您不必為了控制心臟健康而放棄吃零食。

根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，超過 11% 的美國(guó)人患有高膽固醇，這會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。預(yù)防或控制高膽固醇的最佳方法之一是通過攝入足夠的纖維和不飽和脂肪，降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇并提高高密度脂蛋白或“好”膽固醇水平。通常，吃零食的名聲不好。但我們?cè)谶@里告訴您，吃零食絕對(duì)可以支持您的健康目標(biāo)。

在膽固醇友好的零食中尋找什么

有兩點(diǎn)需要牢記。首先是將飽和脂肪換成不飽和脂肪。飽和脂肪和反式脂肪可以提高您的低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水平，而不飽和脂肪可以降低低密度脂蛋白和總膽固醇水平。美國(guó)人的飲食指南建議你每日攝入的熱量中，飽和脂肪的攝入量不得超過 10%，而美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的指南則更為嚴(yán)格，建議你每日攝入的熱量中，飽和脂肪的攝入量不得超過 6%。

第二個(gè)建議是攝入足夠的纖維。一般來說，女性每天應(yīng)攝入 25 克纖維，男性應(yīng)攝入 38 克，但根據(jù)美國(guó)飲食指南，不同年齡的人可能略有不同?？扇苄岳w維——一種在消化過程中吸水并變成凝膠狀物質(zhì)的纖維——對(duì)于降低膽固醇特別有價(jià)值。此外，β-葡聚糖是充當(dāng)膳食纖維的多糖，已被證明可以降低膽固醇水平。這些可以在可溶性和不可溶性纖維來源中找到。

高膽固醇的 6 種最佳睡前零食：

1. 香蕉燕麥片

燕麥片有幾個(gè)特性可以幫助降低膽固醇。它是目前最好的 β-葡聚糖來源之一，而且還含有可溶性纖維。將它與香蕉搭配可以增加更多的可溶性纖維和一些美味的甜味，是一種舒適的、對(duì)膽固醇有益的晚間小吃。作為獎(jiǎng)勵(lì)，您可以添加一些奇亞籽以獲得更多可溶性纖維和不飽和脂肪，以幫助您感到飽足。

2. 含麥片和漿果的低脂酸奶

雖然全脂乳制品可以在您的飲食中添加飽和脂肪，但無脂或低脂乳制品可以幫助您以最少的飽和脂肪攝入富含鈣的食物組。請(qǐng)記住，您不需要完全消除飽和脂肪；你只需要注意它。低脂酸奶，尤其是低脂希臘酸奶，蛋白質(zhì)含量高，可以幫助您感到滿足。添加漿果會(huì)添加可溶性纖維以降低膽固醇。根據(jù)您的口味偏好和饑餓感，您還可以添加奇亞籽或亞麻籽和格蘭諾拉麥片。

3. 全麥餅干配鷹嘴豆泥

如果您是咸味食品愛好者，請(qǐng)不要害怕！全麥餅干加鷹嘴豆泥是一種很好的睡前零食，具有降低膽固醇的潛力。全麥產(chǎn)品是纖維的重要來源，一些餅干也是不飽和脂肪的良好來源。只需檢查營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽即可確定，因?yàn)楫a(chǎn)品會(huì)有所不同。由于鷹嘴豆和橄欖油為基礎(chǔ)，鷹嘴豆泥是不飽和脂肪和纖維的另一種良好來源。作為獎(jiǎng)勵(lì)，當(dāng)一起食用時(shí)，這種配對(duì)將形成一種完整的蛋白質(zhì)，其中包含所有九種必需氨基酸的良好平衡。這可以幫助您感到充實(shí)和滿足！

4.奇亞布丁

奇亞籽是不飽和脂肪和可溶性纖維的重要來源。如果將它們與液體混合并放入冰箱幾個(gè)小時(shí)，它們會(huì)吸收一些液體并形成美味的凝膠狀零食，既有奶油味又松脆（我發(fā)誓，它很好吃！）。它們還含有一些蛋白質(zhì)和碳水化合物，但您可以通過使用低脂牛奶或豆?jié){作為液體來獲得更多的蛋白質(zhì)和碳水化合物。如果你喜歡，你可以添加堅(jiān)果或水果，使其類似于凍糕。

5. 牛油果全麥吐司

這是我們咸味食品愛好者的另一種睡前零食創(chuàng)意。鱷梨是一種傳統(tǒng)的拉丁文化食品，在美國(guó)越來越受歡迎。它富含不飽和脂肪和纖維，可以為許多菜肴增添美味和奶油味。把它放在全麥吐司上面可以增加纖維含量，成為一種全面、令人滿意的零食。

6. 干果和堅(jiān)果

我們已經(jīng)談到了可溶性纖維和不飽和脂肪如何成為控制膽固醇的關(guān)鍵，而這對(duì)組合就是該組合的完美示例！許多水果富含可溶性纖維，而堅(jiān)果也是不飽和脂肪和纖維的重要來源。與整個(gè)水果相比，干果體積更小，但含有更多的可溶性纖維。請(qǐng)注意您購(gòu)買的干果是否含有添加糖分；您通常希望避免過度使用這些。

管理高膽固醇水平的其他技巧

除了選擇有營(yíng)養(yǎng)的食物外，您還可以關(guān)注其他一些促進(jìn)健康的行為來控制高膽固醇：

戒煙或吸電子煙。吸煙和電子煙已被證明可以降低高密度脂蛋白或“好”膽固醇水平。

限制飲酒。過量飲酒會(huì)提高低密度脂蛋白或“壞”膽固醇水平。根據(jù)疾病預(yù)防控制中心的規(guī)定，男性每天的攝入量限制在兩杯或更少，女性每天的攝入量限制在一杯或更少。

定期進(jìn)行體育鍛煉。每周進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有助于降低膽固醇水平。

按照醫(yī)生的建議服用藥物。有時(shí)，您促進(jìn)健康的行為不足以控制您的膽固醇水平。這可能是由于高膽固醇的遺傳傾向。遵循醫(yī)生關(guān)于控制膽固醇藥物的建議。

另外，一定要和你的醫(yī)生談?wù)勛鲅簷z查來檢查你的膽固醇水平。高膽固醇不會(huì)導(dǎo)致任何癥狀，因此了解您是否患有高膽固醇的唯一方法是體檢。

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網(wǎng)址: 高膽固醇人群的6種最佳睡前零食 http://m.u1s5d6.cn/newsview1367898.html