2024黃浦馬拉松開賽在即，在享受比賽的同時，如何能夠保證自己不受傷是許多跑者關(guān)心的問題，九院黃浦分院中醫(yī)骨傷科副主任醫(yī)師聞國偉專門給出了一些防護(hù)小貼士，一起來看看。

首先，馬拉松跑前熱身運(yùn)動，有助于提高身體運(yùn)動適應(yīng)性，預(yù)防運(yùn)動傷害。

1. 提升體溫：增加肌肉溫度，提高肌肉靈活性和彈性。

2. 促進(jìn)血液循環(huán)：使血液更多地流向肌肉，提供充足的氧氣和營養(yǎng)。

3. 增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性：減少關(guān)節(jié)僵硬，降低受傷風(fēng)險。

4. 提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性：提升身體對運(yùn)動的反應(yīng)速度。

5. 調(diào)整心理狀態(tài)：幫助跑者更好地進(jìn)入比賽狀態(tài)，增強(qiáng)信心。

6. 預(yù)防運(yùn)動損傷：通過充分熱身，可以降低肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等損傷的發(fā)生率。

7. 提高運(yùn)動表現(xiàn)：使跑者更好地發(fā)揮出自己的實(shí)力。

跟著視頻一起來學(xué)習(xí)幾個熱身動作吧

1、高抬腿：這是一個結(jié)合跑姿的高強(qiáng)度熱身動作。

2、后蹬跑：該動作主要激活臀肌和髖部肌群。

3、后踢腿：該動作可以激活大腿后群肌肉，對于增強(qiáng)運(yùn)動控制，提高膝蓋穩(wěn)定性很有幫助。

4、弓步跳：這也是一個結(jié)合跑姿的高強(qiáng)度熱身動作。

上述熱身動作每個完成1一2組，每組持續(xù)10一15秒，就可以達(dá)到短時高效激活肌肉、興奮神經(jīng)、調(diào)動心肺的作用。

聞醫(yī)生特別提醒

馬拉松運(yùn)動后的拉伸與賽前熱身同樣是非常重要的，它有助于減輕肌肉疲勞，并提高身體的恢復(fù)能力。

1. 結(jié)束后不要立刻拉伸：立馬拉伸更加會引起不適感，肌肉這個時候還處于痙攣狀態(tài)，立刻拉伸容易引起抽筋。一般建議運(yùn)動過后5-10分鐘再進(jìn)行拉伸。

2. 拉伸正確：確保你了解正確的拉伸動作，并避免過度拉伸或錯誤的姿勢。正確的拉伸應(yīng)該感覺到肌肉有輕微的緊張感，但不應(yīng)該感到疼痛。

3. 拉伸全面：拉伸重點(diǎn)是腿部，但要兼顧全身肌肉群，特別是馬拉松運(yùn)動中經(jīng)常承受較大的壓力的區(qū)域，比如臀部、背部和肩部的肌肉。

4. 保持時間：每個拉伸動作保持15-30秒，讓肌肉得到充分的放松。

5. 呼吸配合：在拉伸過程中，深呼吸有助于放松肌肉和提供充足的氧氣，促進(jìn)身體的恢復(fù)。

6. 避免快速動作：在拉伸時，避免快速或突然的動作，因?yàn)檫@可能會導(dǎo)致肌肉受傷。緩慢、平穩(wěn)地進(jìn)行拉伸，并在拉伸過程中保持穩(wěn)定的呼吸。

7. 如果你在拉伸過程中感到疼痛或不適，應(yīng)立即停止并尋求醫(yī)生的建議。

跟著視頻一起來學(xué)習(xí)腿部拉伸動作：

第一個動作：站立后扶腳，拉伸主要肌群：大腿前側(cè)股四頭肌

身體保持直立，核心收緊，將一只腳向后抬起貼近臀部，彎曲膝關(guān)節(jié)，用同側(cè)手握住腳踝，保持背部與地面垂直將腳踝向上拉，使腳跟更加貼近臀部，直至大腿前側(cè)感受張力，持續(xù)15秒，換另一側(cè)，重復(fù)4組。

第二個動作：站立單腳伸前，拉伸主要肌群：大腿后側(cè)腘繩肌群，小腿后側(cè)肌群

雙腳站立，一腳伸前，一手放在后側(cè)腿的大腿上，彎曲臀部和后側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，同時將上身朝前彎曲，直至大腿后側(cè)感受到張力，想增大拉伸效果可以后背挺直，骨盆微微前傾；同側(cè)手拉抬起同側(cè)腿的腳尖，感受小腿后側(cè)拉伸感，持續(xù)15秒，換另一側(cè)，重復(fù)4組。

第三個動作：側(cè)弓步部拉伸，拉伸主要肌群：大腿內(nèi)收肌群

側(cè)向弓步蹲，兩腳開立寬于兩肩，在下蹲的時候雙手交叉放在前側(cè)；下蹲側(cè)的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，可以蹲到與地面平行的位置；持續(xù)15秒，換另一側(cè)，重復(fù)4組。

第四個動作：跪姿泡沫軸放松，放松肌群：小腿前側(cè)肌群

找一根泡沫軸，雙腿彎曲跪在上邊雙手支撐地面，核心收緊，腿部在泡沫軸上來回滾動感受小腿前側(cè)肌肉的刺激，持續(xù)15秒，重復(fù)4組。返回搜狐，查看更多

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