這是一套 20 分鐘的“晨起”墊上普拉提常規(guī)練習(xí)，您可以在家中跟隨練習(xí)，無(wú)需器材就能喚醒并為身體注入活力。這個(gè)簡(jiǎn)短的常規(guī)練習(xí)旨在給您的身體補(bǔ)充能量，可以在任何地方、任何時(shí)間進(jìn)行。

因在 YouTube 上的“Move With Nicole”而聞名的妮可，分享了這個(gè)中等強(qiáng)度的全身普拉提鍛煉，以伸展和強(qiáng)化全身肌肉，無(wú)論您是想緩解肩部、臀部、背部還是全身的緊張。

我建議從我們的便捷指南中挑選出一款最好的瑜伽墊——我個(gè)人用的是露露檸檬（Lululemon）的‘The Mat’，它厚 5 毫米，特別適合瑜伽和普拉提練習(xí)。準(zhǔn)備好開(kāi)始了嗎？觀看下面的視頻以獲取完整的常規(guī)練習(xí)。

這套常規(guī)訓(xùn)練最近才發(fā)布，觀看量已經(jīng)超過(guò) 38 萬(wàn)次。重要的是，妮可會(huì)逐步提示整個(gè)常規(guī)訓(xùn)練，所以如果您喜歡播放自己的音樂(lè)而不依賴看屏幕，您可以根據(jù)音頻提示進(jìn)行練習(xí)，這幾乎就是您在大多數(shù)面對(duì)面課程中的體驗(yàn)方式。

我向大多數(shù)人推薦這個(gè)普拉提鍛煉項(xiàng)目。然而，任何受傷或患病的人都應(yīng)該謹(jǐn)慎鍛煉，并首先與相關(guān)醫(yī)療專業(yè)人員確認(rèn)任何新的鍛煉計(jì)劃。

每周堅(jiān)持幾次，每次只需進(jìn)行短短 一個(gè)小時(shí)的普拉提，就可以增強(qiáng)肌肉、改善姿勢(shì)、增加穩(wěn)定性、移動(dòng)性和靈活性，并培養(yǎng)平衡、對(duì)齊和協(xié)調(diào)能力。這是最出色的功能性鍛煉。

妮可從溫和的“喚醒”脊柱練習(xí)開(kāi)始——比如坐著的 貓牛式——?jiǎng)幼鲀?yōu)雅、緩慢且完全可控。這幾乎讓人感覺(jué)像是在以慢動(dòng)作移動(dòng)，這意味著對(duì)您的關(guān)節(jié)和肌肉以及它們何時(shí)做什么有自主權(quán)。當(dāng)您的肌肉同時(shí)對(duì)抗阻力時(shí)，這比聽(tīng)起來(lái)要難得多。

這堂課的節(jié)奏決定了它是適合在早晨或睡前進(jìn)行的常規(guī)活動(dòng)，而不是那種更具活力、節(jié)奏歡快的課程。

話雖這么說(shuō)，當(dāng)您在墊子上開(kāi)始伸展和放松時(shí)，您的臀肌、臀部、腹肌和脊椎都會(huì)因此受益。

在進(jìn)行類(lèi)似于妮可課程中的腹部訓(xùn)練時(shí)，會(huì)有一些令核心顫抖的時(shí)刻，所以，盡管它沒(méi)有被明確標(biāo)注為腹部訓(xùn)練，但是在任何鍛煉中學(xué)習(xí)如何正確激活核心，都有助于您改善大腦與肌肉的連接，同時(shí)增強(qiáng)肌肉控制能力。

每個(gè)動(dòng)作都如一段輕柔的舞蹈套路般連貫流暢，幾乎不存在休息或過(guò)渡的環(huán)節(jié)。

它令我想起了瑜伽課，不過(guò)運(yùn)用的卻是強(qiáng)大的普拉提原則。

與任何名副其實(shí)的普拉提套路相同，重點(diǎn)在于 呼吸控制——即您的吸氣與呼氣。

您的普拉提教練應(yīng)當(dāng)提示您的呼吸，不過(guò)不管怎樣，橫膈膜呼吸指的是將呼吸導(dǎo)向身體兩側(cè)和腹部，而非胸部。

它能夠幫助激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，助力我們平靜和放松。

據(jù) 克利夫蘭診所所言，運(yùn)動(dòng)時(shí)此類(lèi)呼吸能夠改善肌肉功能，并有助于放松。

想要通過(guò)軀干和臀部自由移動(dòng)，需要具備大量的脊柱活動(dòng)能力和柔韌性，這意味著起初您可能會(huì)感覺(jué)受到限制且緊繃。

隨著時(shí)間的推移，當(dāng)您移動(dòng)且活動(dòng)范圍增大時(shí)，您或許會(huì)感到更為開(kāi)闊和放松。

如果您慣常的訓(xùn)練方式包含大量的有氧運(yùn)動(dòng)或舉重，那么每周進(jìn)行幾次這類(lèi)訓(xùn)練，無(wú)論是作為熱身、放松還是獨(dú)立課程，都可能為恢復(fù)和體態(tài)帶來(lái)極大的益處。定期練習(xí)普拉提應(yīng)該會(huì)讓您在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉時(shí)變得更強(qiáng)壯、更靈活。

您不太可能大汗淋漓、喘不上氣。但這些益處可能會(huì)伴隨您整整一天，包括在工作日結(jié)束后進(jìn)行 20 分鐘的普拉提課程時(shí)，感覺(jué)更平靜、身體更協(xié)調(diào)，同時(shí)消除長(zhǎng)時(shí)間坐著的影響。

如果您一天中找不到時(shí)間進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，但仍想舒緩背部和臀部的緊張感，增強(qiáng)臀肌、核心肌群和肩部肌肉，我強(qiáng)烈推薦這個(gè)簡(jiǎn)短的普拉提訓(xùn)練常規(guī)。

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