首頁資訊完美計(jì)劃：如何在4周內(nèi)完成半程馬拉松準(zhǔn)備

完美計(jì)劃：如何在4周內(nèi)完成半程馬拉松準(zhǔn)備

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 02:51

原載 | Women's Running（授權(quán)刊登）

作者 | Matt Fitzgerald

譯校 | WR China Team

技術(shù)顧問 | 陳金洋（世界田聯(lián)學(xué)院級(jí)教練）

假如離半馬比賽還有一個(gè)月，但你還沒有真正準(zhǔn)備好，沒關(guān)系，我們攜同耐克黑馬總教練一起，提供一個(gè)完美的4周速成訓(xùn)練計(jì)劃。

希瑟·科拉索諾在為多倫多海濱半程馬拉松訓(xùn)練時(shí)，正處于她一生中最好的狀態(tài)，但很不巧，她的跟腱被拉傷了。因此，這位30歲的母親在賽前有一個(gè)多月無法跑步，直到比賽日前六周才可以重新開始訓(xùn)練。盡管如此，科拉索諾還是充分利用了剩下的訓(xùn)練時(shí)間，最終成績與她有史以來半程馬拉松最好成績僅差幾秒。

科拉索諾就是活生生的例子，充分證明“速成”半程馬拉松是可能的。無論是受傷、疾病、工作壓力還是日程安排讓你偏離了原定軌道，只要你身體恢復(fù)健康并且能夠在不受進(jìn)一步干擾的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，四到八周的時(shí)間就足以成功地為半程馬拉松做好準(zhǔn)備。

半程馬拉松速成訓(xùn)練的技巧

速成訓(xùn)練的關(guān)鍵是在不冒太大風(fēng)險(xiǎn)的情況下快速增強(qiáng)體能，快速提升體能儲(chǔ)備的最佳途徑是在頻率和強(qiáng)度兩個(gè)維度上下功夫。幾乎每天做一些有氧運(yùn)動(dòng)——無論是跑步、步行還是交叉訓(xùn)練，這些都可以幫助你在有限的時(shí)間內(nèi)效率最大化。同時(shí)，每周進(jìn)行的訓(xùn)練要有高強(qiáng)度的訓(xùn)練內(nèi)容，這樣可以刺激我們的身體實(shí)現(xiàn)更快的訓(xùn)練適應(yīng)。

四周半程馬拉松訓(xùn)練

如果你的目標(biāo)是跑步完成或者走跑結(jié)合完成4周后的半程馬拉松，并且目前的健康狀況足以舒適地走或跑完 5 英里（8公里），那么這個(gè)計(jì)劃對(duì)你來說就是完美的。

這個(gè)計(jì)劃包括“可自由選擇”的時(shí)間，你可以選擇休息、步行、跑步或進(jìn)行沒有較大負(fù)荷的有氧形式的交叉訓(xùn)練，例如騎自行車或橢圓機(jī)訓(xùn)練。并不是你感覺到身體需要休息時(shí)才休息，你需要通過這樣“積極的休息”來幫助自己更快的恢復(fù)體能。

每次跑步都使用基于感知的主觀疲勞等級(jí)量表 (RPE)進(jìn)行分析。你當(dāng)然可以通過監(jiān)測心率來幫助評(píng)估，但憑感覺也同樣有效。

主觀疲勞等級(jí)量表感知指南

RPE 1：非常簡單——輕松愉快，你覺得幾乎可以無限期地堅(jiān)持下去。

RPE 2：舒適——無須刻意調(diào)整就可以輕松地與人進(jìn)行對(duì)話。

RPE 3：較舒適——維持你可以正常交談狀態(tài)的最高強(qiáng)度訓(xùn)練。

RPE 4：困難——在這種強(qiáng)度下幾分鐘后，你的呼吸會(huì)變得困難。

RPE 5：非常難——最多只能維持幾分鐘。

例如在間歇訓(xùn)練中，你會(huì)利用走動(dòng)來作為休息，那么走的體感達(dá)到RPE 1即可，以將你對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的感知保持在適當(dāng)?shù)乃?。那在較長時(shí)間的長距離訓(xùn)練中，在必要的情況下，你可以采取走跑結(jié)合的形式，以確保你 RPE 保持在 1 到 2 之間。

（點(diǎn)擊查看半程馬拉松 4周速成訓(xùn)練計(jì)劃表，下載高清圖，然后打印出來作為自己的訓(xùn)練計(jì)劃。）

【編后】

耐克黑馬總教練的建議

作者 | 陳金洋

半程馬拉松的距離對(duì)于跑者來說，并不是一個(gè)不可逾越的鴻溝，相較于全程馬拉松會(huì)涉及到能量代謝過程極限的情況，半程馬拉松對(duì)于大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)愛好者都是可以嘗試去挑戰(zhàn)的。半馬完賽時(shí)間一般為3個(gè)小時(shí)，即便是跑走結(jié)合，完成比賽的希望也很大。

本文推薦的4周訓(xùn)練計(jì)劃，面對(duì)的人群主要是第一次想要嘗試挑戰(zhàn)半程馬拉松且準(zhǔn)備時(shí)間并不充分的跑者。在遵循這一訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，建議跑者不必追求半程馬拉松的完賽成績，而是以順利完成比賽作為這次參賽的目標(biāo)。

關(guān)注自己的身體感受對(duì)于較為初級(jí)的跑者來說非常重要，比起專注于手表上的配速，我們更需要學(xué)會(huì)去感受自己的身體，找到自己身體的承受能力的極限。當(dāng)然，隨著訓(xùn)練的累積，相同RPE對(duì)應(yīng)強(qiáng)度下所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)是逐漸提升的。

如果你未來不僅僅是想要挑戰(zhàn)一次半程馬拉松，還對(duì)自己的成績有所追求，我建議你用8-12周的時(shí)間來為比賽做準(zhǔn)備。在這樣較長周期的訓(xùn)練過程中，你可以分階段地彌補(bǔ)自己的短板，采用更為多樣化的訓(xùn)練組合，并且不斷地審視判斷自己運(yùn)動(dòng)能力的提升，從而實(shí)現(xiàn)自己在半程馬拉松上的目標(biāo)。