對(duì)于碳水的攝入來(lái)說(shuō)，建議每千克體重?cái)z入 6－10 克的碳水，幫助進(jìn)行力量訓(xùn)練。每千克體重?cái)z入 2 – 4 克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)和碳水的攝入比例應(yīng)為 1:3，這樣方能確保達(dá)到身體所需營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)前的養(yǎng)分補(bǔ)給和運(yùn)動(dòng)后的再補(bǔ)充非常重要，這能確保你的正常代謝功能，肌肉得到它們需要加強(qiáng)和發(fā)展的能量，身體將會(huì)從這個(gè)這個(gè)過(guò)程中很好地恢復(fù)。養(yǎng)分補(bǔ)充有助于優(yōu)化燃脂增肌的性能。

1:3 的比例其實(shí)可以是晚餐的一份肉加兩三份蔬菜，肉類提供蛋白質(zhì)而蔬菜會(huì)幫助你儲(chǔ)存能量。這個(gè)比例對(duì)于重新合成糖原是最有效的。

這不影響脂肪和水分的攝入，當(dāng)然它們也會(huì)恢復(fù)和力量訓(xùn)練不可或缺的因素。可以通過(guò)以上提到的 1:3 比例飲食攝入規(guī)則來(lái)獲取你身體所需的蛋白質(zhì)和碳水化合物。不一定只是肉和蔬菜，雞肉、魚(yú)、青豆、酸奶、漿果、雞蛋、奶酪、堅(jiān)果和水果都可以成為養(yǎng)分補(bǔ)給的來(lái)源。

擴(kuò)展資料：

運(yùn)動(dòng)健身補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)元素：

1、能量補(bǔ)充類：

這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。

2、蛋白補(bǔ)充類：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。

3、肌酸類：

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-運(yùn)動(dòng)健身飲食須知 補(bǔ)充碳水化合物很重要

人民網(wǎng)-你該吃多少碳水化合物

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