核心提示：雙腿努力狂奔了半個(gè)小時(shí)，好不容易才消耗了一晚白飯的熱量，如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束就因?yàn)槎亲羽I而吃東西，是不是會(huì)全部被人體吸收，并變成身上的肥肉？專家建議，運(yùn)動(dòng)后仍應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，至于吃多少，原則上比例是2：1。

　　雙腿努力狂奔了半個(gè)小時(shí)，好不容易才消耗了一晚白飯的熱量，如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束就因?yàn)槎亲羽I而吃東西，是不是會(huì)全部被人體吸收，并變成身上的肥肉？專家建議，運(yùn)動(dòng)后仍應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，至于吃多少，原則上比例是2：1。

　　消除運(yùn)動(dòng)后疲勞！吃碳水化合物補(bǔ)充肝糖

　　因經(jīng)營臉書粉絲團(tuán)「一分鐘健身教室」而名聲大噪林口長庚醫(yī)院復(fù)健科醫(yī)師王思恒，在著作《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》中提到，就像汽車有油箱一 樣，人體肌肉所需的燃料—肝糖，被儲(chǔ)存在細(xì)胞內(nèi)以備不時(shí)之需，不管是什么運(yùn)動(dòng)，只要是中等強(qiáng)度以上、讓人感覺喘的運(yùn)動(dòng)，或多或少都會(huì)消耗肌肉里的肝糖。

　　如果運(yùn)動(dòng)后不補(bǔ)充養(yǎng)分，肌肉中的肝糖存量不足，會(huì)讓疲勞感持續(xù)，此時(shí)建議運(yùn)動(dòng)后要適度補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)后肌肉細(xì)胞會(huì)打開細(xì)胞膜上的通道歡迎血液 中的糖分進(jìn)入，此時(shí)攝取碳水化合物，可以提高血液中的糖分，正好投肌肉細(xì)胞所好，可以幫消耗殆盡的肝糖庫存再補(bǔ)充一些「燃料」。另外，碳水化合物也能提高 胰島素的分泌，減少肌蛋白的流失。

　　運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)　修補(bǔ)受損肌肉

　　除了碳水化合物之外，蛋白質(zhì)也是必需補(bǔ)充的營養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)后的肌肉因?yàn)槌惺芰藟毫臀⑿〉膿p傷，如果補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，提供肌肉必須的材料來自我修補(bǔ)，可以減緩甚至逆轉(zhuǎn)蛋白質(zhì)的流失。

　　另，加拿大學(xué)者約翰?貝拉第（John Berardi）于2006年發(fā)表的研究也提到，在熱量相等的前提下，運(yùn)動(dòng)后同時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，比單獨(dú)補(bǔ)充碳水化合物更能促進(jìn)肝糖的增加。

　　黃金比例！碳水化合物：蛋白質(zhì)＝2：1

　　碳水化合物能補(bǔ)充肝糖，蛋白質(zhì)能修補(bǔ)肌肉，但攝取量和比例如何拿捏？王思恒醫(yī)師表示，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)是個(gè)高度「客制化」的學(xué)問，需視個(gè)人獨(dú)特的生理特性而定，但原則上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例為2：1，而攝取量則需視個(gè)人的訓(xùn)練目標(biāo)而定。

　　若訓(xùn)練目標(biāo)是「競賽或增加肌肉」，建議：每公斤體重?cái)z取0.8克碳水化合物+0.4克蛋白質(zhì)。

　　若訓(xùn)練目標(biāo)是「減重」，建議：每公斤體重?cái)z取0.4克碳水化合物+0.2克蛋白質(zhì)。

　　運(yùn)動(dòng)后何時(shí)吃？先算上一餐是多久之前

　　王思恒醫(yī)師建議，運(yùn)動(dòng)時(shí)間距離上一餐4小時(shí)以上者，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)盡快補(bǔ)充營養(yǎng)；如果距離上一餐不到4小時(shí)，盡量在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充即可。

　　至于食物種類的選擇，若是以「增肌」或「恢復(fù)體能狀態(tài)」為主要目的，碳水化合物應(yīng)以能快速消化吸收的糖類為主，含糖飲料、餅干或面包都可以；若是以 「減脂」為目的，建議選擇地瓜、香蕉、蘋果等高纖食物當(dāng)作碳水化合物的來源。蛋白質(zhì)部分則盡量以動(dòng)物性或高質(zhì)量的植物性蛋白質(zhì)為原則，例如雞蛋、乳制品、 肉類和豆類，都是不錯(cuò)的來源。

以上內(nèi)容僅授權(quán)39健康網(wǎng)獨(dú)家使用，未經(jīng)版權(quán)方授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

39健康網(wǎng)(www.39.net)專稿，未經(jīng)書面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。

相關(guān)知識(shí)

耐力運(yùn)動(dòng)員的終極營養(yǎng)指南：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪如何補(bǔ)充？
減脂期間，一日三餐蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例是多少
蛋白質(zhì)和運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后如何優(yōu)化蛋白質(zhì)攝入以促進(jìn)恢復(fù)？
運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)物質(zhì)
低碳水化合物，高蛋白飲食真的有益嗎？
孕婦補(bǔ)蛋白質(zhì)吃什么食物和水果
什么是碳水化合物（低碳水化合物減肥食譜）
低碳水化合物飲食方法是什么 低碳水化合物有哪些
孕婦怎么通過食物補(bǔ)充蛋白質(zhì)
減脂期間，該如何計(jì)算每日碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量？

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)怎么補(bǔ)？碳水化合物：蛋白質(zhì)=2：1 http://m.u1s5d6.cn/newsview166246.html