強(qiáng)度訓(xùn)練占據(jù)訓(xùn)練總量的20%，是提高運(yùn)動成績的重要訓(xùn)練手段。訓(xùn)練強(qiáng)度為最大心率的85%以上。正確把握強(qiáng)度訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷、訓(xùn)練量以及強(qiáng)度訓(xùn)練的方式方法，將有利于提升業(yè)余馬拉松愛好者的成績水平，有利于減少訓(xùn)練損傷。研究表明，在高運(yùn)動表現(xiàn)水平上，不能通過大量增加強(qiáng)度來滿足訓(xùn)練量的需求，在強(qiáng)度范圍內(nèi)，處于90%最大攝氧量期間的水平累計(jì)更多訓(xùn)練時(shí)間，看起來與在95%~100%最大攝氧量期間進(jìn)行更短的訓(xùn)練一樣效果，甚至效果更好，壓力更小。強(qiáng)度訓(xùn)練一般為以下幾種類型。

（1）乳酸閾值訓(xùn)練：是保持在最大乳酸穩(wěn)態(tài)的一種訓(xùn)練方式。血乳酸一般為4 mmol/L，處于最大心率的88%~93%，在這個(gè)區(qū)間穩(wěn)定訓(xùn)練時(shí)間越長，提升的效果越明顯，如果當(dāng)前配速下心率已經(jīng)超過既定要求，即應(yīng)結(jié)束訓(xùn)練。

（2）間歇跑訓(xùn)練：是當(dāng)前各類運(yùn)動項(xiàng)目運(yùn)動員、教練員普遍使用的一種強(qiáng)度訓(xùn)練方法。間歇訓(xùn)練的最大特點(diǎn)是，在運(yùn)動員的身體機(jī)能沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行下一次練習(xí)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通常是指，在乳酸轉(zhuǎn)折點(diǎn)（感覺難以維持或要付出更大艱辛加以維持時(shí)）以上反復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，同時(shí)進(jìn)行周期性的低強(qiáng)度運(yùn)動或休息。間歇訓(xùn)練的能夠在2~4周的時(shí)間內(nèi)非常迅速地改善耐力表現(xiàn)。

間歇訓(xùn)練有諸多可以調(diào)整的參數(shù)，包括間歇訓(xùn)練的方式、每組訓(xùn)練的強(qiáng)度、每組訓(xùn)練的時(shí)長、組間持續(xù)時(shí)間、每組訓(xùn)練的距離、恢復(fù)期的時(shí)長、恢復(fù)的方式、恢復(fù)期的強(qiáng)度、間歇訓(xùn)練的總訓(xùn)練量等。馬拉松運(yùn)動員的間歇訓(xùn)練，一般針對訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間、間歇時(shí)練習(xí)的強(qiáng)度和間歇持續(xù)時(shí)間4個(gè)因素。對業(yè)余馬拉松愛好者來說，更多的應(yīng)該是延長訓(xùn)練時(shí)長或訓(xùn)練距離（如反復(fù)的8 min跑2 km），縮短恢復(fù)期（如2~3 min的步行/慢跑），且訓(xùn)練初始感到“困難”，在最后一組感到“極度困難”，同時(shí)選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動進(jìn)行2 min的休息，效果更佳。

然而，過量的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練且恢復(fù)不充分會導(dǎo)致訓(xùn)練過度，因此，每周不超過2次的間歇訓(xùn)練是一般性原則。想要獲得準(zhǔn)確而又高效的個(gè)人間歇訓(xùn)練計(jì)劃，測算出自己的最大攝氧量VO2max，并以此為強(qiáng)度區(qū)間劃分進(jìn)行訓(xùn)練，是最好的方式之一。而對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，在實(shí)驗(yàn)室進(jìn)行測試是有難度的，可以以自身3 km或者5 km最佳成績作為推算，比如最佳3 km成績是10 min30 s，即平均配速為3 min30 s，間歇訓(xùn)練時(shí)配速可在此基礎(chǔ)上，上下浮動10 s，訓(xùn)練總量在周跑量的20%以內(nèi)。

（3）重復(fù)跑訓(xùn)練：作為最大強(qiáng)度訓(xùn)練，對訓(xùn)練強(qiáng)度要求極高，比如跑10組400 m，每組要求70 s，組間休息不固定，但是必須在70 s以內(nèi)完成，對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，這類訓(xùn)練方法強(qiáng)度過大，一般不建議進(jìn)行練習(xí)。

（4）法特萊克跑訓(xùn)練（一種快速跑與低速跑交替進(jìn)行的跑步訓(xùn)練方法）：是廣泛使用的高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練的一種有效方式，其最大的特點(diǎn)就是沒有停歇，通過快慢結(jié)合的方式不斷循環(huán)，無固定的時(shí)間、距離及場地要求，快跑的時(shí)候發(fā)揮自身八九成力，慢跑的時(shí)候發(fā)揮自身三四成力，一般訓(xùn)練時(shí)間在30~60 min。

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