多少合適？

各個年齡段人群都應(yīng)該天天進行身體活動，保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進行日常活動和運動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

每天進行主動身體活動6000步，主動是指專門抽出時間進行的步行，日常工作走來走去的那種是不算的，這種屬于非主動。

鼓勵適當進行高強度有氧運動如HIIT，加強抗阻運動。同時避免長時間久坐，每小時起來動一動。

活動帶來的好處有哪些？

久坐不動是增加全因死亡率的獨立危險因素。充足的身體活動不僅有助于保持健康體重，還能夠增強體質(zhì)，降低全因死亡風險和心血管疾病、2型糖尿病及某些癌癥如結(jié)腸癌、乳腺癌等慢性病的發(fā)生風險。

同時也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和焦慮，改善認知、睡眠和生活質(zhì)量。

身體活動量多少為宜？

成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng)。身體活動包括職業(yè)性身體活動、交通往來活動、家務(wù)活動和休閑時間進行的身體活動。通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。

（推薦成年人身體活動量）

成年人每天能量攝入量在1600~2400kcal時，身體活動消耗15%大約是240~360kcal。一般來說，每天日常家務(wù)和職業(yè)活動等2000~2500步。

主動性身體活動6000 步（5.4~6.0km/h快走），需要約42分鐘，能量消耗為170kcal。

兩者加起來每天能量消耗共230~250kcal。年齡超過60歲的老年人完成6000步的時間可以更長些。體重越大，進行同等強度運動時消耗的能量越多。

（成年人每天身體活動量相當于快走6000步的活動時間）

運動強度如何判斷？哪種強度合適？

進行不同強度身體活動消耗的能量不同，身體活動強度越大消耗的能量越多。

身體活動強度用來描述進行身體活動時費力/用力的大小，可以用代謝當量（MET，梅脫）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。

通常中等強度身體活動的MET值為3~5.9，活動時心率為最大心率的60%~80%（最大心率可以用'220-年齡'進行計算），自覺疲勞程度或用力程度為“有點費力，或有點累、稍累”（也就是代表強度低、中、高）。

換句話說，中等強度身體活動是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活動時輕松講話的活動。如快速步行、跳舞、休閑游泳，及做家務(wù)如擦窗子、拖地板等。中等強度身體活動，常用快走作為代表。

高強度身體活動是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球、比賽訓練，以及重體力勞動如舉重、搬重物或挖掘等。

高強度身體活動適合有運動習慣的健康成年人和青少年。

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