你是否想知道哪些活動(dòng)最消耗能量？哪些活動(dòng)最適合減重？每日要運(yùn)動(dòng)多久最合適嗎？

想要知道答案，就趕緊往下看吧。文末附有運(yùn)動(dòng)能量消耗表，超級(jí)實(shí)用，記得收藏。

食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)關(guān)鍵因素。能量守恒定律始終是有效的。人體不會(huì)無(wú)緣無(wú)故變胖或者消瘦，要么問(wèn)題出在食物攝入量上，要么出在活動(dòng)量上。

目前我國(guó)超重/肥胖的情況如何？

我國(guó)18歲及以上成年人超重和肥胖率達(dá)50.7%，6~17歲兒童青少年超重和肥胖率為19.0%，6歲以下兒童超重和肥胖率為10.4%。大多數(shù)居民身體活動(dòng)明顯不足。

體重控制不達(dá)標(biāo)，會(huì)有哪些危害？

體重能簡(jiǎn)單客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況，長(zhǎng)期能量攝入量大于能量消耗量可導(dǎo)致體重增加，甚至造成超重或肥胖，可顯著增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌癥等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

反之則導(dǎo)致體重過(guò)輕或消瘦，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，造成機(jī)體免疫力降低，增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

易胖體質(zhì)是否存在？

確實(shí)是存在的，有些人是易胖體質(zhì)，有些人則是易瘦體質(zhì)。但是不可能存在喝水都會(huì)胖的人。畢竟水是不提供能量的（除非是水腫引起的肥胖）。

體重控制在多少合適？

體重過(guò)重和過(guò)輕都是不健康的表現(xiàn)。成人健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)保持在18.5~23.9kg/m2之間。如果年紀(jì)偏大的，BMI建議可以稍微高一點(diǎn)，這樣有助于日后抵擋疾病的消耗。

每周運(yùn)動(dòng)量控制多少合適？

各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持能量平衡和健康體重。推薦成年人積極進(jìn)行日?；顒?dòng)和運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。

每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，主動(dòng)是指專門抽出時(shí)間進(jìn)行的步行，日常工作走來(lái)走去的那種是不算的，這種屬于非主動(dòng)。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如HIIT，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)。同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

活動(dòng)帶來(lái)的好處有哪些？

久坐不動(dòng)是增加全因死亡率的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。充足的身體活動(dòng)不僅有助于保持健康體重，還能夠增強(qiáng)體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病、2型糖尿病及某些癌癥如結(jié)腸癌、乳腺癌等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)也有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解抑郁和焦慮，改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

身體活動(dòng)量多少為宜？

成年人的能量消耗包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。身體活動(dòng)包括職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動(dòng)。通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。

（推薦成年人身體活動(dòng)量）

成年人每天能量攝入量在1600~2400kcal時(shí)，身體活動(dòng)消耗15%大約是240~360kcal。一般來(lái)說(shuō)，每天日常家務(wù)和職業(yè)活動(dòng)等2000~2500步。

主動(dòng)性身體活動(dòng)6000 步（5.4~6.0km/h快走），需要約42分鐘，能量消耗為170kcal。

兩者加起來(lái)每天能量消耗共230~250kcal。年齡超過(guò)60歲的老年人完成6000步的時(shí)間可以更長(zhǎng)些。體重越大，進(jìn)行同等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量越多。

（成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間）

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何判斷？哪種強(qiáng)度合適？

進(jìn)行不同強(qiáng)度身體活動(dòng)消耗的能量不同，身體活動(dòng)強(qiáng)度越大消耗的能量越多。

身體活動(dòng)強(qiáng)度用來(lái)描述進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)費(fèi)力/用力的大小，可以用代謝當(dāng)量（MET，梅脫）、心率或者自我感知的疲勞程度來(lái)衡量。

通常中等強(qiáng)度身體活動(dòng)的MET值為3~5.9，活動(dòng)時(shí)心率為最大心率的60%~80%（最大心率可以用'220-年齡'進(jìn)行計(jì)算），自覺(jué)疲勞程度或用力程度為“有點(diǎn)費(fèi)力，或有點(diǎn)累、稍累”（也就是代表強(qiáng)度低、中、高）。

換句話說(shuō)，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要用一些力，心跳、呼吸加快，但仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松講話的活動(dòng)。如快速步行、跳舞、休閑游泳，及做家務(wù)如擦窗子、拖地板等。中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，常用快走作為代表。

高強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練，以及重體力勞動(dòng)如舉重、搬重物或挖掘等。

高強(qiáng)度身體活動(dòng)適合有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的健康成年人和青少年。

以下是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ?jiàn)的活動(dòng)能量消耗表，建議收藏起來(lái)。

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