A.基本原則：1.  高蛋白低脂肪2. 睡前3小時(shí)不可進(jìn)食，11點(diǎn)睡覺，就是8點(diǎn)以后不可以吃東西3. 減脂者的飲食結(jié)構(gòu)是碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪：纖維素=3：3：1：3【普通三餐具體計(jì)劃】早餐：1~2個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){+包子/麥片/小籠包/全麥面包/黃瓜午餐：粗糧（豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥面包/全麥面包/麥片）+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉晚餐：一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒土豆絲/清炒山藥/西蘭花/土豆燒牛肉/紅燒魚五餐/六餐具體計(jì)劃】所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米都是簡單的加餐這些東西，無論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食常備食物清單：脫脂牛奶、脫脂酸奶全麥面包、雜谷面包、蘇打餅干燕麥片中式銀絲面、蝦子面、泰國米土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿卜、胡蘿卜雞蛋雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚蘋果、香蕉、葡萄花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油芝麻油、橄欖油周一食譜：早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥面包，一個(gè)煮雞蛋中餐： 麻醬腐乳拌菠菜菠菜（500克）白灼后，用芝麻醬腐乳調(diào)汁澆拌晚餐：蠔油（鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈面雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿卜切件加入少許清水及蠔油（鮑汁）燜煮，待湯汁略濃稠后待用煮蝦子面（100克）撈起，拌湯汁周二食譜：早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個(gè)蘋果中餐：蘑菇香菜雞絲面一碗蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調(diào)味做湯底煮銀絲面（100克）撈入湯中。

晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿卜烤雞肉去皮雞肉（100克）以檸檬汁、胡椒粉、鹽腌制幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿卜、等切件入烤盤烤熟（不放油）周三食譜：早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包，一支香蕉中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）放土豆放在水里煮熟，撈起來粘番茄醬或者土豆煮熟去皮成泥拌入鹽及胡椒粉晚餐：番茄炒雞蛋 配軟餅（100克）番茄250克切丁與雞蛋2個(gè)攪拌后加鹽，炒熟（橄欖油少許）周四食譜：早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅(jiān)果、葡萄干1把中餐：星洲炒米線（炒面）少許橄欖油，將雞肉絲炒熟米粉用熱水浸泡至軟后撈起，瀝干水分備用蔬菜洗凈后，切成細(xì)絲備用鍋內(nèi)下少許油，燒熱后，將咖喱粉放入炒香，再倒入其它調(diào)味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜晚餐：番茄蝦濃湯 配烤面包2片6只蝦，數(shù)只新鮮口蘑，一個(gè)番茄放入少許橄欖油，蝦入鍋煸炒至變色，將姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入適量的水，再加檸檬片，九層塔，薄荷葉，燒開后加入椰漿攪勻，煮20分鐘煮好后，加鹽和小勺魚露調(diào)味周五食譜：早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個(gè)三明治中餐：什錦水果蔬菜沙拉蘋果1個(gè)、梨1個(gè)、櫻桃蘿卜5個(gè)、櫻桃番茄10個(gè) 梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿卜和櫻桃番茄一分兩瓣 準(zhǔn)備一平盤，水果放于盤內(nèi)，最后將沙拉調(diào)料擠在中間晚餐：蘑菇西蘭花烤雞去皮雞肉（100克）以咖喱粉腌制幾分鐘，將蘑菇、西蘭花、土豆等切件入烤盤烤熟周六食譜：早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)中餐：白灼青菜（500克）綠色青菜白灼后，少許醬油和芝麻油澆拌。

晚餐：胡蘿卜青豆土豆蝦仁奶汁烤菜將新小土豆3-4個(gè)去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘 將千島沙拉醬倒入鍋中，用牛奶稀釋溶解并煮至溫?zé)幔瑸⑷臌}和胡椒 在耐熱容器內(nèi)壁涂上少許黃油，順次鋪上新土豆、蝦4只、胡蘿卜、青豆、番茄疊放后，澆上醬汁及奶酪，在220度的烤爐中烤20分鐘，烤至表面呈金黃時(shí)即可周日食譜：早餐：一杯豆?jié){，兩片全麥面包，一個(gè)蘋果中餐：烤三文魚2塊 配米飯100克晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等） 配米飯100克紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等切片，用少許橄欖油加鹽燜煮 6參考模板。

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