定期進(jìn)行力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練對(duì)健康有益，然而許多人鍛煉不僅僅是為了健康，更是為了讓自己看起來更帥。為了追求更大的肌肉，有些人過度訓(xùn)練，甚至使用類固醇，為身體來到巨大傷害。
正是抓住了這部分人的心理，數(shù)以百計(jì)的網(wǎng)站聲稱掌握著鍛煉大肌肉的秘訣，然后兜售產(chǎn)品。然而事實(shí)并非如此，以下是科學(xué)揭示的關(guān)于鍛煉肌肉的4個(gè)真相，讓你走出誤區(qū)。
真相1：增加肌肉質(zhì)量的能力是有限的
一個(gè)人增加肌肉質(zhì)量的能力受到其遺傳因素的限制。通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練、良好的營(yíng)養(yǎng)和充足的休息，可以最大限度地發(fā)揮其遺傳潛力，但不能超越其遺傳限制。
無脂肪質(zhì)量指數(shù) (FFMI) ，一種類似于身體質(zhì)量指數(shù) (BMI) 的計(jì)算方法 ，用于確定一個(gè)人的瘦體重（即非脂肪體重）與其身高的比例。研究表明，不使用類固醇，一個(gè)人的 FFMI 不可能超過 25 - 26。
不僅整體肌肉質(zhì)量有限制，而且人體增加肌肉的速度也有限制。與某些網(wǎng)站和健身房教練的說法相反，每月增加 10 磅（約4.5公斤）肌肉是不可能的。
雖然很難找到具體數(shù)字，但一位研究人員聲稱，在理想情況下（良好的遺傳、嚴(yán)格的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)），一個(gè)人每天增加的肌肉不會(huì)超過一盎司（28 克），相當(dāng)于每月增加約兩磅。
當(dāng)然，這種增長(zhǎng)不可能年復(fù)一年地持續(xù)下去。同一位研究人員表示，他記錄到的個(gè)體一年內(nèi)肌肉質(zhì)量的最大增長(zhǎng)是 18 磅（約8.2公斤），這是在理想情況下，并且不使用類固醇。
真相2：挑戰(zhàn)你的肌肉
肌肉只有在受到挑戰(zhàn)時(shí)才會(huì)生長(zhǎng)。當(dāng)肌肉受到足夠的挑戰(zhàn)時(shí)，肌肉纖維會(huì)受損，并產(chǎn)生小裂痕，當(dāng)這些裂痕被“修補(bǔ)”時(shí)，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)。
鍛煉肌肉的最佳方法是用力收縮肌肉以抵抗阻力，例如舉重。為了獲得最佳效果，最好每周鍛煉幾次主要肌肉群（如肩膀、胸部、背部、手臂、腹部和腿部）。
真相3：讓肌肉得到休息
肌肉生長(zhǎng)發(fā)生在因強(qiáng)力收縮而受損的肌肉得到修復(fù)時(shí)，這種修復(fù)往往在肌肉休息時(shí)進(jìn)行。如果一個(gè)人繼續(xù)鍛煉最近受到挑戰(zhàn)的肌肉，它將沒有時(shí)間修復(fù)和生長(zhǎng)。因此，肌肉不應(yīng)該連續(xù)兩天鍛煉。
真相4：正確喂養(yǎng)你的肌肉
為了修復(fù)受損的肌肉，它們需要能量和適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)來構(gòu)建組織。為了使肌肉生長(zhǎng)，你一天攝入的熱量必須大于消耗的熱量，多余的熱量將用于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
有一種誤解認(rèn)為，鍛煉肌肉需要高蛋白飲食。肌肉的大部分重量是水（70%），而蛋白質(zhì)占其重量的 22%。在理想情況下，一個(gè)人每天增加的肌肉不能超過一盎司（28 克），這意味著肌肉生長(zhǎng)需要 6 克多一點(diǎn)（28 x 22%）的額外蛋白質(zhì)。
這大約是兩片面包或一小杯牛奶中的蛋白質(zhì)含量。因此，雖然人們需要在飲食中添加一些額外的蛋白質(zhì)來鍛煉肌肉，但不需要大量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑不是必需的。
類固醇和肌肉補(bǔ)劑
市面上有數(shù)百種補(bǔ)劑聲稱可以快速增加肌肉，但它們真的有效嗎？
《應(yīng)用生理學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究回顧了對(duì)肌肉補(bǔ)劑的研究，發(fā)現(xiàn)他們研究的250 種化合物中只有 6 種經(jīng)過了充分的研究（定義為至少兩項(xiàng)研究）才被納入審查。
在這 6 種化合物中，只有兩種有證據(jù)支持對(duì)肌肉增強(qiáng)的影響，但研究人員指出，現(xiàn)有研究的質(zhì)量使得很難得出任何結(jié)論。因此，肌肉增強(qiáng)補(bǔ)劑就像減肥補(bǔ)劑一樣無效。
然而，合成代謝類固醇是一種強(qiáng)大的合成化合物，其作用類似于睪酮，睪酮是一種有助于增強(qiáng)肌肉的激素。它們?cè)卺t(yī)生的監(jiān)督下被用來幫助人們?cè)黾蛹∪饣蚍乐股r(shí)肌肉流失。
這些化合物已經(jīng)“轉(zhuǎn)入地下”，被健美運(yùn)動(dòng)員和其他想要增肌的人濫用。合成代謝類固醇對(duì)健康有很多負(fù)面影響，包括嚴(yán)重痤瘡、黃疸、心臟病、癌性腫瘤、心理影響（攻擊性、情緒波動(dòng)、偏執(zhí)和妄想）、不育等。返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
