蹲馬步主要鍛煉下肢肌群與核心肌群，涉及股四頭肌、臀大肌、腘繩肌、內(nèi)收肌群及腰腹深層肌肉。

1、股四頭?。?/h3>

位于大腿前側(cè)的股四頭肌是蹲馬步時(shí)的主要發(fā)力肌群，負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)伸展和穩(wěn)定。動(dòng)作中需保持大腿與地面平行，此時(shí)股四頭肌持續(xù)處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)。強(qiáng)化訓(xùn)練可提升下肢爆發(fā)力，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。建議搭配靠墻靜蹲或負(fù)重深蹲增強(qiáng)效果，每次保持30秒至1分鐘。

2、臀大肌：

臀部肌肉在蹲馬步時(shí)承擔(dān)髖關(guān)節(jié)后伸功能，維持骨盆穩(wěn)定。動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)可能導(dǎo)致腰部代償，正確姿勢(shì)應(yīng)感受臀部明顯緊繃感?？赏ㄟ^(guò)單腿臀橋或蚌式開(kāi)合激活臀肌，每周3次，每組15-20次。

3、腘繩肌群：

大腿后側(cè)的腘繩肌與股四頭肌形成拮抗關(guān)系，蹲馬步時(shí)協(xié)同控制膝關(guān)節(jié)屈曲角度。長(zhǎng)期久坐人群該肌群易萎縮，建議結(jié)合羅馬尼亞硬拉或瑜伽下犬式進(jìn)行平衡訓(xùn)練。

4、內(nèi)收肌群：

大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌在寬距馬步中尤為活躍，幫助維持下肢穩(wěn)定性。辦公室人群常因缺乏鍛煉導(dǎo)致該區(qū)域松弛，可嘗試側(cè)弓步或使用普拉提圈輔助訓(xùn)練，每周2-3次。

5、核心肌群：

腰腹深層肌肉在蹲馬步時(shí)持續(xù)收縮以保持軀干直立，錯(cuò)誤姿勢(shì)可能引發(fā)腰椎壓力。平板支撐或死蟲(chóng)式能有效強(qiáng)化核心，建議訓(xùn)練時(shí)配合腹式呼吸，每次3組每組30秒。

科學(xué)練習(xí)蹲馬步需注意循序漸進(jìn)，初期可借助椅子輔助降低難度。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入如雞胸肉、魚(yú)類，促進(jìn)肌肉修復(fù)。搭配有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)。中老年人群建議在瑜伽墊上進(jìn)行，避免滑倒風(fēng)險(xiǎn)，產(chǎn)后女性需待盆底肌恢復(fù)后再嘗試。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)彈響或腰痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

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