這是一項全速打磨意志品質(zhì)的瘦身挑戰(zhàn)，這是一段徹底熊熊燃燒脂肪的減肥旅程。半程馬拉松預(yù)備——鳴槍!

　　看一場田徑比賽無疑是令人激動萬分、倍感刺激的。體形健美的酷哥和身材熱辣的美眉怎么看怎么覺得他們比胖子跑得又快又輕松，一舉手一投足都有點自戀的意思。不用再羨慕他們了，現(xiàn)在就請你扔掉手中的晚報，欠欠身從沙發(fā)上起駕吧，一起沖到戶外加入長跑大軍的行列。別擔(dān)心，我知道你可能有個啤酒肚，可能體重超標(biāo)嚴(yán)重，可能一生中壓根沒有跑過那么長的距離……這些都不能成為你不能長跑的借口，而恰恰應(yīng)該是激發(fā)你開跑的強(qiáng)大動力!也許用不了太久你就能跑出一個讓人咋舌的距離——半程馬拉松。在你完整地跑完13.1英里(約為21.08公里)的最后一步時，你驚覺自己竟然擁有了像巖石一樣結(jié)實的腹肌、一條松松垮垮的西褲和沒有罪惡感、恣意享受食物的快樂。

　　半程馬拉松是現(xiàn)如今非常時尚健康、風(fēng)靡世界的體育運(yùn)動之一，且不說國外的如火如荼，單單國內(nèi)的北京、上海、香港、澳門、廈門等城市每年舉辦半程馬拉松賽也都吸引了數(shù)以萬計的長跑愛好者參加。一大堆人一起奔跑意味著一大堆的心理支持，在蔚藍(lán)的晴空下體味奔跑的快樂實在是人生一大樂事。參加半程馬拉松的好處還在于它相對于全程來講不需要做那么多的賽前準(zhǔn)備。還有個附贈小便宜就是可能你念叨參加比賽這回事時，大家都會認(rèn)為你跑了個馬拉松全程呢，把你當(dāng)英雄一樣地崇拜，爽!

　　最初，我們也許無法確定“一半”馬拉松的長度到底是多少，尤其是在沒有跑 道的小區(qū)或公園等場所練習(xí)時。大家可以借助運(yùn)動計步器這個小玩意兒，通過計算跑過的點數(shù)來估算出距離。

　　在這里，請大家留意一條通往成功山巔的捷徑：有計劃地限定你的跑步量。交叉性訓(xùn)練是取得最終運(yùn)動成果的關(guān)鍵所在。美國運(yùn)動學(xué)專家在《跑步者的世界：交叉性訓(xùn)練指南》一書中曾提到：一名普通跑步者在他的運(yùn)動理論指導(dǎo)下，15年后三項全能指標(biāo)全部進(jìn)入專業(yè)級水平。他指出經(jīng)過交叉性訓(xùn)練后一名跑步者在游泳和自行車運(yùn)動中也表現(xiàn)優(yōu)異。反之亦然，游泳、單車以及其他類型的體能訓(xùn)練，也能夠幫助大家提升跑步的速度、強(qiáng)化體能、增強(qiáng)耐力。

　　把握住這些要點是在這個春天誕生全 新自我的關(guān)鍵。將跑步和一些非沖擊性心肺訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量練習(xí)混合在一起可以避免大家在訓(xùn)練中產(chǎn)生厭煩的情緒，防止跑步時因力量偏重身體一側(cè)帶來的損傷。我們最愛的肌肉數(shù)量將穩(wěn)步增加，嫌棄的啤酒肚會隨著你的腳步一步步人間蒸發(fā)，此外你還會擁有一副常人難以匹敵的堅韌耐力。完成所有這些訓(xùn)練后，你的“凌波微步”神功就算告成了。報名參加一個半程馬拉松比賽加入長跑大軍的行列，由原來站在路邊嫉妒人家身材健美的圍觀胖子搖身一變成為健步如飛、被人嫉妒的長跑健將。想像一下那種美好情形吧，就知道得意忘形是什么滋味了!咳咳，回到現(xiàn)實、回到現(xiàn)實，一起來研讀一下具體怎樣跑才能塑造完美體態(tài)。

　　★長距離跑

　　半程馬拉松，不可能完成的任務(wù)吧?那么長的距離實際上所需你建立的耐力僅僅是一周跑3次。每星期完成一個指定長距離跑，再依次延長距離，但是每隔3-4周就減掉一點訓(xùn)練量來恢復(fù)體力。逐步發(fā)展你能承受的最遠(yuǎn)長跑距離，在正式跑半程馬拉松之前的那一周讓它達(dá)到19公里。這份12周的訓(xùn)練計劃書完成起來會感覺再跑個6公里這么長的距離是多么的游刃有余。如果你屬于那種從大學(xué)畢業(yè)到現(xiàn)在基本上以車代步、很少跑步的人，那么先花幾周來熱身，待輕松完成4英里跑之后再進(jìn)入我們下面的12周半程馬拉松訓(xùn)練計劃里來。

　　★高強(qiáng)度跑

　　一周之中的第二次跑是一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，我們在這里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓(xùn)練可以提高人體的有效運(yùn)動效率，消耗更少的能量跑得更快。開始別忘了先做一做5-10分鐘的簡單熱身運(yùn)動，然后做一系列的4-6組持續(xù)時間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應(yīng)采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，最好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運(yùn)動后的身體慢慢平息下來。MH提醒各位跑友：依據(jù)個人運(yùn)動的感覺量力而行地執(zhí)行這份計劃表，有控制地推進(jìn)你的間隔跑訓(xùn)練。

　　★定量跑

　　你每周第三次跑步訓(xùn)練應(yīng)該維持一個適度的距離(6-10公里之間)和強(qiáng)度(保持一個穩(wěn)定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。

　　★交叉性訓(xùn)練

　　每周做一次非沖擊性心肺練習(xí)，像騎自行車一類的。大多數(shù)有經(jīng)驗的職業(yè)跑步選手都會選擇騎腳踏車這樣的強(qiáng)化心肺功能的有氧運(yùn)動。在鍛煉的時候，我們應(yīng)盡量堅持連續(xù)做20-40分鐘，強(qiáng)度維持在六七成。像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉(zhuǎn)動器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項目，與跑步訓(xùn)練結(jié)合在一起將會收獲良好的交叉訓(xùn)練效果。

　　★遠(yuǎn)離運(yùn)動傷害

　　柔軟地面。過硬、不平的地面會增加脛骨、踝關(guān)節(jié)受傷的危險。盡量在柔軟的地面進(jìn)行跑步訓(xùn)練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　　喝水。每跑4公里喝一些水和運(yùn)動飲料。液體能夠幫助體內(nèi)沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復(fù)所需要的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺。保持這個姿勢10-15秒，然后 換腿。每個腿做3次。

　　★冷水浴。如果跑完之后覺得渾身疼痛，可以來個冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環(huán)。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬 實習(xí)編輯：李紫嫣）

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