1. Single-Leg and Pelvic Lift（單腿橋）

這是臀大肌、腘繩肌、背肌力量非常好的一個練習(xí)動作。

·仰臥，平躺。

·屈膝，全腳掌著地。

·伸直一條腿，與對側(cè)大腿平行。

·保持腹部收縮狀態(tài)，好像來自背部的繩子牽引住一樣。

·緩慢抬高臀部。

·換腿，重復(fù)同樣動作。

·重復(fù)15次，做5組。

要點：不要讓臀部接觸到地面。

2. Front and Back Lunge(前后弓步)

不論是否使用重量負荷，該動作都可以保持下肢和臀部的肌肉力量。

·雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)自然下垂，掌心向里。

·左腿向前邁步，做弓步。

·返回開始姿勢后，左腿后退作弓步，中間無停頓。

返回開始姿勢

·換腿坐同樣動作。

·每組15次，做10組。

要點：保持后背挺直，雙臂放于身體兩側(cè)，前腿的膝蓋與踝關(guān)節(jié)處于一條垂直線上，避免左右動。

3. Romanian Split Squat（羅馬尼亞-分腿下蹲）

這是一個半弓步半下蹲的動作，對于下肢力量與平衡的全面練習(xí)。

·單腳站立，后腳放在臺階上，放松，腳尖著地。

·前腿下蹲至大腿與地面平行。

·單腿站起，恢復(fù)起始姿勢。

·每組15次，做10組。

·換另一條腿，做同樣動作。

要點：站立位置與臺階保持適當(dāng)距離，確保下蹲時膝蓋與腳后跟處于一條垂直線上。后背保持挺直，腹部保持緊張狀態(tài)。

4. Medicine Ball Lunge and Twist （藥球弓步轉(zhuǎn)體）

這是一個弓步加轉(zhuǎn)體的動作，增加了上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)。

·雙腳與肩同寬，站立，雙手體前持球自然下垂。

·右腿向前邁，做右前弓步。

·弓步完成后，雙手持球，直臂上抬，軀干向右轉(zhuǎn)體。

·返回到起始姿勢，換腿做同樣動作。

·每組15次，做10組。

要點：保持腹部肌肉緊張，后背挺直。

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