很多人一開始跑步只是為了減輕體重，但是在參加馬拉松之后，減肥是為了能夠跑得更快。
這樣的例子非常多，比如我們曾經(jīng)采訪過的北馬破三的北京小伙王洋，兩年前，他的體重是210斤，為了減肥開始跑步，堅持了一段時間后體重降了40斤，跑步的速度也逐漸變快，現(xiàn)在他的體重為136斤，全馬也跑進了3小時。
延伸閱讀：進階 | 對自己太狠！2年時間，他從210斤的胖子煉成北馬破3的跑者
比如央視著名籃球解說員于嘉，體重一度飆升到200斤，然后為了健康開始跑步減肥，后來參加了馬拉松，隨著體重的降低，成績也從5小時跑進了4小時。。。。然而于嘉為了能夠跑進3小時，仍拼命的減脂降體重，最后只差一點就完成目標(biāo)。
比如《領(lǐng)跑者》雜志出版人譚杰，體重最高達到了200斤，降低體重到80kg之后首馬423完賽，后來為了能夠參加波士頓馬拉松，將體重進一步降到了68公斤，在2015年成功達到BQ資格（45-49歲年齡組），目前最好成績是313。
延伸閱讀：從200斤大胖子，到六星跑者、《領(lǐng)跑者》雜志出版人，他還花5年翻譯了一本跑步書
所以說：胖子才是跑馬拉松的最大潛力股。
我們都知道體重在很大程度上會影響跑馬成績。原因不難理解，體重越大也就是自重越大，每邁出一步就要克服更大的重力，所以會消耗更多的能量。有一項研究表明，體重每增加5%，那么全馬成績會減少5%。
在馬拉松界，還流傳這樣一個說法：體重每降低1kg，全馬成績快3分鐘。
不過，如果一個很胖的人跟你說他要跑馬拉松的時候，你首先應(yīng)建議他減肥，體重超重對于跑步來說，會大幅度增加受傷的風(fēng)險。
一位PB301的跑友最近在備戰(zhàn)無錫馬拉松，整個冬天不僅狂堆跑量，還拼了命的要減脂。他說，要是自己體重減輕5kg，全馬跑進250是絕對沒問題的（他10km最快成績?yōu)?5分鐘，根據(jù)推算，全馬最好成績能跑到240以內(nèi)）。但是身高175cm的他體重卻達到了75kg，對于跑馬拉松來說，這個體重顯然超了。用他的話來說，自己屬于坦克型選手。
那么，減輕體重真的會提高馬拉松成績嗎？
日本一本跑步雜志上曾列出不同體重的跑者，在體重變輕之后，全馬時間能夠縮短多少時間的統(tǒng)計數(shù)字：
從表格來看，如果你現(xiàn)在全馬PB是4個小時，體重是70kg，如果減重到65kg的話，全馬成績可以一舉快到3小時41分！是不是很驚人？
上面提到的那位備戰(zhàn)北馬的跑友，如果將體重從75kg減到70kg的話，那么全馬成績能提高到246。
不過請不要高興得太早，記住這5kg需要減掉的全部是脂肪，如果只是水分流失或是肌肉流失，是無法相應(yīng)地提高成績的。
對跑馬拉松的人來說，減脂的意義有以下兩點：
1。體重管理
2。節(jié)約糖原提高跑步效能
下面就一起看看那些關(guān)于體重和馬拉松成績的關(guān)系的靠譜指數(shù)。
1kg=3分鐘
關(guān)于體重和馬拉松成績的關(guān)系，很多人都知道這個“1kg=3分鐘”的說法：
體重每減輕1kg，全馬成績就提高3分鐘。
這個理論來自于體重和能量消耗量的關(guān)系。體重減輕，能量消耗自然就少，那么理論上消耗同樣的能量，就可以跑得更快。比起普遍性，這個公式更具有象征意義。
實際上，隨著自身體重的不同，對成績的影響也不同。只有你的馬拉松成績越好，減輕體重后你的進步才會越大。
舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績到18分鐘，而60kg降到55kg，則可以提高成績22分鐘左右。當(dāng)然，越瘦的人要減重的難度相對體重較重的人是困難的。
另一個體重與馬拉松成績對應(yīng)公式是：1kg=1km。
就是體重每增加1公斤，全馬成績也增加1km的時間。
比如，1km配速為5分鐘的跑友，體重增加1kg，成績就加5分鐘。
但是，這個公式不夠嚴謹。一位體重只有50kg的跑者增加5kg，和一位體重70kg的跑友增加5kg，影響肯定不一樣，體重越輕，增加體重對成績的影響就越大。
體重對PB的影響
很多人一直認為體重輕的時候馬拉松成績也會最好。不過，日本專家有研究表明30多歲時的體重和馬拉松的成績沒有太大關(guān)系，當(dāng)然不能太胖；而40歲以后，二者的關(guān)系卻是非常密切；大致上每減輕1kg體重，成績提高9分鐘。
30歲左右的人跑馬拉松，不僅依賴于體重和能量消耗量，還有更多的因素。比如：馬拉松比賽中的配速問題、提高肌肉耐力與力量的問題、訓(xùn)練量的問題。這些，才是制約30歲左右跑馬人出成績的重點。
而一旦過了40歲之后，馬拉松戰(zhàn)術(shù)也相對成熟了，而此時左右馬拉松成績的，更多的來自于自身耐力水平（包括乳酸閾值和最大攝氧量）。體重的變化也是隨著訓(xùn)練量的增減（脂肪的增減）而變化。也就是說，大訓(xùn)練量不僅能提高耐力，同時還減輕了體重。
