想挑戰(zhàn)半程馬拉松（以下簡稱「半馬」），卻不知道應(yīng)該如何開始？
面對(duì)挑戰(zhàn)，我們要先了解自己要挑戰(zhàn)的是什么，也更要了解自己的能力有多少。這是因?yàn)樵跊]有任何情報(bào)的情況之下猛沖直撞，失敗的機(jī)率會(huì)很大！
半馬距離總長21.0975公里，是全程馬拉松的一半，一般限時(shí)3小時(shí)完成。對(duì)于不曾跑步的朋友來說，是個(gè)非常艱難的任務(wù)，那我們要如何準(zhǔn)備呢？
閱讀之前，有兩個(gè)名詞是你需要知道的： 配速：每公里花費(fèi)的時(shí)間（例子：7分速，每公里跑7分鐘） 半程馬拉松：21.0975公里的賽事 需要準(zhǔn)備： 13周的時(shí)間（賽前13周） 記錄裝置（手機(jī)、手表） 運(yùn)動(dòng)裝備先養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
羅馬不是一天造成的，訓(xùn)練馬拉松也是一樣，沒辦法速成，身體需要長時(shí)間的刺激才會(huì)變強(qiáng)。而根據(jù)研究，初學(xué)者只要每星期運(yùn)動(dòng)至少3次，每次維持30分鐘的輕松訓(xùn)練，幾周之后身體素質(zhì)就會(huì)有所提升。
所以在開始四周的時(shí)間，主要以跑走的方式進(jìn)行，到了第四周，再改成連續(xù)跑。在強(qiáng)度上以能邊跑邊說話的速度為主，如果開始覺得很喘，請先停下來走路，等覺得不會(huì)很喘之后，再繼續(xù)跑到時(shí)間結(jié)束為止。記得，開始的四周以養(yǎng)成跑步習(xí)慣為主。（下文會(huì)附上包含著四周訓(xùn)練的訓(xùn)練計(jì)劃）
跑步能力測試
到了第四周的最后一天，我們將會(huì)進(jìn)行一個(gè)3公里測驗(yàn)。這個(gè)測驗(yàn)除了能夠判斷我們是否具備跑半馬的能力，也能夠知道你目前的跑步實(shí)力。
這是因?yàn)槿绻叹嚯x沒辦法跑得好，那么要在長距離跑得好的機(jī)會(huì)也很低，而且兩者相比，短距離測驗(yàn)需要花費(fèi)的時(shí)間相對(duì)短很多。只要能夠以配速7:30/km持續(xù)跑完3公里，對(duì)應(yīng)的跑力為24.1，那么在通過規(guī)律訓(xùn)練的情況之下，要在3小時(shí)內(nèi)完成半馬的機(jī)會(huì)是很大的。
假設(shè)這次3公里測驗(yàn)的成績是19分鐘，輸入到競賽跑力檢測之后，就會(huì)得到跑力29.9，并且可以對(duì)應(yīng)出各個(gè)配速區(qū)間。（如下圖）
但如果你的成績沒有達(dá)到22分30秒的話（跑力未達(dá)24.1），表示你目前尚未具備跑執(zhí)行這份課表的能力，建議你先回到前四周的訓(xùn)練，繼續(xù)培養(yǎng)跑步基礎(chǔ)。
訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)容
以下是整個(gè)13周訓(xùn)練計(jì)劃的完整內(nèi)容（包含前四周的訓(xùn)練計(jì)劃），從第四周開始，每周會(huì)練跑4天，皆以時(shí)間為訓(xùn)練單位。過程中不用在意里程數(shù)，只要達(dá)到充足的刺激時(shí)間即可。
【完整訓(xùn)練計(jì)劃下載連結(jié)】
注： 【1】30min：配速1區(qū)跑30分鐘 （【1】4min +【4】2min）×6：配速1區(qū)跑4分鐘+配速4區(qū)跑2分鐘，重復(fù)6次 課表注意事項(xiàng)： 課表的設(shè)計(jì)是循序漸進(jìn)的，一個(gè)月內(nèi)允許缺課1到2次，但是不要補(bǔ)練，因?yàn)檫@很有可能會(huì)影響到之后的訓(xùn)練。 訓(xùn)練量最大的階段會(huì)落在比賽兩周前，之后就要進(jìn)入賽前調(diào)整，通過休息，提升自己的能力，變強(qiáng)總是發(fā)生在休息之后。這時(shí)不要多跑，因?yàn)檫@會(huì)影響比賽當(dāng)天的表現(xiàn)。 接下來，你的任務(wù)就是好好完成以上的課表，只要有持續(xù)的訓(xùn)練，就一定能夠達(dá)成初半馬完賽的目標(biāo)。可能遇到的問題
1.「賽前沒有跑超過10公里，真的能夠完賽嗎？」答：這份課表主要目的是為了讓你能夠輕松掌握半馬的配速，所以不用長距離的訓(xùn)練。
2.「為什么要進(jìn)行測驗(yàn)，而不是設(shè)定目標(biāo)呢？」答：進(jìn)行測驗(yàn)是為了了解你目前的能力在哪，這樣我們能夠找出適合你的訓(xùn)練強(qiáng)度，而設(shè)定目標(biāo)很有可能會(huì)有高估能力的情況出現(xiàn)，會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
3.「如果我已經(jīng)具備連續(xù)跑三公里的能力，是否能夠跳過前四周的訓(xùn)練呢？」答：可以，但如果你目前還沒養(yǎng)成跑步習(xí)慣，建議多準(zhǔn)備四周，到了后期比較容易持續(xù)下去。
4.「比賽當(dāng)天要如何配速呢？」答：你可以使用配速2區(qū)來作為配速依據(jù)，訓(xùn)練后期會(huì)有很多配速2區(qū)的訓(xùn)練，讓大家通過訓(xùn)練，輕松掌握這個(gè)配速，并在比賽當(dāng)天，以這個(gè)配速完賽。
5.「比賽途中可以跑其他比賽嗎？」答：只要不超過半馬距離的都行，因?yàn)榕芴鄷?huì)給身體太大的壓力，進(jìn)而影響日后的訓(xùn)練。跑步只有累積，沒有奇跡。如果沒了累積，比賽當(dāng)天是不可能跑好的。
6.「比賽后再執(zhí)行一次課表會(huì)再進(jìn)步嗎？」答：一般來說，進(jìn)步幅度不會(huì)像第一次一樣大，因?yàn)檫呺H效益會(huì)遞減.。
后續(xù)有什么問題，歡迎到我的粉專詢問：馬遠(yuǎn)紳（小馬）
延伸閱讀：【案例分享】13周的規(guī)律訓(xùn)練—初半馬2:15
