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跑步之前應(yīng)該吃什么

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月22日 02:48

一、跑前飲食功能

  運(yùn)動(dòng)前的飲食依照個(gè)人的喜好、習(xí)慣、適應(yīng)的程度,運(yùn)動(dòng)前的適當(dāng)飲食有以下的功能:

  1、為體內(nèi)的肝醣做最后的補(bǔ)充:替整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程提供充足的營(yíng)養(yǎng),肝醣是主要的能量來(lái)源,肝醣存量不足會(huì)使人提早感覺(jué)疲勞,而影響 表現(xiàn)。

  2、提供充足的水份。

  3、安定腸胃道:讓你運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)饑餓,也不會(huì)因?yàn)槌缘?太多而感覺(jué)肚子不適。

  4、提供自信:讓你感覺(jué)你已經(jīng)有充足的準(zhǔn)備,可以表現(xiàn)出最好的成 績(jī)。 如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短于60分鐘,可以選擇高升糖系數(shù)的食物,例如面包、運(yùn)動(dòng)飲料,這些食物很快的就被消化,能夠迅速的提供醣類。高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服,因?yàn)樗鼈冃枰容^長(zhǎng)的時(shí)間消化,有些高纖維的食物也富含醣類例如全麥面包、高纖餅干、某些高纖飲料等,如果這些食物會(huì)使你在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)不舒服,就應(yīng)該避 免在運(yùn)動(dòng)前吃這些食物。

  少數(shù)的人若是在比賽前15—120分鐘吃甜食或是高升醣系數(shù)的食物,例如運(yùn)動(dòng)飲料、汽水、面包、蜜等,在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)發(fā)生血糖過(guò)低,而感到頭暈和疲勞。這是因?yàn)橐葝u素受到醣類的刺激而分泌,這原本是維持血糖的正常反應(yīng),但是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉使用比平常更多的血糖,而造成血糖過(guò)低。運(yùn)動(dòng)前的一點(diǎn)甜食對(duì)你的表現(xiàn)會(huì)有幫助,但是如果會(huì)出現(xiàn)血糖過(guò)低的癥狀,最好的方法是,在運(yùn)動(dòng)前5—10分鐘再吃這些甜食,胰島素的分泌無(wú)法在這么短的時(shí)間內(nèi)反應(yīng),而在運(yùn)動(dòng)開始后,胰島素的分泌就會(huì)被抑制,不會(huì)對(duì)升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng),也就不會(huì)有上 述的血糖過(guò)低的癥狀發(fā)生。

  跑步是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng),可是跑步需要耗費(fèi)很多人體的能量,所以我們?cè)谂懿街斑€是要補(bǔ)充一些能量,養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

二、跑步動(dòng)作要領(lǐng)是什么

  1、頭和肩

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。

  動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。

  2、臂與手

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

  動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

  3、軀干與髖

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

  動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

  4、腰

  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

  為了我們?cè)谂懿降臅r(shí)候不會(huì)那么累,所以上述的一些方法大家都要仔細(xì)的學(xué)習(xí),腰部一定要保護(hù)自然的直立,這樣才可以在跑步的時(shí)候輕松一些,但是跑步的時(shí)間段也是有講究的,正好是在早上吃早飯之前跑步一個(gè)小時(shí)左右,這樣對(duì)于身體有非常好的保健作用。

三、飯前跑步好還是飯后好

  晨跑之前不能先吃早餐,因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化這個(gè)階段,吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會(huì)集中在四肢,在胃部的血幾乎為零,這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦,到時(shí)在晨跑中會(huì)出現(xiàn)胃痛癥狀,長(zhǎng)期如此會(huì)胃炎甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍的。

  如何達(dá)到減肥效果,你必須在晨跑中跑足80分鐘以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果,否則只會(huì)事必其反。晨跑結(jié)束后,必須休息半小時(shí)后再吃早餐,最好是一杯牛奶加一個(gè)水果。

  在晨跑過(guò)程中切忌憋氣。憋氣會(huì)給心臟帶來(lái)較大的負(fù)荷。

  切忌在發(fā)燒時(shí)晨跑。人發(fā)燒時(shí)免疫力降低,身體消耗能量,再加上跑步也是一種耗能運(yùn)動(dòng),兩者的能量消耗,使體內(nèi)供能平衡失調(diào),反而導(dǎo)致病情加重,引起其他疾病。

  做好跑前準(zhǔn)備,工作冬季氣溫低,外出晨跑穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補(bǔ)充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血濃度,促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

  不要一出門馬上就跑,其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕,活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后,深呼一口氣,調(diào)整一下心理情緒。這時(shí),你可以起跑了。

  掌握正確的方法,起跑后,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng),腳尖要朝向正前方,不要形"八"字,后蹬要有力,落地要輕柔,動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好,但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員;另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法,腿的后面肌肉比較放松,跑起來(lái)省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學(xué)者,平時(shí)健身很適宜。

四、跑步之前應(yīng)該吃什么

  跑步并不一定必然帶來(lái)健康,如果你不以適當(dāng)?shù)姆绞脚艿脑挕?,跑步前是否?yīng)該進(jìn)食,這可能影響你胃部的健康。普通人開始跑步時(shí),通常會(huì)有兩種感覺(jué),不是餓得慌,就是覺(jué)得撐得難受。在跑步前短時(shí)間內(nèi),人們都不應(yīng)進(jìn)食,因?yàn)檫@可能導(dǎo)致抽筋。然而,如果空腹跑步,則可能導(dǎo)致體力不支。

  最好的解決方法,是在開始跑步前一個(gè)半到兩小時(shí)吃些小吃或者少量食物。而且應(yīng)當(dāng)選擇碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品。例如,加花生醬的面包圈,一個(gè)香蕉和一塊“能量棒”,或者一碗冷的谷類食品及一杯牛奶;遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物,因?yàn)樗鼈兛赡軐?dǎo)致腸胃病。

  實(shí)際上,據(jù)科研人員研究發(fā)現(xiàn),在跑步前24小時(shí)進(jìn)食的食品都可能引發(fā)腸胃問(wèn)題。三大食品類應(yīng)該避免:第一是高纖維食品,包括所有全谷類、蔬菜、豆類和高纖維的水果,它們可能導(dǎo)致腸胃病和腹瀉;第二是高脂肪食品,例如油炸食物、奶酪、漢堡或者烤肉等,此類食品難以消化,跑步期間會(huì)令胃難受;第三為*,像咖啡和含有*的飲料,也會(huì)引致腸胃問(wèn)題和腹瀉,不過(guò),如果是長(zhǎng)期飲用咖啡的人,則可能在喝了咖啡后跑步仍毫無(wú)問(wèn)題。

  跑步前可安全進(jìn)食的食品則是那種運(yùn)動(dòng)后不會(huì)增加腸胃消化壓力的食物,通常有三類:第一,研磨類食物,像意大利面、白米和蒸包都是不錯(cuò)的選擇。它們雖然沒(méi)有全谷類那么高的營(yíng)養(yǎng),但卻更容易讓胃部消化,因?yàn)樗鼈円呀?jīng)過(guò)制作;第二,低纖維的水果和素食,如果你一定要在跑步前吃水果,也不是沒(méi)有選擇,南瓜、西紅柿、橄欖、葡萄和柚子的纖維含量都很低;第三,安全的牛奶,部分人在跑步前喝了牛奶就無(wú)法消化,不過(guò),大豆、米和含有杏仁的牛奶通常都沒(méi)有過(guò)多難消化的乳糖,你也可以試試酸奶,它們含有乳酸菌,可以促進(jìn)消化。

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