馬拉松賽前一周計劃｜減跑量不減強(qiáng)度更高效
如果距離馬拉松比賽只剩最后一周，這一周的訓(xùn)練原則建議【減跑量不減強(qiáng)度】。下面是賽前一周計劃，因人而異、僅供參考，歡迎評論分享你的計劃！

1?? 周六：有氧訓(xùn)練日
* 飲食：保持正常飲食，多吃蔬菜、水果和高蛋白質(zhì)食物，避免油膩、辛辣刺激食物。
* 訓(xùn)練：適應(yīng)晨跑時間，進(jìn)行最后一次長距離慢跑，保持舒適配速，距離不超過21公里。

2?? 周日：力量訓(xùn)練日
* 飲食：保持高蛋白+低碳水飲食=3:1，補(bǔ)充足夠水分。
* 訓(xùn)練：暫停大重量力量訓(xùn)練，針對性踝膝、臀腿的自重力量訓(xùn)練，給身體充分恢復(fù)時間。

3?? 周一：有氧訓(xùn)練日
* 飲食：保持高蛋白+低碳水飲食=3:1，補(bǔ)充足夠水分。
* 訓(xùn)練：慢跑1小時，多做拉伸、按摩放松/滾薄膜軸。

4?? 周二：速度訓(xùn)練日
* 飲食：早餐以碳水化合物為主，為訓(xùn)練提供能量。
* 訓(xùn)練：400-800米間歇跑*6-8組，進(jìn)行間歇訓(xùn)練，提高心肺功能和耐力。

5?? 周三：輕松跑日
* 飲食：保持高蛋白+低碳水飲食=3:1，補(bǔ)充足夠水分。
* 訓(xùn)練：適應(yīng)晨跑時間，慢跑5-10公里，100米加速跑*4-6組。

6?? 周四：馬配訓(xùn)練日
* 飲食：優(yōu)質(zhì)碳水飲食+高蛋白質(zhì)食物=3:1，避免油膩、辛辣刺激食物。
* 訓(xùn)練：馬拉松配速跑60分鐘，多做拉伸、按摩放松。

7?? 周五：休息/輕松跑日
* 飲食：高碳水飲食，配合蔬菜、水果和高蛋白質(zhì)食物，多喝水、補(bǔ)充電解質(zhì)。
* 訓(xùn)練：適應(yīng)早起時間，完全休息或輕松跑30分鐘，多做拉伸、按摩放松。

8?? 周六：輕松跑日
* 飲食：高碳水飲食，配合蔬菜、高蛋白質(zhì)，避免油膩、辛辣、高纖維食物。
* 訓(xùn)練：適應(yīng)晨跑時間，輕松慢跑3-5公里或跑休，放松身體。

9?? 周日：比賽日！
* 飲食：早餐以精碳為主，為比賽提供能量。比賽前2小時進(jìn)食，避免油膩和難以消化的食物。
* 訓(xùn)練：6:30-07:00熱身慢跑10分鐘，07:00吃一顆鹽丸/能量膠，07:00存包，熱身；07:15準(zhǔn)備比賽；07:30鳴槍出發(fā)

相信自己的訓(xùn)練成果，保持良好作息和心態(tài)！祝你安全完賽，順便取得好成績！加油！

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