每個人都會不時地有健忘的時候，特別是當生活變得忙碌時。.

雖然這可能是一個完全正常的現(xiàn)象，但記憶力差可能是令人沮喪的。.

遺傳在記憶力下降中起著一定的作用，特別是在阿爾茨海默病等嚴重的神經(jīng)系統(tǒng)疾病中。然而，研究表明，飲食和生活方式對記憶也有重大影響.

這里有14種基于證據(jù)的自然改善記憶的方法.

1.少吃添加的糖

吃了太多的加糖與許多健康問題和慢性疾病有關(guān)，包括認知能力下降。.

研究表明，充滿糖分的飲食會導(dǎo)致記憶力差和腦容量減少，特別是在大腦中儲存短期記憶的區(qū)域。.

例如，一項針對4000多人的研究發(fā)現(xiàn)，那些攝入蘇打水等含糖飲料較多的人與攝入糖較少的人相比，總腦容量較低，平均記憶力較差。.

減少糖分不僅有助于你的記憶力，還能改善你的整體健康狀況.

摘要：研究表明，經(jīng)常食用大量添加糖的人可能比限制糖的人記憶力更差，腦容量更低。.

2.試試魚油補充劑

魚油富含歐米伽3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。).

這些脂肪對整體健康很重要，已被證明可以降低心臟病的風險，減少炎癥，緩解壓力和焦慮，并減緩精神衰退。.

許多研究表明，食用魚和魚油補充劑可能會改善記憶力，特別是在老年人中。.

2015年對28項研究的回顧表明，當有輕度記憶喪失癥狀的成年人服用富含DHA和EPA的補充劑（如魚油）時，他們的外顯記憶得到改善。.

DHA和EPA對大腦的健康和功能至關(guān)重要，還有助于減少體內(nèi)的炎癥，而炎癥與認知能力的下降有關(guān)。.

摘要：魚和魚油補充劑富含歐米茄-3脂肪酸EPA和DHA。攝取它們可能有助于改善短期、工作和偶發(fā)記憶，特別是在老年人中。.

3.擠出時間進行冥想

冥想的練習可能在許多方面對你的健康產(chǎn)生積極的影響.

它能使人放松和舒緩，并被發(fā)現(xiàn)能減輕壓力和疼痛，降低血壓，甚至提高記憶力。.

冥想已被證明可以增加大腦中的灰質(zhì)?；屹|(zhì)包含神經(jīng)元細胞體.

隨著年齡的增長，灰質(zhì)會下降，這對記憶和認知產(chǎn)生負面影響.

冥想和放松技巧已被證明可以改善所有年齡段的人的短期記憶，從20多歲的人到老年人。.

例如，一項研究表明，從事正念等冥想練習的臺灣大學生的空間工作記憶力明顯好于沒有進行冥想的學生。.

空間工作記憶是在腦海中保持和處理有關(guān)物體在空間中的位置的信息的能力。.

摘要：冥想不僅對你的身體有好處，對你的大腦也有好處。研究表明，冥想可能會增加大腦中的灰質(zhì)，改善空間工作記憶。.

4.保持適度的體重

保持適度的體重對健康至關(guān)重要，是保持身體和精神處于最佳狀態(tài)的最佳方式之一。.

一些研究已經(jīng)確定肥胖是認知能力下降的一個風險因素.

患有肥胖癥會導(dǎo)致大腦中與記憶相關(guān)的基因發(fā)生變化，對記憶產(chǎn)生負面影響.

肥胖也會導(dǎo)致胰島素抵抗和炎癥，這兩種情況都會對大腦產(chǎn)生負面影響.

一項對50名年齡在18至35歲之間的人的研究發(fā)現(xiàn)，較高的體重指數(shù)與記憶測試中的表現(xiàn)明顯較差有關(guān)。.

肥胖還與患阿爾茨海默病的風險較高有關(guān)，這是一種破壞記憶和認知功能的漸進性疾病。.

摘要： 肥胖是認知能力下降的一個風險因素。將身體質(zhì)量指數(shù)保持在正常范圍內(nèi)可能有助于避免與肥胖相關(guān)的一系列問題，包括較差的記憶力.

5.獲得足夠的睡眠

缺乏適當?shù)乃吲c記憶力差有相當長一段時間的關(guān)系。.

睡眠在記憶鞏固中起著重要作用，這是一個短期記憶得到加強并轉(zhuǎn)化為長期記憶的過程。.

研究表明，如果你睡眠不足，你可能會對你的記憶力產(chǎn)生負面影響.

例如，一項研究觀察了40名10至14歲兒童的睡眠影響。.

一組兒童在晚上接受記憶測試的訓練，然后在第二天早上經(jīng)過一夜的睡眠后進行測試。另一組則在同一天進行訓練和測試，訓練和測試之間沒有睡眠。.

