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12周半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：輕松完賽

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 02:48

12周半程馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：輕松完賽！
嘿，新手跑者們！如果你正在為今年的秋天馬拉松季準(zhǔn)備，想要完成人生中的第一場(chǎng)半程馬拉松，那么這篇訓(xùn)練計(jì)劃絕對(duì)適合你。我會(huì)給你兩個(gè)方案，你可以根據(jù)自己的時(shí)間和節(jié)奏來選擇更適合自己的那個(gè)。
方案一 vs 方案二：哪個(gè)更適合你？

兩個(gè)方案在每周的總跑步距離上幾乎相同，每天的差異非常小。主要區(qū)別在于，方案二的跑者在周二和周四跑的距離比方案一少一些。另外，兩個(gè)方案中的跑者在第一周的周末拉練都是從7千米開始，但在方案二中，第11周達(dá)到了19千米的高水平。

方案二在周三增加了一些難度，把周二和周四減少的千米數(shù)都移到了周三。此外，方案二中還增加了配速跑——每隔一周的周三主要是進(jìn)行配速跑，而不是單純的跑步。配速跑是指按照你計(jì)劃在目標(biāo)半程馬拉松中的配速去奔跑，這樣可以讓你的身體適應(yīng)比賽配速。

初跑者在路跑比賽中最容易犯的錯(cuò)誤就是前3公里跑得太快，這很可能會(huì)導(dǎo)致最后兩三公里的配速很慢，所謂的“跑崩”。那會(huì)是一個(gè)體感糟糕、速度緩慢、掙扎的配速，甚至不能通過終點(diǎn)線。
周日還是周六？交叉訓(xùn)練的時(shí)間

方案二的跑者在周日而不是周六進(jìn)行交叉訓(xùn)練，但每周的交叉訓(xùn)練時(shí)間都是60分鐘。這樣安排可以讓你的身體得到充分的休息和恢復(fù)。
訓(xùn)練能讓你跑多快？

根據(jù)這個(gè)半程馬拉松方案進(jìn)行訓(xùn)練，能跑多快其實(shí)很難回答，因?yàn)樗耆Q于你的能力和比賽時(shí)的狀態(tài)。但這個(gè)訓(xùn)練方案有助于你有一個(gè)良好的訓(xùn)練節(jié)奏，并順利完成自己的挑戰(zhàn)目標(biāo)。
為什么訓(xùn)練很重要？

魯克·漢弗萊在《漢森半程馬拉松訓(xùn)練法》中寫道：“無論基因如何，訓(xùn)練仍是跑步成績(jī)的重要預(yù)言。雖然基因決定了你天生適合的工作類型，但正確的訓(xùn)練有助于你將個(gè)人的潛能最大化?！?br> 小結(jié)

所以，如果你是跑步新手，想要準(zhǔn)備自己的第一場(chǎng)半馬，不妨聽聽芝加哥馬拉松官方顧問、四屆世錦賽馬拉松冠軍哈爾·希格登的訓(xùn)練建議。再次推薦《希格登半程馬拉松訓(xùn)練教程》，值得每位想要科學(xué)跑步的小伙伴一讀。

期待這個(gè)新手訓(xùn)練方案能帶你以一種更舒服的體驗(yàn)順利通過終點(diǎn)線！?♂??♀?