馬拉松運動員的理想體重：
在一項以14位肯亞男性精英跑者（平均完賽時間為2小時07分）為研究對象的研究中發(fā)現(xiàn)，這14位選手的平均身高為171.2cm，體重57.7kg，換算下來的理想體重比率只有1.90，BMI為19.68。
如果按照這個比率計算，以身高175cm的選手為例，馬拉松跑者應(yīng)在60kg左右。
另一份針對1996-2011年100位頂尖田徑選手的研究，男子馬拉松選手的BMI （Body Mass Index， 身體質(zhì)量指數(shù)，計算方式為：體重（公斤）/身高（米數(shù)）平方）約介于19至20之間，若同樣以175cm身高的選手來舉例，則體重應(yīng)介于58.2至61.3kg之間。
以女性跑者來看，BMI則較低，約略在19左右，以同樣160cm高的女生來看，體重約為48kg左右。
當(dāng)然體重不是越輕越好，當(dāng)BMI低于18.5時，身體反而有因無法承受訓(xùn)練強度而增加受傷的風(fēng)險，也容易降低身體抵抗力。對于女性而言，體重過輕會抑制女性荷爾蒙分泌，造成內(nèi)分泌失調(diào)現(xiàn)象，反而影響生理健康，比如生理期不能如期而至。
還有一個公式計算，跑馬拉松的最佳身高體重比（身體（cm）和體重（kg）比在2.968左右）。
以上是針對頂尖馬拉松選手所做的研究，對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，不需太過克制口腹之欲，男性跑友BMI值在21以內(nèi)，女性跑友在20以內(nèi)是較為合理的目標(biāo)。
其實，對于所有人來說，任何體型都適合跑步，跑友們更應(yīng)該關(guān)注自己跑步時的感受而不是體重。當(dāng)然，如果你要追去成績的話，那么減輕體重是必須的，而如果你要追求成績，那么大運動量是必須的，這也意味著體重自然而然就降低了。
所以，沒有必要刻意關(guān)注體重，當(dāng)你的訓(xùn)練量足夠的時候，體重自然就會降低，成績自然就會提高。
如何計算你的理想比賽體重？
雖然我們不是專業(yè)運動員，但是要想跑得快，體重也必須足夠輕，但又不能一味的低，因為體重過低說明你營養(yǎng)不良，沒有足夠的脂肪保持最基本的健康。當(dāng)然，并不是說你把體重減到了最理想狀態(tài)就能跑出好成績，影響比賽的因素很多，比如競技狀態(tài)，天氣，補給等。
你的理想比賽體重首先取決于你的體脂水平，不管你怎么艱苦訓(xùn)練，身體的肌肉量、骨頭重量和水分等等都是不會有太大的改變。所以，要想得到比賽時的理想體重，能夠改變的也就只有脂肪。
所以你的理想比賽體重是多少呢？既然體脂率是決定你比賽時理想體重的最重要因素，所以計算的最簡單的方式是把體脂率降到最理想的狀態(tài)。但是每個人的理想體脂率都不一樣，比如年齡，性別，人種，身高，肥胖歷史等等，都是決定一個人的理想體脂率的因素。
下面這個表，是研究人員經(jīng)過研究總結(jié)出來的各個年齡段男女最佳體脂率。你可以對照來看一下自己的最理想體脂率是多少。
你會發(fā)現(xiàn)，這個表中的體脂率是有一個區(qū)間的。如果你現(xiàn)在的體脂率超過了這個理想?yún)^(qū)間值，那么你的首要目標(biāo)是將體脂率降到這個理想?yún)^(qū)間的最高值。如果你的體脂率已經(jīng)在這個理想?yún)^(qū)間值，那么你可以通過高強度訓(xùn)練和飲食控制盡可能達到最低值。
所以怎么計算自己參賽時的理想體重呢？
比如一位38歲的女性，體重63.5kg，體脂率為22%，想把體脂率降到理想?yún)^(qū)間值的最高值17%，那么她的理想?yún)①愺w重是多少呢？
第一步：計算她目前的體脂量（body fat mass）。體脂量=目前體重X目前的體脂率（保留小數(shù)點后兩位）。以這位女性為例，體脂率為0.22，那么體脂量=63.5kgX0.22=13.97kg。
第二步：計算她目前的瘦體重（lean body mass）。瘦體重=目前的體重-體脂量。還是上面的例子，瘦體重=63.5kg-13.97kg=49.53kg。
第三步：計算她的理想體重。理想體重=目前的瘦體重/目標(biāo)瘦體重百分比。還是上面的例子，理想體重=49.53kg/0.83=59.67kg。
所以這位38歲女性需要減重3.83kg，就能達到理想比賽體重。
你也可以根據(jù)三個步驟來計算自己的理想比賽體重，不過首先你得知道你自己的體脂率是多少。
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