在訓練和測試之間睡覺的那組人在記憶測試中的表現(xiàn)要好20%。.

另一項研究發(fā)現(xiàn)，上夜班的護士犯了更多的數(shù)學錯誤，與上白班的護士相比，68%的人在記憶測試中得分較低。.

健康專家建議成年人每晚要有7至9個小時的睡眠，以獲得最佳的健康。.

摘要：研究一致認為，充足的睡眠與更好的記憶表現(xiàn)有關(guān)。睡眠有助于鞏固記憶。如果你休息得好，你也可能在記憶測試中比睡眠不足時表現(xiàn)得更好。.

6.練習正念

正念是一種心理狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，你專注于你現(xiàn)在的情況，保持對你周圍環(huán)境和感受的意識。.

正念被用于冥想，但這兩者并不一樣。冥想是一種更正式的練習，而正念是一種心理習慣，你可以在任何情況下使用。.

研究表明，正念可以有效地降低壓力，提高注意力和記憶力.

一項針對293名心理學學生的研究表明，與未接受正念訓練的學生相比，接受正念訓練的學生在回憶物體時的識別記憶表現(xiàn)有所提高。.

正念還與年齡相關(guān)的認知能力下降的風險降低和心理健康的整體改善有關(guān)。.

將正念技術(shù)納入你的日常工作中，更多地關(guān)注你現(xiàn)在的情況，專注于你的呼吸，當你的思想游離時，輕輕地重新調(diào)整你的注意力。.

摘要： 練習正念技術(shù)與提高記憶力有關(guān)。正念也與減少與年齡有關(guān)的認知衰退有關(guān)。.

7.只適度飲酒

飲用過多的酒精飲料會在許多方面損害你的健康，并會對你的記憶力產(chǎn)生負面影響.

暴飲是一種飲酒模式，使你的血液中的酒精含量上升到每毫升0.08克或以上。研究表明，它改變了大腦，并導(dǎo)致記憶缺陷。.

一項針對155名大學新生的研究發(fā)現(xiàn)，與從未狂飲的學生相比，在短時間內(nèi)每周或每月喝六杯或更多飲料的學生在即時和延遲記憶回憶測試中存在困難。.

酒精對大腦表現(xiàn)出神經(jīng)毒害作用。反復(fù)的狂飲會損害海馬體，而海馬體是大腦的一部分，在記憶中起著重要作用。.

雖然偶爾喝一兩杯可能是可以的，但避免攝入過多的酒精是保護你的記憶力的一個聰明方法。.

摘要：酒精對大腦有神經(jīng)毒性作用，包括降低記憶能力。偶爾的適度飲酒通常不是問題，但狂飲會損害你的海馬體，這是大腦中與記憶有關(guān)的一個關(guān)鍵區(qū)域。.

8.訓練你的大腦

通過玩腦力游戲來鍛煉你的認知能力是一種有趣而有效的提高記憶力的方法.

填字游戲、單詞記憶游戲、俄羅斯方塊，甚至是專門用于記憶訓練的手機應(yīng)用程序都是加強記憶的絕佳方式。.

一項包括42名患有輕度認知障礙的成年人的研究發(fā)現(xiàn)，在4周內(nèi)用大腦訓練應(yīng)用程序玩游戲8小時，可以提高記憶測試的表現(xiàn)。.

另一項針對4715人的研究表明，當他們每周至少5天做15分鐘的在線大腦訓練項目時，與對照組相比，他們的短期記憶、工作記憶、注意力和解決問題的能力都有明顯提高。.

此外，大腦訓練游戲已被證明有助于降低老年人患癡呆癥的風險。.

摘要：挑戰(zhàn)你的大腦的游戲可能有助于你加強記憶，甚至可能降低癡呆癥的風險。.

9.限制精制碳水化合物

攝入大量的精制碳水化合物，如蛋糕、麥片、餅干、白米和白面包，可能對你的記憶力有損害。.

這些食物的升糖指數(shù)很高，意味著身體很快消化這些碳水化合物，導(dǎo)致血糖水平飆升。.

研究表明，精制碳水化合物含量高的西方飲食與癡呆癥、認知能力下降和認知功能降低有關(guān)。.

一項涉及317名健康韓國兒童的研究發(fā)現(xiàn)，那些攝入更多加工碳水化合物如白米飯、面條和快餐的兒童的認知能力下降，包括短期和工作記憶較差。.

另一項研究表明，每天食用即食谷物早餐的成年人比那些不經(jīng)常食用谷物的人的認知功能更差。.

摘要：與添加的糖一樣，精制碳水化合物會導(dǎo)致血糖水平激增，隨著時間的推移會損害你的大腦。精制碳水化合物含量高的飲食與癡呆癥、認知能力下降和腦功能降低有關(guān)。.

10.測試你的維生素D水平

維生素D是一種重要的營養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)發(fā)揮著許多重要作用.

