馬上就是中秋節(jié)，是家人團(tuán)圓的日子。你準(zhǔn)備好給家人的禮物了么？

其實，最好的禮物，是家人能夠抵御歲月的侵襲，擁有健康的身體和年輕的心態(tài)。

丁香醫(yī)生要推薦給大家以下這些食物，希望我們每一位讀者，都可以通過均衡的飲食，獲得抗衰老的力量。

1. 充足的抗氧化物質(zhì)，預(yù)防皮膚和身體的衰老

人體的衰老，往往開始于脂肪的氧化。

天然果蔬、豆類和堅果種子類食物中富含維生素 E、類胡蘿卜素、花青素、類黃酮等多種抗氧化物質(zhì)，對于保持年輕狀態(tài)、降低炎癥反應(yīng)十分重要，而且有利于預(yù)防癌癥和心血管疾病。

這些物質(zhì)都很嬌氣，而且需要和其他食物配合才能起作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依賴保健品。

這么吃：

綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜當(dāng)中富含胡蘿卜素和葉黃素；

紫米、黑米、紅豆、黑豆、葡萄、藍(lán)莓等富含花青素；

山楂、大棗、茄子、柑橘、蘆筍和綠葉菜中富含類黃酮；

堅果和粗糧中富含維生素 E。

任君挑選。

2. 充足的鈣，維護(hù)挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨質(zhì)疏松的威脅，而節(jié)食減肥更容易造成體內(nèi)鈣的大量流失，因此應(yīng)該保證充足的鈣和維生素 D。

這么吃：

酸奶、牛奶和豆腐中鈣含量豐富，而且吸收率高，其中還含有多種有益女性健康的成分。

3. 充足的鐵和鋅，保證紅潤的容顏

年輕的肌膚需要充足的氧氣和養(yǎng)分供應(yīng)，而紅細(xì)胞中的鐵對于運(yùn)輸氧氣至關(guān)重要。

如果因為缺鐵而發(fā)生貧血，那皮膚看上去就會蠟黃、干枯而缺乏彈性。一些女性因為害怕長胖不肯吃肉，很容易貧血的。

鋅則是細(xì)胞再生和修復(fù)所必須的營養(yǎng)素，缺乏鋅則皮膚創(chuàng)傷無法愈合，細(xì)胞更新減慢。

這么吃：

建議每天都能吃夠總量 50 克的瘦肉或魚。

如果吃不夠，最好能加一小把堅果，比如花生、核桃，以補(bǔ)充鐵和鋅，同時還能增加維生素 E。

4. 足夠的維生素，讓身體和皮膚充滿活力

維生素對身體的好處多得說不完，隨便舉幾個例子：

維生素 C 是皮膚膠原蛋白合成的必要因子；

維生素 A 是表皮細(xì)胞正常分化的關(guān)鍵因素；

而維生素 B 族在新陳代謝中起著調(diào)節(jié)作用；

維生素 K 能預(yù)防骨質(zhì)疏松；

維生素 D 則有助于預(yù)防肥胖、多種慢性病和癌癥。

一句話，想要年輕和健康，充足的維生素非常重要。

這么吃：

注意食材豐富，最好每天能吃到 15 種食材，讓各種維生素和其他營養(yǎng)成分發(fā)揮最佳效果，而不是一味依賴維生素片。

5. 足夠的膳食纖維，讓腸道保持暢通

不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘；

可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生危險，還能幫助排出重金屬和一些環(huán)境污染物。

此外，富含膳食纖維的天然食物還能預(yù)防糖尿病，因為它能提高飽腹感，預(yù)防血糖突然升高。

這么吃：

不溶性纖維：蔬菜和粗糧

可溶性纖維：海藻、菌類、燕麥、豆類和耐咀嚼的水果（比如蘋果）

6. 足夠的蛋白質(zhì)，讓身體組織及時修復(fù)

隨著年齡的增長，身體的基礎(chǔ)代謝率下降，如果蛋白質(zhì)不足、肌肉流失，就會讓人看上去體型松弛。

這么吃：

最好每天都能吃優(yōu)質(zhì)蛋白，比如魚和瘦肉，也可以吃些豆類、奶類和蛋類。

不能經(jīng)常用蔬菜水果代替正餐，也不能隨便忽略一餐。

7. 充足的植物雌激素，減輕更年期的不適

對臨近更年期的女性來說，可以多吃些大豆和大豆食品。

因為這些食物中含有大豆異黃酮，不僅能減輕更年期的不適，更能減少雌激素水平降低所造成的骨鈣流失，同時提高皮膚的保水性和彈性。

這么吃：

在大豆食品當(dāng)中，最好的是全豆制作的食品，如整粒大豆、豆粉、豆?jié){、豆豉、酸豆乳等，因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失。

在日常三餐當(dāng)中，經(jīng)常吃到的豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等，也是大豆異黃酮的重要來源。

最后，還要保持足夠的運(yùn)動

運(yùn)動和控制體重可以幫助順利度過更年期。

世界衛(wèi)生組織推薦每周 150 分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動，相當(dāng)于每周 3 次 50 分鐘的健身，或每周 5 次 30 分鐘的健身?？梢允锹?、快步走，也可以是力量訓(xùn)練和瑜伽。

同時，飲食控制在七成飽，適當(dāng)減少脂肪，遠(yuǎn)離甜食甜飲料，就能輕松控制體重。

作者：范志紅

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圖片來源：Shutterstock.com、123rf.com.cn 正版圖片庫

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