長期以來，高蛋白、低碳水化合物飲食被公認(rèn)為健身者和健美運(yùn)動員增肌減脂的黃金法則。然而，一位健美界的傳奇人物馬克·泰勒用他的親身經(jīng)歷揭示了另一條路徑。

這位52歲的健美界老將，在2023年贏得了“宇宙先生”的榮譽(yù)，他在一次坦誠的采訪中透露，他成功的秘訣在于對碳水化合物的重新認(rèn)識。

泰勒曾多年堅(jiān)守高蛋白、低碳水化合物的飲食信條，但這樣的飲食讓他感到疲勞不堪。直到他摒棄了這一成見，轉(zhuǎn)而重視碳水化合物的攝入，并增加卡路里攝入，他才真正實(shí)現(xiàn)了自己的健身夢想。

雖然這可能顛覆了一些傳統(tǒng)觀念，但科學(xué)的研究為我們提供了更廣闊的視角。

為了塑造肌肉和增加肌肉量，你必須投身于訓(xùn)練——這是不可回避的。肌肉的增長源自于漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練，這包括兩種方式：要么逐漸提升你所舉的重量，要么增加每組的重復(fù)次數(shù)或進(jìn)行更多的組數(shù)。

當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度足夠大時(shí)，肌肉適應(yīng)性隨著時(shí)間的推移而提高。

具體而言，肌肉生長是兩個(gè)相互對立的過程之間的微妙平衡：“肌肉蛋白合成”（構(gòu)建或修復(fù)新的肌肉組織）與“肌肉蛋白分解”（肌肉組織的分解）。由于這兩個(gè)過程不斷進(jìn)行，它們的速度和平衡將決定最終的成效。

恰當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)和有結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練支持這些生理過程。蛋白質(zhì)是這一過程中的關(guān)鍵，因?yàn)樗鼈兒腥缌涟彼岬劝被?，這些氨基酸是肌肉組織的基本構(gòu)成部分。

研究顯示，每日攝入足夠的蛋白質(zhì)和熱量對于肌肉增長至關(guān)重要。其他營養(yǎng)素，如必需脂肪、維生素和礦物質(zhì)，也都與肌肉形成緊密相關(guān)。相反，攝入的熱量不足可能會對訓(xùn)練效果產(chǎn)生不利影響。

此外，訓(xùn)練后研究表明，攝入20g-40g的乳清蛋白可以在短期內(nèi)促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。許多健身愛好者也會在睡前攝入“緩釋”蛋白質(zhì)（如酪蛋白），以確保滿足日常蛋白質(zhì)需求或優(yōu)化恢復(fù)過程。

盡管一些研究指出，運(yùn)動后同時(shí)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，但也有研究顯示，這種效果可能并不比單獨(dú)攝入蛋白質(zhì)來得顯著。畢竟，氨基酸是驅(qū)動肌肉蛋白質(zhì)合成的關(guān)鍵，而碳水化合物并不能提供這些必要的構(gòu)建塊。

然而，碳水化合物確實(shí)能夠影響肌肉蛋白質(zhì)分解的速率。碳水化合物能夠激發(fā)身體產(chǎn)生胰島素，而胰島素已被證實(shí)能夠減少蛋白質(zhì)分解。

蛋白質(zhì)的攝入同樣能夠影響胰島素的生成，產(chǎn)生類似的作用。因此，如果在運(yùn)動后攝入了足夠的蛋白質(zhì)，那么從增肌的角度來看，額外的碳水化合物可能并非必需。那么，馬克·泰勒的成功又該如何解釋呢？

許多健美運(yùn)動員會在他們的飲食中經(jīng)歷一個(gè)“膨脹”階段，每天攝入的熱量增加約15%或更多，以增加肌肉質(zhì)量。隨后是一個(gè)“削減”階段，有策略地減少體脂肪，使肌肉線條更加明顯。采用低碳水化合物的飲食方法可以促進(jìn)脂肪的減少，從而形成瘦體質(zhì)。這就是為何許多健身愛好者和健美運(yùn)動員選擇這種方法的原因。

但低碳水化合物飲食也意味著能量攝入的減少，這可能導(dǎo)致免疫力下降、疲勞感增加和性能下降。此外，低碳水化合物飲食還可能干擾女性的月經(jīng)周期，降低睪酮水平（對肌肉發(fā)育至關(guān)重要），尤其是在男性中。因此，這些流行的“削減”策略可能對某些人不利。

碳水化合物以葡萄糖的形式為我們提供能量，并作為糖原儲存在肌肉中，以備后續(xù)使用。高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練可能要求我們快速補(bǔ)充糖原。

如果不補(bǔ)充碳水化合物，持續(xù)在低糖原狀態(tài)下訓(xùn)練，不僅可能影響肌肉的工作效率，還可能影響整體的訓(xùn)練成果。碳水化合物的選擇也是多樣的。在泰勒的案例中，他選擇紅薯和粥，這表明他的飲食傾向于低血糖指數(shù)。

血糖指數(shù)（GI）是衡量食物中碳水化合物引起血糖水平上升速度的指標(biāo)。低GI食物（如粥）的釋放速度較慢，這不僅有助于穩(wěn)定情緒，還能提供持久的能量，從而對抗疲勞感，并對健康產(chǎn)生積極影響，如降低血壓。

盡管低GI食物在一整天內(nèi)具有益處，但研究表明，在經(jīng)歷艱苦或長時(shí)間訓(xùn)練后，高GI食物（如白意大利面、百吉餅或格蘭諾拉麥片）有助于糖原的快速恢復(fù)。因此，全天攝入低GI和高GI食物可能是一種有益的訓(xùn)練和恢復(fù)策略。

無論是否為運(yùn)動員，增加肌肉量都需要鍛煉，而我們的飲食將影響這一過程。蛋白質(zhì)為肌肉提供營養(yǎng)，碳水化合物則補(bǔ)充鍛煉所需的能量，這種組合很可能會更有效地幫助我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

如果像泰勒一樣，你的訓(xùn)練成果并未達(dá)到預(yù)期，也許碳水化合物正是你飲食中缺失的一環(huán)。

#鍛煉肌肉時(shí)碳水和蛋白質(zhì)一樣重要#

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