低水平的維生素D與一系列的健康問題有關(guān)，包括認知功能的降低。.

一項對318名老年人進行了長達5年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，那些血液中維生素D水平低于每毫升20納克（ng）的人比那些維生素D水平正常的人更快地喪失記憶和其他認知能力。.

維生素D水平低也與患癡呆癥的風險較大有關(guān)。.

維生素D缺乏是非常常見的，特別是在寒冷的氣候和皮膚較黑的人中。請與你的醫(yī)生討論進行血液測試，以了解你是否需要補充維生素D。.

摘要：維生素D的缺乏非常普遍，尤其是在較冷的氣候條件下，并與年齡相關(guān)的認知能力下降和癡呆有關(guān)。如果你認為你可能有低水平的維生素D，請要求你的醫(yī)生進行血液測試.

11.練習

鍛煉對整體身體和精神健康很重要.

研究已經(jīng)確定，它對大腦有益，可能有助于提高從兒童到老年人等所有年齡段的人的記憶力。.

例如，一項對144名19至93歲的人進行的研究表明，在固定式自行車上進行一次15分鐘的適度運動，可以改善所有年齡段的認知表現(xiàn)，包括記憶力。.

許多研究表明，運動可能增加神經(jīng)保護蛋白的分泌，改善神經(jīng)元的生長和發(fā)育，從而改善大腦健康。.

中年時經(jīng)常鍛煉也與晚年患癡呆癥的風險降低有關(guān).

摘要：運動給你的整個身體，包括你的大腦，帶來不可思議的好處。即使是短期的適度運動，也已被證明可以改善所有年齡組的認知能力，包括記憶力。.

12.選擇抗發(fā)炎的食物

攝取富含抗炎食物的飲食可能有助于提高記憶力.

抗氧化劑通過減少自由基引起的氧化壓力，幫助降低體內(nèi)的炎癥。你可以從水果、蔬菜和茶葉等食物中攝取抗氧化劑。.

最近對9項研究的回顧，涉及31000多人，發(fā)現(xiàn)那些吃更多水果和蔬菜的人與那些少吃這些營養(yǎng)食品的人相比，認知能力下降和癡呆的風險更低。.

漿果的抗氧化劑含量特別高，如黃酮類化合物和花青素。食用它們可能是預(yù)防記憶力減退的一個很好的方法。.

摘要：抗炎食物對你的大腦很有好處，尤其是漿果和其他富含抗氧化劑的食物。要在你的飲食中加入更多的抗炎食物，通過食用各種水果和蔬菜是不會錯的。.

13.考慮使用姜黃素

姜黃素是一種在姜黃根部發(fā)現(xiàn)的高濃度化合物。它是被稱為多酚的一類化合物之一。.

它是一種有效的抗氧化劑，在體內(nèi)發(fā)揮強大的抗炎作用。.

研究發(fā)現(xiàn)，姜黃素能減少大腦中的氧化損傷和炎癥，還能降低淀粉樣斑塊的數(shù)量。這些斑塊積聚在神經(jīng)元上，導(dǎo)致細胞和組織死亡，從而導(dǎo)致記憶喪失。.

淀粉樣斑塊的堆積可能在阿爾茨海默病的進展中起作用.

盡管需要對姜黃素對記憶的影響進行更多的人體研究，但一些研究表明它可能有效地提高記憶力和防止認知能力下降。.

摘要：姜黃素是一種有效的抗氧化劑。動物研究表明，它能減少大腦中的炎癥和淀粉樣斑塊。然而，還需要對人類進行更多的研究.

14.在你的飲食中加入一些可可

可可不僅美味，而且營養(yǎng)豐富，提供強大的抗氧化劑，稱為類黃酮。研究表明類黃酮對大腦特別有益.

它們可能有助于刺激血管和神經(jīng)元的生長，并增加大腦中涉及記憶的部分的血流。.

一項針對30名健康人的研究發(fā)現(xiàn)，與食用不含可可類黃酮的白巧克力的人相比，食用含有720毫克可可類黃酮的黑巧克力的人表現(xiàn)出更好的記憶力。.

為了從巧克力中獲得最大好處，選擇可可含量為70%或更高的黑巧克力。這將有助于確保它含有更多的抗氧化劑，如黃酮類化合物。.

摘要：可可含有大量抗氧化劑，可能有助于提高記憶力。確保選擇可可含量為70%或更高的黑巧克力，以便獲得集中的抗氧化劑。.

摘要

有許多有趣、簡單、甚至美味的方法來提高你的記憶力.

鍛煉你的身心，享受一塊優(yōu)質(zhì)巧克力，減少飲食中的加糖量，都是很好的技巧。.

試著在你的日常生活中加入一些有科學依據(jù)的提示，以促進你的大腦健康并保持你的記憶力處于最佳狀態(tài)。.