長(zhǎng)跑前飲食應(yīng)以易消化、緩釋能量的碳水化合物為主，搭配適量蛋白質(zhì)，避免高脂高纖維食物。

1、碳水化合物：

全麥面包、香蕉、燕麥片等低GI食物能穩(wěn)定供能，運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)攝入50-100克，避免血糖波動(dòng)。避免精制糖以防能量驟降。

2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：

希臘酸奶、水煮蛋或蛋白粉提供15-20克蛋白質(zhì)，增強(qiáng)肌肉耐力。高脂肉類可能加重消化負(fù)擔(dān)，建議選擇乳清蛋白等易吸收形式。

3、水分?jǐn)z入：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水，搭配電解質(zhì)飲料可預(yù)防脫水。避免一次性大量飲水導(dǎo)致胃部不適。

4、時(shí)間控制：

固體食物需提前1.5-2小時(shí)食用，流質(zhì)食物可在30分鐘前補(bǔ)充?？崭古懿揭滓l(fā)低血糖，飽腹運(yùn)動(dòng)可能引起胃痙攣。

5、特殊需求：

糖尿病患者可選擇堅(jiān)果搭配無(wú)糖豆?jié){，乳糖不耐受者用植物奶替代。馬拉松等長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可攜帶能量膠應(yīng)急。

跑步后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如紅薯雞胸肉沙拉。日常訓(xùn)練中保持均衡飲食，多攝入維生素B族和鎂元素提升耐力，每周2-3次下肢力量訓(xùn)練能增強(qiáng)跑步經(jīng)濟(jì)性。注意根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整飲食方案，運(yùn)動(dòng)中攜帶小份葡萄干等快速供能食物以備急需。

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